Salutare e sostenibile, innalzata a bandiera del viver bene: stiamo parlando della dieta mediterranea. Lodata in tutto il mondo per il suo potenziale di prevenzione nei confronti di numerose patologie, la dieta mediterranea è diventata il simbolo di una terra, l’Italia, che ha fatto dei propri prodotti l’espressione della sua storia e della sua cultura.
Oltre alla comunità scientifica, anche le istituzioni internazionali hanno convenuto sull’importanza della dieta mediterranea: nel 2010 dall’Unesco è stata riconosciuta Patrimonio culturale immateriale dell’umanità come esempio di ricchezza culturale legata al territorio e alla società, che ha saputo associare il mangiar bene alla convivialità e alla condivisione.
In questo articolo affronteremo tutto quello che c’è da sapere sulla dieta mediterranea: dalle sue origini alle sue caratteristiche, dai benefici sull’organismo alla piramide alimentare e alla sua sostenibilità.
Le Origini della Dieta Mediterranea
Quando si parla delle origini della dieta mediterranea, in realtà si fa riferimento ad uno sviluppo progressivo di tradizioni alimentari, che si sono andate via via ad affermare in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Spagna e Grecia. Fu il medico italiano Lorenzo Piroddi a parlare per primo del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939.
Ma fu il fisiologo statunitense Ancel Keys a dare visibilità internazionale a questo modello alimentare, pubblicando la ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi). Nella sua analisi Keys dimostrò l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute. La ricerca, che prese avvio nel 1958, venne realizzata su un gruppo di 12mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in: Stati Uniti d’America, Olanda, Croazia-ex-Jugoslavia, Serbia-ex- Jugoslavia, Finlandia e Italia.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Keys si rese così conto che le popolazioni mediterranee sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, USA in primis. Perché? Keys osservò che le popolazioni che vivevano lungo il bacino del Mar Mediterraneo conducevano un’alimentazione più salutare rispetto alle altre.
Così dimostrò che la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, fibre, acidi grassi monoinsaturi e a basso consumo di grassi saturi, era la diretta responsabile della salute e benessere degli italiani. Le conclusioni della ricerca di Keys diventarono un libro, Eat well and stay well, the Mediterranean way, che il fisiologo pubblicò negli Stati Uniti con l’intento di promuovere uno stile alimentare salutare tra la popolazione americana.
Ancel Keys, che visse in Italia per oltre 20 anni, nel 2004 venne insignito della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. Qualche mese dopo morì all’età di cento anni, segno che la dieta mediterranea ha funzionato perfettamente sul suo inventore.
Cos'è la Dieta Mediterranea
Con l’espressione “dieta mediterranea” si intende un tipo di alimentazione ispirato a quella tipica delle popolazioni dell’Italia meridionale, della Grecia e della Spagna (con varianti in Albania, Francia, Libano, Marocco, Portogallo, Siria, Tunisia e Turchia). Si tratta di un’alimentazione basata sia su alcuni alimenti e principi nutrizionali, sia, più in generale, su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali.
Non si tratta dunque di una dieta intesa come un regime restrittivo, ma della più salutare strategia nutrizionale da seguire nel lungo periodo, caratterizzata da un insieme di caratteristiche validate scientificamente. Per queste ragioni, la dieta mediterranea ha ricevuto il titolo di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
La Dieta Mediterranea è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È uno stile di vita che comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e il consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo, dove i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività, si coniugano con il rispetto del territorio e della biodiversità.
In questo senso il patrimonio culturale della dieta mediterranea svolge un ruolo vitale nei riti, nei festival, nelle celebrazioni, negli eventi culturali, riunendo persone di tutte le età e classi sociali. Si tratta di una vita comunitaria che valorizza anche l’artigianato e le vocazioni locali, come la produzione di contenitori per la conservazione e il consumo di cibo, le manifatture artistiche di piatti e bicchieri di ceramica e vetro, l’arte del ricamo e della tessitura.
Non solo. Quella mediterranea è una dieta in sintonia con la natura, che è nata e cresciuta adattandosi all’ambiente. È dunque sostenibile, sia da un punto di vista ambientale che economico. La dieta mediterranea si distingue per la presenza costante di cereali, frutta e verdura, l’utilizzo dell’olio di oliva per condire i piatti, la presenza di pesce e carne di qualità ma anche di proteine vegetali rese dai legumi.
Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esistono alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%).
Dieta Mediterranea: La Piramide Alimentare
La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa su un apporto bilanciato di macronutrienti a scopo energetico così ripartito: tra il 45 ed il 60% dell’energia quotidiana deve provenire dai carboidrati, con una netta prevalenza di quelli complessi (cereali e verdure) sugli zuccheri semplici (zucchero da tavola e dolci in generale); il 10-12% da proteine, principalmente vegetali (verdure e legumi); il 20-35% dai grassi, con una percentuale di grassi saturi (che sono prevalentemente contenuti nella carne) inferiore al 10%.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Questi principi sono strutturati nella piramide alimentare, che si configura come un modello di alimentazione che descrive delle regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale alla base della quale troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione per assicurare un corretto fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono le verdure, la frutta e i cereali. Ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione.
Oltre agli alimenti, alla base della piramide troviamo i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare:
- bere tanta acqua;
- fare attività fisica;
- convivialità;
- stagionalità degli alimenti;
- privilegiare i prodotti locali.
Salendo al secondo gradino della piramide troviamo:
- il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml;
- la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno;
- l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.
Salendo verso il vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana. Si tratta dei cibi proteici, da alternare nei giorni per ricevere il corretto apporto di proteine quotidiano. Nel dettaglio:
- pesce, almeno due porzioni alla settimana;
- legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni;
- carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana;
- uova, da 1 alle 4 volte;
- formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati.
Al vertice della piramide della dieta mediterranea ci sono i cibi da assumere con moderazione:
- carne rossa, 1-2 volte alla settimana;
- salumi, massimo una volta alla settimana;
- dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.
Quali Benefici Dalle Singole Categorie Alimentari?
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte altri prodotti di origine animale, i rapporti percentuali ideali tra acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi.
L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene).
La preservazione di un buono stato di salute passa anche da un adeguato consumo di acqua, tra i 2 e i 2,5 lt al giorno (l’apporto individuale di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo). Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore, idratando adeguatamente le cellule. Il nostro corpo è infatti composto per circa il 65-70% da acqua.
Dieta Mediterranea: Tutti I Benefici
Moltissimi studi dimostrano che seguire la dieta mediterranea aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive. I benefici di questo regime alimentare sono collegati a molti fattori, quali il consumo giornaliero di alimenti poco calorici e ad alto valore nutrizionale (frutta, verdura e legumi), che mantengono in forma e assicurano all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per vivere bene, come le fibre.
Non solo, la dieta mediterranea è a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi, ed è caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti. Tutte condizioni, queste, che aiutano il corpo a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il che contribuisce a mantenere in salute il cuore, a limitare il rischio di infarto, a ridurre l’ipertensione ed a evitare l’insorgenza di malattie metaboliche, come obesità e diabete.
Ricerche più nuove hanno dimostrato anche che la dieta mediterranea protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo. Dunque, sembrerebbe proprio che questo modello alimentare riduca il rischio di Alzheimer e Parkinson.
Infine, gli esperti concordano sul fatto che chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo di chi segue altri regimi alimentari, il che si concretizza in due/tre anni di aspettativa di vita in più. Il successo della dieta mediterranea sta nel fatto che questa è inquadrata all’interno di un modello di vita fatto non solo di alimentazione genuina e nutriente, ma anche di abitudini salutari che aiutano a vivere bene, prima fra tutte fare attività fisica. Basta anche una camminata di mezzora al giorno per mantenersi in forma e in salute.
Una volta assodati i benefici per la salute cardiovascolare, i nutrizionisti hanno iniziato a lavorare a braccetto con gli internisti e con gli oncologi per verificare quale impatto la dieta abbia anche sul rischio oncologico. Oggi sappiamo che fino al 40% dei casi di cancro potrebbe essere evitato agendo su comportamenti, abitudini modificabili, alimentazione inclusa. L’effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche contro i tumori.
Abitudini E Comportamenti Più Salutari In Chi Segue La Dieta Mediterranea
Tra i meriti della dieta mediterranea vi è anche il fatto di favorire una serie di abitudini salutari che favoriscono, per esempio, il consumo regolare di frutta e verdura. Una conseguenza è l’apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, al colon-retto, alla prostata e ai polmoni.
