Il sogno di molti è avere un bel giardino o un ricco orto dove coltivare le proprie piante per portare in tavola frutta, verdura e legumi freschi. Perché non iniziare ora? La primavera è la stagione ideale per la semina dei ceci, un’incredibile fonte di proprietà essenziali per l’organismo. Scopriamo tutto su questi piccoli legumi.
Ceci: Cosa Sono?
I ceci sono i semi eduli della Cicer arietinum, una pianta leguminosa annuale originaria della Turchia, facente parte della sottofamiglia Faboidae. Si presentano come piccoli semi tondeggianti dal colore bianco, beige, verde o nero.
Entrati nella dieta più di 7000 anni fa in Medio-Oriente, i ceci sono noti per le proprietà benefiche e, in quanto legumi, dovrebbero essere integrati alla dieta almeno due -tre volte la settimana per favorire il benessere dell’organismo.
Benefici dei Ceci
I ceci sono legumi altamente nutritivi, noti per il loro impatto positivo sulla salute. Ricchi di proteine, fibre e micronutrienti essenziali, contribuiscono a promuovere la sazietà, supportano la salute del cuore e aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue. Vediamo insieme i vantaggi di un’alimentazione ricca di ceci:
- Il controllo del peso: le fibre alimentari, in particolare quelle solubili, presenti in elevata quantità aumentano la sensazione di sazietà, aiutando a ridurre l’appetito, di conseguenza sono utili nel controllo del peso corporeo e consigliati a chi vuole seguire una dieta dimagrante.
- Il controllo del diabete, del colesterolo e dei trigliceridi: una dieta ricca di fibre contribuisce a ridurre i livelli di glucosio, di colesterolo e di trigliceridi nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete e la dislipidemia.
- La digestione: le fibre (prevalentemente le insolubili) aiutano a mantenere in salute l’apparato digerente, favorendo la regolarità dell’intestino e il transito intestinale. Inoltre, combattono la costipazione. Le fibre solubili hanno invece un effetto prebiotico cioè fungono da nutrimento della flora intestinale.
- La mente e per il corpo: la colina, un nutriente essenziale contenuto nei ceci, favorisce il buonumore, la memoria, aiuta l’apprendimento e, se presente in certe quantità, contribuisce al metabolismo lipidico e al mantenimento della normale funzione epatica.
- Le ossa: il calcio e il magnesio contenuti in gran quantità nei ceci contrastano l’osteoporosi, salvaguardando la salute delle ossa.
- L’energia: i ceci sono un concentrato di minerali, come il selenio, lo zinco, il calcio e il ferro, che aiutano a contrastare la stanchezza e favoriscono il buon funzionamento dell’organismo.
- Come alternativa agli alimenti di origine animale: apportano proteine, contengono una discreta quantità di aminoacidi essenziali e, in quanto sostanze grasse, contengono grassi polinsaturi essenziali come gli omega 3, saponine e altre sostanze antiossidanti.
Inoltre, sono ricchi in vitamine, in particolare della:
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- A: è un efficace antiossidante, ottimo per il mantenimento in buona salute di capelli, pelle e vista.
- K: contribuisce al controllo della normale coagulazione sanguigna ed assicura ossa forti.
- C: favorisce la formazione normale del collagene, garantendo il buon funzionamento delle ossa delle cartilagini e la salute di pelle e denti. La Vit C ha anch’essa funzioni antiossidanti.
- Acido folico: favorisce la sintesi degli amminoacidi ed è fondamentale per la riproduzione cellulare e per il funzionamento del sistema nervoso.
I Ceci Fanno Dimagrire?
Se state cercando di perdere qualche chilo, nella lista dei cibi consigliati dai nutrizionisti per iniziare a seguire un’alimentazione sana i legumi non mancano mai. I ceci vantano sicuramente un patrimonio ineguagliabile di nutrienti tanto da attirare sempre di più l’interesse degli esperti, che in diversi studi ne indagano i benefici per la salute e per la linea. I ceci infatti si distinguono per il loro altissimo profilo nutrizionale.
Possiedono alcuni degli stessi aminoacidi delle fonti proteiche di origine animale, ma con il grande vantaggio di essere privi di grassi saturi e colesterolo, ottimi quindi per chi ha necessità di ridurli a tavola.
Benefici dei Ceci per la Dieta
«I ceci sono un alimento completo» spiega Valentina Galiazzo. «Dal punto di vista nutrizionale apportano proteine vegetali, carboidrati in particolare amidi, tra cui l’amilosio, grassi buoni, come gli acidi grassi insaturi importanti come l'acido linoleico e oleico. In particolare i ceci secchi offrono una qualità e una quantità di proteine vegetali superiore alle altre varietà di legumi, spiega l’esperta.
