Una corretta alimentazione che aiuti a tenere sotto controllo il peso prevede sempre degli spuntini mattutini e pomeridiani, che aiutino a spezzare la fame fra un pasto e l'altro. Oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) è infatti molto importante consumare un salutare spuntino: consumare uno snack aiuta a non rallentare il metabolismo e a non raggiungere il momento del pasto con una fame eccessiva, e quindi evitare il rischio di un'abbuffata una volta a tavola, dopo la quale poter dire addio ai sacrifici fatti in palestra per mantenersi in forma!
Fra gli snack più apprezzati per mantenersi in forma ci sono sicuramente le barrette dietetiche: questi prodotti hanno un ottimo rapporto fra i loro valori nutrizionali (carboidrati, proteine, grassi) e apportano un basso introito calorico. Tuttavia, è importante fare delle distinzioni.
Barrette "Dietetiche" da Supermercato: Cosa Nascondono?
Iniziamo col dire che le barrette dietetiche da supermercato, di note marche di prodotti alimentari, non hanno nulla di dietetico e non sono le barrette dietetiche di cui ci occuperemo in questa sede. Il perché è presto detto. Spesso il consumatore si lascia travisare dal marketing: confezione, pubblicità, immagini e nome delle barrette ai cereali più diffuse richiamano il concetto di dimagrimento, forma fisica e benessere, ma basterà dare un'occhiata ai valori nutrizionali di queste barrette per capire che di dietetico, non hanno assolutamente nulla.
Viene spesso evidenziato con enfasi il valore al di sotto delle 100 Kcal: questo dato, però, è dovuto solamente al peso ridotto del prodotto, e non al suo essere ipocalorico. Passiamo ai valori nutrizionali e agli ingredienti di queste barrette: cereali e cioccolato, cereali e frutti rossi, cereali e yogurt, sono solo alcuni dei gusti disponibili per questo tipo di barrette.
Già dall'aspetto noterete che hanno spesso una glassatura che le rende compatte e che, quasi inspiegabilmente salda singoli chicchi di riso soffiato o mais che mai riuscirebbero a legarsi assieme senza l'aiuto di sciroppi, e addensanti. Leggendo gli ingredienti di queste barrette "dietetiche", ai primi posti è facile che troviate proprio lo zucchero o lo sciroppo di glucosio.
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Come saprete, gli ingredienti dei prodotti vengono elencati in un ordine che rispetta la quantità contenuta in essi: è facile capire che lo zucchero è già di per sé l'ingrediente meno dietetico che possa esistere, figuriamoci se è uno degli ingredienti principali contenuti nella nostra barretta pseudo-dietetica. Sapete qual è il risultato del consumo delle barrette dietetiche da supermercato? Mangerete uno spuntino zuccheroso che non soddisferà la vostra fame; anzi, il contenuto di zuccheri causerà un picco glicemico e invierà precisi segnali al cervello; all'abbassamento del picco avrete di nuovo fame, e sarete di nuovo attratti da un prodotto dolce e zuccheroso!
Vanno quindi scartate le barrette più "commerciali" comuni soprattutto tra gli scaffali del supermercato. E' il caso, per esempio, di alcune barrette a base di cereali le cui aziende produttrici cercano di sfruttare la buona reputazione di questa categoria di alimenti per commercializzare al meglio i loro prodotti.
Al contrario, è bene evitare le barrette iperglucidiche, alimenti decisamente poco sazianti, oltre che costosi. Mentre una mela grazie alla presenza di fibre solubili (pectina) è in grado di legare acqua ed aumentare il contenuto del lume intestinale rallentando la digestione, le barrette a base di carboidrati non hanno le medesime proprietà.
Come Valutare i Valori Nutrizionali
I valori nutrizionali delle barrette dietetiche sono sicuramente la caratteristica che le rendono più salutari dei tanti snack dolci e salati disponibili al supermercato o al bar: un piccolo snack dolce, o un pacchetto di comuni cracker, apporta per lo più zuccheri semplici (che alzano l'indice glicemico), grassi e sodio. Il tutto con un apporto calorico sicuramente squilibrato: ricordiamo che, seppure un singolo prodotto apporta un ridotto contenuto calorico, questo potrebbe dipendere semplicemente dal suo peso ridotto. Perciò quando si legge l'etichetta bisogna controllare sempre l'apporto calorico per 100 grammi.
