«Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo» diceva Ippocrate che, tra le altre cose, ha anche inventato l'aperitivo light: un vino leggero aromatizzato con fiori e assenzio mixati per sollecitare naturalmente l'appetito di pazienti inappetenti e regolarizzare l'intestino.
«La funzione dell'aperitivo dovrebbe essere ancora questa: stimolare le secrezioni gastriche. Quando è fatto bene, cioè con le bevande giuste ed - eventualmente - anche del cibo, è assolutamente consigliato» spiega infatti Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo onlus.
In effetti da quell'aperitivo "light" di Ippocrate è passato del tempo perché ora l'happy hour è molto più spesso una tentazione: il momento per eccellenza della giornata in cui si indugia in tavola in compagnia bevendo e mangiando ogni tipo di stuzzichino. Rinunciarci? Mai. Saper scegliere invece sì, sempre. Non tanto per una questione di peso, linea o dieta ma, come sempre, di salute. «In linea generale l'aperitivo non dovrebbe sostituire una cena riempiendoci troppo e andrebbe fatto prestando attenzione a tutti quei cibi e bevande che provocano picchi glicemici che poi ci fanno venire ancora più fame e più sete».
Cosa Bere per l'Aperitivo: Le Alternative
Anzitutto, perciò, facciamo attenzione a cosa beviamo. Oltre al fatto che l'alcol andrebbe ridotto al minimo o, ancora meglio, escluso secondo diversi esperti, perché contiene etanolo, molecola certamente cancerogena, in un'ipotetica classifica, i superalcolci sono anche i più calorici. «Per chi non ci rinuncia, meglio un bicchiere di birra, bollicine o vino rosso» dice Romina Cervigni.
«Ancora meglio» prosegue la dottoressa, «puntare sugli analcolici “naturali”: per l'aperitivo è bello variare ad esempio con acque aromatizzate arricchite anche di quelle spezie già usate da Ippocrate, oltre che da diversi frutti - tra gli esempi menta, arancia amara, china, genziana e limone - che stimolano i succhi gastrici favorendo l'equilibrio intestinale».
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Estratti e frullati? «Sì, magari di sole verdure, come il succo di pomodoro, o comunque con verdure aggiunte alla frutta, perché contengono fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri contenuti nella frutta stessa o nel cibo che mangiamo durante l'happy hour».
Se è vero che molti cocktail tradizionali sono ricchi di zuccheri e calorie, esistono tantissime alternative più leggere e salutari. Esistono cocktail a base di Kombucha: un the fermentato che diventa un'ottima alternativa agli alcolici. Si può preparare uno Spritz rivisitato in chiave più salutare.
Usa seltz aromatizzato, acqua frizzante o la soda club a zero calorie al posto delle bevande analcoliche per non vanificare tutti gli sforzi di un’intera giornata. Un cocktail può rovinare ogni buona azione a tavola (e la forza di volontà!).
Invece di usare lo zucchero nel mojito, usa un pestello di legno o un cucchiaio grande per schiacciare delicatamente i chicchi di melograno con foglie di menta fresca. Metti al bando gli sciroppi colorati e melensi e risparmierai centinaia di calorie.
Misura le basi del cocktail messicano per eccellenza: un bicchierino di tequila, succo di lime a piacere e una spruzzata di triple sec. Crea un cosmopolitan super slim sostituendo la vodka con lo shochu, uno spirit giapponese dal sapore morbido che ti conquisterà al primo sorso. Una porzione da due once ha solo circa 35 calorie. Aggiungi spruzzi di succo di mirtillo rosso (light e super detox), succo di lime fresco e succo d’arancia, quindi versa tutto in uno shaker per Martini e goditi la serata.
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L’acqua tonica ha quasi tante calorie quanto la soda. Il seltz è un’altra opzione che può ridurre le calorie, anche se è davvero una bevanda diversa, senza il pizzico amaro del chinino tipico dell’acqua tonica.
Sostituisci lo sciroppo nel Daiquiri con una tazza di bacche senza zucchero aggiunto, fresche o congelate: ribes rosso, nero, mirtilli, lamponi. Ottieni un sapore intenso di frutti di bosco per sole 50 calorie. A questo punto non ti resta che aggiungere il rum, il ghiaccio e, se lo desideri, addolcisci il tutto con un cucchiaino di stevia, sostituto ipocalorico dello zucchero. Intenso, profumato: sei nel salotto di casa, ma ti senti a Copacabana.