La dieta mediterranea promuove anche un’elevata assunzione di fibre, riducendo il rischio di insorgenza dei tumori del colon-retto, e una più moderata di latte e latticini, contrastando i rischi per i tumori del polmone, dello stomaco, del seno, dell’esofago e del cavo orale.
Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente. Ma l’azione preventiva, come detto, non dipende soltanto da ciò mangiamo.
A contribuire a una riduzione del rischio oncologico sarebbe anche l’attitudine, da parte di chi segue un regime alimentare vario ed equilibrato, a praticare attività fisica con maggiore regolarità, a evitare il fumo di sigaretta e a moderare il consumo di bevande alcoliche.
Immunoterapia Più Efficace Se Si Segue La Dieta Mediterranea?
Sul piano del contributo alle cure, la dieta mediterranea potrebbe determinare anche un beneficio nella risposta all’immunoterapia. Si tratta di un’ipotesi formulata per la prima volta nel 2017 e che negli anni è stata confermata a più riprese. Di recente ciò è stato avvalorato da uno studio i cui risultati sono stati pubblicati nel 2022 sulla rivista Science da un gruppo di ricercatori dell’MD Anderson Cancer Center di Houston, in Texas.
Dal loro lavoro è emerso che la risposta alle cure dei pazienti affetti da un melanoma metastatico è maggiore se questi assumono una quantità adeguata di fibre alimentari. I risultati, ottenuti sia in animali di laboratorio sia in una sperimentazione clinica con i pazienti, sembrano confermare la capacità del microbiota intestinale di influire sul funzionamento del sistema immunitario.
La dieta mediterranea, in questo caso, sembrerebbe avere un impatto sulla varietà di batteri ospitati nell’organismo, creando il "terreno" più adatto affinché si registri una migliore risposta all’immunoterapia.
Una Curiosità Sulla Dieta Mediterranea: È Sostenibile
Quanta salute, e quanta sostenibilità! Perché sì, la dieta mediterranea è anche sostenibile. È stimato che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto alle alimentazioni nordeuropee e statunitensi, che consumano più carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali.
In che senso, dunque, la dieta mediterranea è sostenibile da un punto di vista ambientale? Questo regime alimentare, fatto principalmente di frutta, verdura, cereali e legumi, usa meno risorse naturali (acqua e suolo) e porta ad una inferiore emissione di gas serra rispetto a diete che fanno un consumo maggiore di alimenti di origine animale.
La dieta mediterranea predilige frutta e verdura di stagione. Questo fa bene all’ambiente per vari motivi, per esempio perché si evita la coltivazione in serra, non si usano (o si usano poco) concimi chimici e pesticidi, e per la conseguente riduzione dei costi di trasporto da Paesi lontani.
Il modello alimentare mediterraneo rispetta la biodiversità, grazie, in primo luogo, alla roteazione delle culture sui medesimi campi. La dieta mediterranea predilige alimenti freschi e integrali, non raffinati e poco trasformati. E anche questo riduce gli impatti ambientali rispetto ad alimentazioni in cui il consumo di cibo trasformato è più elevato.
Non solo sostenibilità ambientale, ma anche economica. La dieta mediterranea infatti:
- riduce le spese sanitarie. Come detto sopra, la dieta mediterranea ha molti benefici sulla salute e riduce il rischio di insorgenza di numerose malattie. Più le persone sono in salute, meno avranno bisogno di cure mediche;
- riduce la spesa delle famiglie. Privilegiare alimenti vegetali, di stagione e tipici del territorio ha un impatto nettamente inferiore sulla spesa alimentare dei nuclei familiari rispetto a diete in cui abbondano cibi fuori stagione, trasformati e di origine animale;
- la dieta mediterranea crea reddito e occupazione: guardando all’Italia, il settore primario gioca un ruolo fondamentale all’interno dell’economia del Paese;
- la dieta mediterranea ha rilanciato il turismo in Italia, fortemente legato all’offerta enogastronomica del Bel Paese.
Nel corso degli anni la rilevanza della Dieta Mediterranea viene testimoniata anche dal sostegno che riceve non solo dall’UNESCO, ma anche dalla FAO e dall’OMS, in quanto strumento per una agricoltura sostenibile ed elemento irrinunciabile per una dieta alimentare che aiuti a prevenire le malattie cardio- cerebrovascolari.
In questo senso la Dieta Mediterranea è una filosofia di vita che nasce dal passato e può traghettarci verso un futuro sano, sostenibile e inclusivo.