La dieta proteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi.
Le proteine si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Benefici delle Proteine
Le proteine sono una componente fondamentale della nostra dieta perché forniscono aminoacidi necessari per sintetizzare le proteine che costituiscono il sistema scheletrico-muscolare, gli organi vitali, le cellule immunitarie e le molecole regolatrici e trasportatrici. Un'altra funzionalità cruciale delle proteine riguarda il loro preziosissimo contributo alla regolazione del metabolismo: i cibi proteici favoriscono infatti il senso di sazietà e riducono la probabilità di spuntini eccessivi tra i pasti.
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici.
Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
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Uno dei principali vantaggi di una dieta ricca di proteine è l'aumento del senso di sazietà. Le proteine infatti influenzano positivamente gli ormoni responsabili della fame, come la grelina (l'ormone della fame) e il peptide YY (che riduce l'appetito), aiutando così a ridurre l'assunzione calorica complessiva. Le proteine contribuiscono alla stabilizzazione della glicemia, evitando picchi insulinici che possono favorire l’accumulo di grasso corporeo, in particolare nelle zone più critiche come l'addome.
Un altro vantaggio delle proteine è il loro effetto termogenico, ovvero la capacità di aumentare il dispendio energetico del corpo durante la digestione e il metabolismo. Questo processo, chiamato termogenesi indotta dalla dieta, fa sì che il corpo bruci più calorie per elaborare i nutrienti ingeriti, inclusi i macronutrienti contenuti nel pasto. Le proteine, in particolare, richiedono più energia per essere digerite e assimilate rispetto a carboidrati e grassi.
Un altro importante contributo delle proteine al metabolismo riguarda il mantenimento e la costruzione della massa muscolare. I muscoli non sono solo essenziali per il movimento, ma sono anche tessuti metabolicamente attivi, il che significa che consumano energia anche quando il corpo è a riposo. Più massa muscolare possediamo, più calorie bruciamo durante la giornata, anche in assenza di attività fisica.
Quando assumiamo proteine, il nostro corpo utilizza questi nutrienti per favorire la sintesi proteica muscolare, un processo che porta alla riparazione e all’ingrandimento delle fibre muscolari. Un aspetto particolarmente rilevante è che l'aumento della massa muscolare si traduce in un aumento del metabolismo basale, ovvero della quantità di calorie che il corpo brucia a riposo.
Fonti di Proteine
- Carne: Il pollo e il tacchino sono scelte eccellenti per chi desidera un cibo proteico con un ridotto contenuto di grassi.
- Pesce: Oltre a essere una fonte di proteine di alta qualità, è anche una preziosa risorsa di acidi grassi omega-3.
- Latticini: Sono una fonte eccellente di proteine a elevata assimilabilità.
- Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di proteine e fibre.
- Frutta Secca e Semi: Mandorle, noci, semi di chia e di lino rappresentano un'opzione eccellente per integrare proteine e grassi sani nella dieta.
- Cereali Integrali: Quinoa, amaranto e farro forniscono un discreto apporto proteico.
Rischi di un'Eccessiva Assunzione di Proteine
Tuttavia, come ho recentemente spiegato in due articoli pubblicati sulle riviste scientifiche Nature Reviews Endocrinology e Nature Review Molecular Cell Biology consumare quantità eccessive di proteine sembrerebbe essere associato a un aumentato rischio di obesità e di diabete mellito, e forse di alcune forme di cancro.
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Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali.
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
Introdurre troppe proteine, inoltre, porta alla produzione eccessiva di acido urico, affaticando così i reni, col rischio calcoli. Non solo: se si riducono le fibre nella propria alimentazione, è possibile che si possa andare incontro ad altri elementi sfavorevoli, come la costipazione e la difficoltà di evacuazione. Altre controindicazioni di un'alimentazione eccessivamente proteica sono inoltre legate a rischi come l'aumento di colesterolo cattivo e carenze vitaminiche e di sali minerali.
Un regime alimentare del genere è dunque particolarmente sconsigliato soprattutto per chi ha già problemi a fegato o reni, che in questo modo verrebbero sottoposti ad un lavoro eccessivo per eliminare le scorie azotate che proliferano proprio grazie alle proteine. C’è poi la possibilità che una volta interrotta una dieta iperproteica, con la quale si sono ottenuti ottimi risultati in termini di peso, tornando a mangiare normalmente si possa incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo, con tutti i chili persi che tornano al loro posto.
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Esempi di Diete Iperproteiche
- Dieta Scarsdale: Dieta lampo iperproteica con bassi contenuti di grassi e carboidrati.
- Dieta Plank: Altra dieta lampo altamente proteica, incentrata sulle proteine animali.
- Dieta Dukan: Metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato.
- Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
In Italia i consumatori sono sempre meno “affezionati” alla dieta mediterranea. Nello specifico, sono soprattutto le fasce più giovani a ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri raffinati e a prediligere una dieta maggiormente ricca in proteine di origine sia animale sia vegetale.
Raccomandazioni
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Ciò vuol dire che una donna che pesa 60 kg dovrà assumere all’incirca 54 g di proteine al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno. Nei bambini e nei ragazzi fino a 17 anni, l’assunzione raccomandata è invece di circa 1 g di proteine giornaliero per kg. Un valore pressoché analogo (1,1 g al giorno per kg) è indicato per gli anziani, per prevenire la perdita di tessuto muscolare e mantenere l’organismo in uno stato di nutrizione adeguato.
Quindi, dovremmo spostare l’attenzione dalle diete dimagranti all’adozione di uno stile di vita che massimizzi la salute e la longevità. Questo include:
- Limitare il tempo che trascorri seduto e muoverti spesso.
- Consumare una dieta sana e bilanciata, cibati di una grande varietà di cereali integrali minimamente processati, legumi, verdura, frutta secca, semi oleosi e frutta.
- Consumare prevalentemente proteine d’origine vegetale, pesce e latticini a basso contenuto di grassi; se desideri consumare carne o pollame, scegli tagli magri, ed evita la carne processata.
- Minimizzare il consumo di cibi processati, ricchi di calorie ‘vuote’, zuccheri e grassi. Scegli e prepara cibi con poco sale; usa il sale iodato per promuovere la salute tiroidea.
- Non fumare.
- Evitare l’eccessiva esposizione al sole, e non usare lettini abbronzanti.
È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.