Diminuisci le quantità di succo di pesca nel Bellini. Prima di tutto utilizza un nettare 100% (o almeno al 70%). Shakera con 120 ml di champagne -o Prosecco- e servi in un bel bicchiere scanalato.
Gli alcolici aromatizzati sono un modo gustoso per limitare le miscele di succhi, che possono essere ipercaloriche. Prova la vodka allo zenzero e l’acqua frizzante al lime per una fusione di sapori asiatici a sole 90 calorie. Cerca seltz aromatizzato o acque minerali che non abbiano calorie aggiunte e il gioco è fatto, puoi creare un drink aromatico diverso ogni sera. Semplice e super light: il vodka tea è un mix di limonata e tè freddo dolce. Puoi tagliare metà delle calorie in questa bevanda fresca usando una limonata ipocalorica e una vodka aromatizzata al tè dolce.
La vaniglia ha un sapore dolce con pochissime calorie. Goditi il sapore aspro di un Tom Collins senza il mix sciropposo, lo zucchero e altri dolcificanti che i baristi spesso fanno roteare nel tuo bicchiere. La versione skinny di questo cocktail light ha come ingrediente principale la vodka alla vaniglia, invece del gin.
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Cosa Mangiare per l'Aperitivo: Le Alternative Leggere
E il buffet? «Occorre puntare sui cibi che ci fanno stare meglio, che non appesantiscono. Che poi sono gli stessi che possiamo mangiare anche in quantità maggiori senza troppi pensieri. Le verdure in pinzimonio sono l'esempio più classico, ma anche la frutta secca, specie quando non è salata, o i legumi, che sempre più frequentemente si trovano all'happy hour, dai lupini ai ceci croccanti, e poi gli hummus. Insomma, bisognerebbe preferire il più possibile i vegetali anche durante l'aperitivo, perché contengono poche calorie, molte vitamine, minerali e fibre, oltre che proteine nel caso dei legumi».
Più attenzione, invece, va fatta con focacce, pizzette o simili (come grissini e taralli), sempre perché sono ricchi di zuccheri semplici che favoriscono picchi glicemici che infiammano l'intestino provocando anche accumuli di grassi, oltre a stanchezza e senso di pesantezza. Idem con i salumi: «Li terrei per le eccezioni: oltre che pieni di grassi saturi, sono anche molto salati» dice infatti la dottoressa Cervigni.
Per un aperitivo veloce e sano, puoi preparare pizzette di zucchine, sformatini di ricotta, babaganoush, spiedini di anguria, tortini di quinoa al forno, chips di carote, alici marinate, carpaccio di polpo, ceviche, pizzette di zucca e ceci al forno.
Per accompagnare la bevanda, è perfetto l’ortaggio, di qualunque tipo siano. Perché non realizzare anche degli spiedini in cui intervallare pezzetti di ortaggi e qualche Oliva, che certo aggiungerà qualche caloria ma sicuramente trascurabile.
Ricette per un Aperitivo Light
Se dovessimo preparare l'aperitivo perfetto a casa? Ecco alcune ricette perfette, facili e veloci, per riunire gli amici e indugiare a tavola senza troppi pensieri.
Piadina Integrale con Guacamole e Pomodorini Gialli
Ingredienti per il guacamole:
- 2 avocado maturi
- succo di 1 lime
- 1 pomodoro maturo, privato dei semi e tagliato a cubetti
- ¼ di cipolla rossa, tritata finemente
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
- 1 peperoncino verde, tritato finemente (opzionale)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Tagliate gli avocado a metà, rimuovete il nocciolo centrale e ricavate la polpa aiutandovi con un cucchiaio. Mettete la polpa degli avocado in una ciotola.
- Schiacciate la polpa degli avocado con una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
- Aggiungete il succo di lime e mescolate bene per evitare che l'avocado si ossidi.
- Aggiungete il pomodoro, la cipolla rossa, l'aglio e il peperoncino verde (se piace). Mescolate bene tutti gli ingredienti.
- Aggiungete sale e pepe e mescolate di nuovo.
- Lasciate riposare in frigorifero per almeno 15 minuti in modo che i sapori si amalgamino.
- Servite il guacamole con la piadina integrale tostata e i pomodorini gialli tagliati a metà.
Hummus Mediterraneo per il Pinzimonio
Ingredienti:
- 1 lattina di ceci
- 2 cucchiai di tahini (pasta di semi di sesamo)
- succo di 1 limone
- 2 spicchi di aglio
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- sale q.b.
