Perdere peso può sembrare impossibile a volte. Tuttavia, perdere qualche chilo non deve per forza comportare un cambiamento radicale del tuo stile di vita. Esistono infatti delle semplici abitudini da inserire nella routine mattutina che, secondo la scienza, possono migliorare il tuo umore e farti raggiungere gli obiettivi prefissati dalla dieta in modo più semplice e veloce.
L'Importanza della Colazione
C’è un motivo se la colazione viene vista come uno tra i pasti più importanti della giornata. A seconda di come la fai, potrai sentirti sazio fino all’ora di pranzo o talmente affamato da cascare nel tranello dello spuntino delle 11. Fare una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a ridurre i crampi allo stomaco di metà mattinata e quindi a perdere peso, come testimonia una ricerca scientifica del 2014. Oltre che ridurre il numero degli spuntini, una colazione proteica favorisce la perdita di peso riducendo i livelli di grelina, l’ormone della fame responsabile dell’appetito. Gli specialisti suggeriscono una colazione a base di uova, yogurt greco, ricotta, noci o semi di chia.
Idratazione Mattutina
Bere un bicchiere o (meglio) due di prima mattina, può aiutare a perdere peso. Questo perché l’acqua aiuta ad aumentare il numero delle calorie bruciate per almeno 60 minuti. Uno studio del 2003 ha scoperto che bere circa 500 ml di acqua porta a un aumento del 30% del tasso metabolico basale. Insomma, bere la mattina non solo è importante per l’idratazione, ma può essere un aiuto semplice e non invasivo per raggiungere il tuo obiettivo.
L'Abitudine di Pesarsi
Pesarsi quotidianamente è uno stress inutile, ma la scienza ha anche scoperto che pesarsi ogni tanto può aiutare a perdere peso, perché aumenta la motivazione e migliora l’autocontrollo. Per esempio, una ricerca del 2015 ha dimostrato che chi si pesa perde di media 6 kg in più rispetto ogni 6 mesi a chi non lo fa. Un’altra ricerca suggerisce che questa abitudine riesce a migliorare il controllo sul cibo: chi non si pesa tende ad avere abitudini che portano a reintegrare calorie velocemente. Tuttavia non deve diventare un’ossessione. Sono molti gli specialisti che consigliano di non pesarsi ogni giorno, perché può causare frustrazioni.
Esposizione alla Luce Naturale
Può sembrare strano, ma aprire le serrande la mattina per lasciare entrare i raggi del sole o passare del tempo all’aria aperta può aiutare a migliorare la perdita di peso. Molte ricerche hanno infatti testimoniato che l’esposizione moderata alla luce naturale può avere un impatto positivo sulla linea. Secondo gli esperti, questo risultato è dato dalla vitamina D, che sembra abbia un effetto positivo sulla perdita di peso. Il tempo di esposizione al sole necessario può variare da persona a persona in base a diverse variabili, come il fenotipo, ma è consigliabile prendere il sole per almeno 10-15 minuti ogni mattina.
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Mindfulness e Meditazione
La mindfulness è una pratica che ha come obiettivo il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà, tramite diverse tecniche di meditazione. Praticare la tecnica della mindfulness è semplice: per iniziare, trascorri 5 minuti ogni mattina seduto in uno spazio calmo e medita su te stesso.
Esercizio Fisico Mattutino
Mentre non si registrano differenze sull’appetito tra chi fa esercizio fisico la mattina e chi la pratica in un altro momento della giornata, i primi hanno registrato una maggiore sensazione di sazietà una volta aver mangiato. Fare esercizio fisico la mattina può anche migliorare il controllo dello zucchero nel sangue. Bisogna comunque specificare che la scienza non ha ancora approfondito la tematica: questi risultati di ricerca sono infatti limitati a popolazioni specifiche e registrano un rapporto di associazione più che di causa.
Pianificazione dei Pasti
Pensare in largo anticipo a cosa mangiare durante la giornata può essere un ottimo modo per fare scelte salutari. Nel 2017 è stato condotto uno studio che contava 40.554 individui ed è stato scoperto che chi programma in largo anticipo il pranzo e la cena aveva statisticamente una dieta più salutare e variegata, oltre che un minor rischio di obesità.