Il consumatore dovrà quindi fare riferimento esclusivamente ai valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto. Ovvio che se una barretta pesa soltanto 20 grammi per forza di cose avrà un basso tenore di calorie (ad es. 85 Kcal). Per alcune barrette (proteiche, a zona ecc.) è elevato anche se non nell'immediato; per altre invece è molto basso.
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Infine, gli snack da bar soddisfano il palato ma hanno un bassissimo potere saziante, perciò sarà facile ritrovarsi di nuovo affamati dopo aver gustato la prima tortina al cioccolato presa dal bancone del bar. A differenza dei più diffusi snack, le barrette dietetiche che funzionano contengono anche una buona percentuale di proteine, fondamentali in una dieta ipocalorica o iperproteica e utili in ogni caso a non rallentare il metabolismo.
Il potere saziante è un altro fattore che rende più o meno efficace e dietetico uno spuntino: la capacità di “riempire lo stomaco” dipende soprattutto dalla quantità di proteine, fibre e grassi dell'alimento che si sceglie. Come già accennato, le barrette ai cereali e gli snack che si trovano sul bancone del supermercato hanno un bassissimo potere saziante, dovuto al loro alto contenuto di zuccheri semplici.
L'Importanza dei Grassi e degli Zuccheri
I grassi sono nutrienti molto energetici dal momento che ogni grammo sviluppa all'incirca nove Kcal. I grassi sono il vero tallone di Achille di gran parte delle barrette presenti in commercio. Basta dare una rapida occhiata agli ingredienti per rendersi conto che in molti casi sono presenti grassi vegetali totalmente o parzialmente idrogenati.
Anche se nell'etichetta vengono riportati ingredienti come "olio di palma" od "olio di palmisti", si è comunque in presenza di un alimento "dannoso", poiché ricco di grassi saturi. Fino a poco tempo fa, in etichetta potevano essere riportate soltanto diciture generiche come "oli vegetali", "mix di oli e grassi tropicali" o "grassi vegetali"; dal 13/12/2014 è invece obbligatorio riportare anche l'origine vegetale dei singoli oli utilizzati (es. Oggi vengono commercializzate anche barrette in cui viene chiaramente publicizzato l'impiego di grassi vegetali NON idrogenati.
Per migliorare l'appetibilità delle barrette dietetiche vengono spesso aggiunti aromi artificiali che simulano il gusto di particolari alimenti. Generalmente i prodotti più sicuri sotto questo punto di vista sono quelli dal gusto vanigliato che richiedono tra l'altro l'aggiunta di un minor quantitativo di zuccheri. Gli zuccheri dovrebbero essere sostituiti con dolcificanti ipocalorici. Ne basterebbero, infatti, pochi grammi per innalzare notevolmente il contenuto calorico della barretta.
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Esempio di Barretta e Valori Nutrizionali
Di seguito, un esempio di barretta con i relativi valori nutrizionali:
| Informazioni nutrizionali | Per 100 g | Per 23,5 g |
|---|---|---|
| Energia | 1612 kJ / 383 kcal | 379 kJ / 90 kcal |
| Grassi | 9,1 g | 2,1 g |
| - di cui acidi grassi saturi | 2,9 g | 0,7 g |
| Carboidrati | 66,0 g | 15,5 g |
| - di cui zuccheri | 17,1 g | 4,0 g |
| Fibre | 7,3 g | 1,7 g |
| Proteine | 7,7 g | 1,8 g |
| Sale | 0,33 g | 0,08 g |
Ingredienti: Frumento integrale, Sciroppo di glucosio, Cioccolato, Riso, Fiocchi di avena integrale, Umidificanti, Farina di frumento integrale, Sciroppo di zucchero invertito, Olio vegetale, Latte scremato in polvere, Zucchero, Agente di carica polidestrosio, Carbonato di calcio, Cioccolato in polvere, Semola di mais, Farina di riso, Estratto di malto d'orzo, Sale, Cacao magro in polvere, Estratto di caffè, Emulsionante lecitine, Cacao in polvere, Aromi naturali, Melassa, Ferro, Antiossidante estratto ricco di tocoferolo, Niacina, Acido pantotenico, Acido folico, Riboflavina, Vitamina B6.
Veramente ottime sono le barrette dietetiche a base di carrube. Divertirsi in cucina, oltre che in palestra, preparando una barretta proteica nutrizionalmente equilibrata e gustosa, senza eccedere con grassi e zuccheri semplici, e - perché no - risparmiando qualche soldino.
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