- pepe q.b.
- paprica per guarnire
Procedimento:
- Scolate e sciacquate i ceci sotto acqua corrente.
- Mettete i ceci, il tahini, il succo di limone, gli spicchi di aglio, l'olio d'oliva e il cumino in un frullatore o un robot da cucina.
- Frullate fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea. Se necessario, aggiungete un po' d'acqua per ottenere la consistenza desiderata.
- Assaggiate e aggiustate di sale e pepe.
- Trasferite l'hummus in una ciotola e guarnite con un po' di paprica e un filo d'olio d'oliva.
- Servite con pane tostato, crudités di verdure o crostini.
Chips di Polenta con Yogurt Vegetale
Ingredienti:
- 250 g di polenta istantanea
- 500 ml di acqua
- sale q.b.
- olio extravergine d'oliva q.b.
Procedimento:
- Portate l'acqua a ebollizione in una pentola e aggiungete un pizzico di sale.
- Versate lentamente la polenta istantanea nella pentola, mescolando continuamente con una frusta per evitare la formazione di grumi.
- Continuate a mescolare la polenta per alcuni minuti, fino a quando si addensa e inizia a staccarsi dai bordi della pentola.
- Versate la polenta su una teglia o una superficie piana, livellandola con una spatola in modo da ottenere uno strato uniforme di circa 1 cm di spessore.
- Lasciate la polenta raffreddare completamente e solidificarsi, ci vogliono circa 2-3 ore.
- Una volta che la polenta si è raffreddata e indurita, tagliatela a strisce o a forma di chips utilizzando un coltello affilato.
- Preriscaldate la friggitrice ad aria a 200 °C (o il forno in modalità ventilata).
- Disponete le chips di polenta sulla griglia della friggitrice ad aria, avendo cura di non sovrapporle.
- Cospargete le chips di polenta con un filo di olio extravergine d'oliva.
- Cuocete le chips di polenta nella friggitrice ad aria per circa 10-12 minuti, o fino a quando risulteranno dorate e croccanti.
- Una volta pronte, fatele raffreddare leggermente prima di servirle accompagnate a yogurt vegetale.
Edamame Speziato
Ingredienti:
- 500 g di edamame surgelati
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1 cucchiaino di paprica dolce
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- sale q.b.
Procedimento:
- Mettete gli edamame surgelati in una pentola e copriteli con acqua fredda. Portate l'acqua a ebollizione e cuocete gli edamame per 5 minuti.
- Scolateli e raffreddateli sotto acqua corrente fredda per fermare la cottura.
- In una padella antiaderente scaldate l'olio di sesamo a fuoco medio-alto.
- Aggiungete gli edamame scolati nella padella e rosolateli per 2-3 minuti.
- Aggiungete il peperoncino in polvere, la paprica dolce, l'aglio in polvere e il sale. Mescolate bene per distribuire le spezie uniformemente sugli edamame.
- Continuate a cuocere per altri 2-3 minuti o fino a quando gli edamame sono caldi e leggermente dorati.
- Togliete dal fuoco e servite gli edamame speziati caldi come snack o come contorno.
Ceci Croccanti
Ingredienti:
- 1 lattina di ceci scolati e risciacquati
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di paprica dolce
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere (opzionale)
Procedimento:
- Preriscalda la friggitrice ad aria a 200 °C o il forno in modalità ventilata.
- In una ciotola, mescolate insieme l'olio d'oliva, la paprika, l'aglio in polvere, il sale e, se desiderato, il peperoncino in polvere.
- Aggiungete i ceci nella ciotola e mescolate bene fino a quando sono completamente ricoperti dalla miscela di condimenti.
- Trasferite i ceci conditi nel cesto della friggitrice ad aria o in forno e cuocete per circa 15-20 minuti, o fino a quando sono dorati e croccanti.
- Mescolate i ceci a metà cottura.
- Una volta cotti, fateli raffreddare.
I ceci croccanti sono perfetti come spuntino salutare o come topping per insalate o piatti di verdure. Potete conservarli in un contenitore ermetico per alcuni giorni.
Consigli Aggiuntivi per un Aperitivo Light e Veloce
Organizzare un aperitivo in casa in modo veloce e sano è più semplice di quanto si pensi, basta seguire qualche accorgimento per ottenere un risultato impeccabile senza ingegnarsi troppo.