Sonno Adeguato
Andare a dormire relativamente presto e concederci più ore di sonno fa molto bene all’organismo, soprattutto alla linea. Questo perché la scienza ha dimostrato che minore qualità del sonno porta a maggiore appetito. Nello specifico, una ricerca ha dimostrato che non dormire aumenta la fame, soprattutto per prodotti ad alto contenuto di carboidrati e calorie. Questo perché, come abbiamo spiegato nel nostro post, dormire poco provoca un minore tasso metabolico a riposo, una maggiore insulino resistenza e un aumento della grelina.
Mobilità Attiva
Guidare per andare a lavoro può essere un modo veloce per arrivare in tempo, ma non quello migliore per la tua linea. Lo dimostra una ricerca che ha testimoniato come chi va in macchina tende ad aumentare di peso più facilmente rispetto a chi prende i mezzi o, ovviamente, a chi va a piedi o in bicicletta. Fare il tragitto giornaliero lasciando la macchina o il motorino a casa, anche poche volte alla settimana, può essere un modo semplice per snellire la linea.
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Diario Alimentare
Tenere un diario giornaliero sul cibo, per una maggior consapevolezza di cosa mangi, può darti un ordine mentale e una più profonda comprensione capire della tua situazione. Uno studio ha analizzato il peso di 123 persone in un anno e ha scoperto che tenere un diario giornaliero al livello nutrizionale ha portato i soggetti a dimagrire molto. In maniera simile, una ricerca scientifica ha monitorato il peso di 220 donne obese che, grazie a uno strumento che teneva traccia di ciò che mangiavano, hanno migliorato la gestione del cibo. In commercio esistono molte applicazioni per smartphone che rendono ancora più semplice la registrazione quotidiana dei cibi che assumiamo. In alternativa, ti basteranno carta e penna.
Spuntini Sani: Alleati per la Tua Dieta
Ebbene sì, anche lo spuntino rientra in una dieta corretta ed è fondamentale per mantenere il proprio metabolismo attivo ed evitare di abbuffarsi durante il pranzo o la cena. Spesso, si ha l’idea che saltare un pasto possa portare benefici alla nostra linea fisica, ma non è così. Uno spuntino sano non solo ci darà più energia che ci aiuterà ad essere efficienti durante la giornata ed eviterà che si abbia molta fame tra pranzo e cena. Questo porterà ad assumere la giusta quantità di cibo durante questi 2 pasti evitando di esagerare a causa della fame eccessiva. Per questo motivo, la scelta di eliminare lo spuntino dalla propria dieta potrebbe portare all’effetto opposto a quello desiderato, ovvero quello di aumentare di peso piuttosto che perderne.
Le calorie assunte durante lo spuntino varieranno in base allo stile di vita di ogni individuo; una persona che si allena quotidianamente avrà necessità di un fabbisogno giornaliero superiore ad un individuo che conduce una vita sedentaria. Alla base di ciò vi è il fatto che chi svolge attività fisica brucia più calorie, di conseguenza avrà bisogno di assumere sostanze nutritive che apportino energia al suo organismo.
Sconsigliamo di assumere come spuntino le classiche merendine che si trovano in commercio e che magari promettono leggerezza, sazietà e benessere. Il senso di sazietà, probabilmente, sarà dato dalla quantità di zuccheri presenti in esse. E’ preferibile, invece, nutrirsi di cibi genuini, con zuccheri considerati ‘’buoni’’. Tra gli spuntini spezzafame sani possiamo sicuramente includere la frutta secca. La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e il magnesio. Tutto ciò offre al nostro organismo un alto apporto energetico. Inoltre, aiuta alla concentrazione quindi ad una maggiore efficienza durante gli impegni lavorativi o di studio.
Esempi di Spuntini Sani con Frutta Secca
In base allo stile di vita di ognuno e alle attività che si svolgono durante la giornata, esistono delle combinazioni di frutta secca ideali. Nel caso di uno sportivo, il quale ha bisogno di molta energia fisica dato che ‘’lavora’’ con i muscoli, un’ottima opzione potrebbero essere le arachidi. Questa tipologia di frutta secca, infatti, contiene fosforo, potassio, magnesio e vitamine, fondamentali per chi pratica sport. Passando alla frutta secca polposa, scegliete i datteri, anch’essi ricchi di sali minerali e di zuccheri semplici. Mangiandoli, quindi, vi sentirete subito energici ed attivi, come se aveste mangiato un pezzo di cioccolata.
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Uno studente deve lavorare con la mente. Ciò rappresenta un’attività che necessita di un alto apporto energetico, forse pari a quello di uno sportivo. Infatti, se manca l’energia e gli zuccheri naturali, di conseguenza sarà assente anche la concentrazione necessaria per lo studio. In questo caso sono da preferire i mirtilli, i quali sono particolarmente nutrienti, dato che contengono molti antiossidanti, fondamentali per l’attività cerebrale e la concentrazione. Il fosforo, gli acidi grassi polinsaturi e il selenio non devono mai mancare quando si studia; tali sostanze nutritive si trovano in abbondanza negli anacardi.
Un'ottima opzione per uno snack sano e con benefici per il proprio organismo è l'utilizzo dell'alga spirulina che ha un gusto leggermente sapido e può essere utilizzata per condire tantissimi alimenti, sia salati che dolci. Infatti, nonostante la sua caratteristica sapidità viene utilizzata anche all'interno del cioccolato fondente per aumentare le sue proprietà benefiche. Insomma, l'alga spirulina dà una spinta in più. Soprattutto per chi ha bisogno di un alto apporto energetico è l'ideale, dato che ha la capacità di contrastare la stanchezza.
Altri cibi spezzafame sono il pomodoro, dato che ha la capacità di ‘’gonfiare’’ lo stomaco. Allo stesso tempo, però, è un alimento ipocalorico e sano. Una fetta di pane integrale o ai cereali, ricco di carboidrati, con del pomodoro e un filo d’olio, potrebbe essere un’idea salutare per gli amanti degli spuntini salati.
Anche il latte e i latticini sono degli ottimi alimenti per uno snack che fa in modo di evitare gli attacchi di fame. Ovviamente, bisognerà scegliere formaggi o yogurt con un basso contenuto di grassi, altrimenti se assunti in modo costante potrebbero avere un effetto negativo. In sé per sé, però, i latticini sono degli ottimi alleati per un'alimentazione sana e per assumere sostanze nutritive.
Una mela al giorno toglie il medico di torno: ed è vero. Anche in questo caso si tratta di un cibo spezzafame ed essendo un frutto non bisogna preoccuparsi per le calorie e per i grassi. Come si è visto, gli alimenti sani e gustosi sono tanti, quindi abbiamo un'ampia scelta per creare delle ottime merende quando siamo a casa. Basta lasciarsi andare alla fantasia.
Ricette per Spuntini Sani
- Hummus di ceci: Lessare i ceci, frullarli con succo di limone e aglio. Mangiare con pane di segale.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Frullare yogurt greco senza grassi con banana e alga spirulina. Decorare con granella di nocciole e frutta rossa.
- Pancakes di frutta: Frullare banana con latte, farina e lievito. Cuocere come pancakes e aggiungere cioccolato fondente con spirulina.
- Pane di segale e avocado: Schiacciare avocado con sale e limone. Spalmare su pane di segale tostato.
Tabella: Esempi di Spuntini Sani e Nutrienti
| Spuntino | Benefici | Ideale per |
|---|---|---|
| Frutta fresca (mela, banana, arancia) | Ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti | Tutti |
| Frutta secca (noci, mandorle, anacardi) | Fonte di proteine, fibre, grassi sani e minerali | Sportivi, studenti |
| Yogurt greco | Alto contenuto proteico, basso contenuto di zuccheri | Chi segue una dieta ipocalorica |
| Verdure crude (carote, cetrioli, sedano) | Povere di calorie, ricche di fibre e minerali | Chi cerca uno spuntino leggero |
| Pane integrale con avocado | Fonte di carboidrati complessi e grassi sani | Chi ha bisogno di energia prolungata |
15 Idee per Merende Sane
Quali alimenti sani si possono consumare tra i pasti senza esagerare e ingrassare? Ce ne sono parecchi, si tratta solo di saperli scegliere. A maggior ragione se sappiamo - come dicono i nutrizionisti - che uno dei peggiori nemici dell'addome è lo spuntino tra un pasto e l'altro: «Fa sì che a fine giornata si consumino più calorie del necessario», spiegava qualche tempo fa la nutrizionista Valeria Castagna. Ecco perché ci siamo rivolti alla cosiddetta scienza dello snacking, di cui parla diffusamente la Harvard T.H. Chan School of Public Health - scuola che promuove la Salute Pubblica attraverso la scoperta e la comunicazione - per svelare quali sono gli alimenti sani che possono essere consumati tra i pasti.