- Pianifica in anticipo: definisci il numero di ospiti e scegli ricette veloci per aperitivi semplici che possono essere serviti freddi o a temperatura ambiente, privilegiando ingredienti versatili.
- Punta su ingredienti di qualità: scegli materie prime fresche e nutrienti, privilegiando prodotti di stagione e poco processati.
- Scegli una selezione equilibrata di alimenti: un buon aperitivo deve essere sfizioso ma anche equilibrato.
- Scegli metodi di cottura leggeri: prediligi cotture al forno, alla griglia o in friggitrice ad aria per ottenere piatti saporiti ma leggeri.
- Cura la presentazione: usa vassoi e ciotoline per presentare il tuo aperitivo sano e veloce in modo invitante. Piccoli bocconcini e guarnizioni di erbe aromatiche renderanno la tavola più invitante e appetitosa.
- Mantieni le porzioni sotto controllo: un aperitivo non deve trasformarsi in una cena pesante.
- Rendi il tutto più interattivo: coinvolgi gli ospiti nella preparazione, magari in un mini angolo “Do it yourself” con ingredienti da combinare.
Esempi di Mocktail Analcolici
Mojito Cocktail: Sugar & Gluten Free
Un mocktail mojito sfizioso e senza zucchero è un’ottima scelta quando vuoi qualcosa di festoso, dissetante e frizzante, ma senza alcool. Questo semplice mocktail (noto anche come “nojito“) è una bevanda per le serate estive e le feste diurne, prevede solo tre ingredienti ed è estremamente facile da preparare.
Ingredienti:
- 1 lime tagliato a spicchi
- 20 foglie di menta fresca
- 1,5 l di acqua frizzante o acqua tonica
- ghiaccio tritato
- fetta di lime decorativa
Preparazione:
- Basta raccogliere alcune foglie di menta, tagliare il lime a spicchi e schiacciarli insieme con un pestello o un cucchiaio di legno.
- Fai in modo che il lime e la menta siano ben schiacciati così da sfruttare al massimo tutto il loro succo e il loro profumo.
- Quando il lime e la menta vengono tritati, aggiungi una buona quantità di ghiaccio tritato.
- Quindi completa il tutto con acqua gassata e guarnisci con una fetta di lime o alcune foglie di menta, se ne hai voglia.
Cinderella
Il gusto della frutta tropicale prende vita nel rinfrescante mocktail noto come Cinderella (nome inglese per Cenerentola). È da tanti anni oramai una delle bevande miste preferite da tutti e fa parte a tutti gli effetti delle tendenze analcoliche del nostro millennio.
Ingredienti:
- 45 ml di Succo Santàl Arancia Bionda
- 45 ml di Succo Santàl Ananas
- 15 ml di succo di limone
- Acqua frizzante
- Ghiaccio q.b.
- Fetta di arancia per guarnire
Preparazione:
- Versa il succo di arancia, limone e ananas in un bicchiere alto con un po’ di ghiaccio e mescola per un minuto circa.
- Allunga leggermente con acqua frizzante.
- Per decorare, guarnisci con una fettina d’arancia o delle ciliegie.
San Francisco
Per trovare un poco di refrigerio dalla calura estiva, vi proponiamo un altro mocktail simile al Cinderella, altrettanto facile da preparare ma con una nota più acidula data dall’aggiunta del pompelmo. Questo cocktail analcolico prende il nome dalla città californiana al confine con il Messico.
Ingredienti:
- 3-4 cubetti di ghiaccio
- 250 ml di Succo Santàl Arancia Bionda
- 250 ml di succo al limone
- 250 ml di Succo Santàl Ananas
- 250 ml di Succo Santàl Pompelmo
- una tazza circa di granatina
- Soda
Preparazione:
- Vengono versati in un contenitore tutti i succhi di frutta (arancia, ananas e succo di pompelmo) e poi uniti a un po’ di ghiaccio.
- Per allungare il drink, si può aggiungere un po’ di acqua tonica, ma evita la soda, lo sciroppo di frutta o la granatina se vuoi un drink completamente sugar-free).
- Per la decorazione, consigliamo una fettina di lime.
Valori Nutrizionali di Alcuni Cocktail
| Cocktail | Calorie (per 150 ml) |
|---|---|
| Mimosa | 80 |
| Aperol Spritz | 80 |
| Mojito (per 200 ml) | 180 |
| Birra (lattina da 330 ml) | Circa 110 |