Snack Croccanti
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
Snack Cremosi
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
Snack Dolci Sani
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
Snack Salati Sani
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Pianificazione e Fabbisogno Calorico
Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
Esempi di Spuntini Equilibrati
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.
Frequenza dei Pasti
Un’alimentazione sana e bilanciata è costituita dall’insieme di alimenti adeguati, corrette abitudini comportamentali e pasti regolari però il numero e la frequenza dei pasti da consumare durante il giorno è un argomento che ha suscitato molto interesse negli ultimi anni.
Benefici di Mangiare Più Spesso
Molti studi scientifici suggeriscono che mangiare 4-5 volte al giorno può avere effetti positivi sulla salute in quanto permette di tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue e di distribuire meglio l’introito energetico della giornata. In questo senso la routine alimentare quotidiana dovrebbe prevedere: una colazione nutriente (dolce o salata a seconda delle preferenze) che serve a mettere in moto il corpo dopo il digiuno notturno; il pranzo glucidico o proteico a seconda delle esigenze; la cena che sarebbe meglio fosse leggera in modo tale da non interferire con i processi di predisposizione del corpo al riposo notturno e 2 spuntini spezza fame, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
- Spuntino sano e bilanciato: frutta fresca, spremuta, centrifuga di frutta e verdure, frutta secca, pezzetto di grana, yogurt bianco, panino piccolo con affettato o un pezzo di cioccolata fondente.
Rischi di Mangiare Troppo Spesso
Dall’altro lato però altre evidenze sostengono che gli spuntini, al contrario, possono portare ad un eccessivo introito di energia e all’aumento del peso nel tempo. La tendenza a inserire per forza gli spuntini, infatti, può portare a mangiare in assenza di reale stimolo della fame e in risposta a segnali esterni non fisiologici. In questo senso è di fondamentale importanza prestare attenzione alla scelta degli alimenti che si consumano e al ruolo dell’ambiente in cui si mangia.
Spuntini Sani: Quando e Come Farli
Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro.
Perché Fare uno Spuntino Sano?
- Aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
- Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
- Aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più.
Quando Fare uno Spuntino Sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari.
Spuntini per Bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo.
- Merende salate: fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco.
- Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle, semi e frutta secca, spremuta di frutta fresca, yogurt intero abbinato ad un frutto.
Spuntini per Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light.
- Frutta secca, semi di zucca e di girasole.
- Un frutto di medie dimensioni e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
10 Idee per Spuntini Sani
- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
La Dieta per Dimagrire
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Principi Fondamentali per Dimagrire
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi.
- L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
Spuntini Proteici Last Minute
Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi.
Idee per Spuntini Proteici
Anche se l’idea di mangiare della verdura per spezzare la fame a metà mattina o pomeriggio potrebbe non rientrare tra i primi pensieri, bisognerebbe rivalutare questa posizione. Carote, sedano, finocchi e pomodori sono facilmente porzionabili e trasportabili al lavoro come in giro.
Spuntini Sani: Cosa Scegliere a Dicembre
- Frutta di stagione: mele, melegrane, arance, pere, mandarini, kiwi, pompelmi, fichi d’India, uva e cachi.
- Yogurt: magro, greco, parzialmente scremato, intero, vegetale.
- Frutta secca: mandorle, noci e nocciole.
- Pane integrale o di segale associato a una quota proteica: bresaola, fesa di tacchino e tonno al naturale.
- Pinzimonio di verdura cruda: conditela con una emulsione di olio vegetale e limone.
- Gallette di riso o di farro: accompagnate da un velo di marmellata bio senza zuccheri aggiunti, in alternativa da affettati magri o formaggi spalmabili light.
Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal.
Spuntino Sì o Spuntino No: Cosa Dice la Scienza?
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti. Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti.
Prodotti Confezionati Possono Essere Spuntini Salutari?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.