«Mangiando i ceci si fa anche incetta di minerali e vitamine essenziali e in una percentuale superiore alle altre varietà di legumi, il cui consumo è raccomandato non solo per contrastare l’insorgenza di diverse malattie, ma anche per il ruolo nella riduzione del peso. Le fibre infatti assorbono acqua e formano una sostanza gelatinosa che rallenta lo svuotamento dello stomaco e intrappolano gli zuccheri riducendone l’assorbimento e aumentando il senso di sazietà del pasto. I ceci apportano anche fibre insolubili, che favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino, facilitando l’eliminazione di tossine e scarti. A questi benefici si aggiungono poi quelli dati da isoflavoni e polifenoli, di cui i ceci ne garantiscono un buon apporto, utili per ridurre il rischio di infiammazione, una condizione che può favorire l’aumento di peso».
I Ceci Aiutano Davvero a Perdere Grasso?
È importante ricordare che, come per qualsiasi alimento, il consumo dei ceci deve essere parte di una dieta equilibrata. Mangiarli in eccesso, infatti, non porta a una perdita di grasso. «I ceci hanno un apporto calorico significativo (oltre 300 calorie per 100 grammi), quindi è essenziale controllarne le porzioni».
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Quanti Ceci Mangiare a Dieta?
«Secondo le Linee Guida bastano tre porzioni di legumi a settimana per ottenere benefici, come la riduzione del rischio di sovrappeso e obesità. Le porzioni consigliate sono di 50 grammi per i legumi secchi o 150 grammi per quelli freschi, surgelati o in scatola».
I Ceci e l’Invecchiamento: un Alleato Prezioso
Sul fronte dell’invecchiamento, i ceci sono ottimi alleati della nostra salute per diversi motivi. «Il primo è che contribuiscono al fabbisogno di calcio prezioso per contrastare l’invecchiamento dello scheletro e prevenire l’osteoporosi. Apportano poi magnesio e lisina, che ne facilitano la fissazione nelle ossa. La seconda ragione è che i ceci aiutano a invecchiare meglio anche per via del loro contenuto di antiossidanti, tra cui lo zinco e i polifenoli, che insieme a fitosteroli, contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche tra cui quelle cardiovascolare che peggiorano la qualità dell’invecchiamento» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo.
«Il terzo motivo è che i ceci sono degli ottimi alleati del sonno, la cui privazione è uno dei fattori che accresce il rischio sia di aumento di peso sia di invecchiamento precoce.
Come Integrare i Ceci nella Dieta
È consigliato il consumo almeno due o tre volte la settimana dei ceci o altri legumi per godere di tutte le loro virtù, senza eccedere con l’apporto calorico. Cento grammi di ceci secchi apportano circa 330 Kcal la porzione consigliata è circa 50 grammi.
Suggeriamo di abbinare i ceci ai cereali integrali per ottenere un profilo proteico completo vicino a quello della carne. Spesso troviamo i ceci come ingrediente di zuppe, minestroni o accostati a farro, grano, riso e avena. Ma non solo, l’hummus di ceci è famoso per essere un’ottima salsa.
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Al contrario, sconsigliamo di abbinarli a carne o latticini per evitare l’eccessivo apporto di proteine all’organismo.
Consigli Aggiuntivi
- Con pasta, riso o altri cereali: è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta (o riso). Aggiungete un tocco di originalità con mandorle, nocciole e noci.
- Semi oleosi e frutta a guscio: potete arricchire i vostri piatti con semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino) e frutta a guscio (noci, nocciole, anacardo, mandorle, pistacchi) che rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi (grassi buoni).
- Legumi e frutta: non andrebbero consumati nello stesso pasto. Se mangiamo legumi a pranzo o cena, meglio consumare la frutta come spuntino, a metà mattino o metà pomeriggio. La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, perché l'assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Questo è particolarmente vero se alla frutta si associano legumi che, come noto, tendono a dare un po’ di gonfiore.
- Attenzione a formaggio, uova e pesce: La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa, per questo potrebbero verificarsi problemi di digestione.
- Legumi e verdure: i legumi sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa.
Ricette Light con i Legumi
Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, qui troverete 5 ricette light con i legumi, perfette per mangiare in modo un po' diverso i legumi e in più leggere. I legumi del resto, sono diventati una presenza sempre più importante sulle nostre tavole, il ché è solo un bene considerato che una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere il più vegetale possibile.
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli istituti clinici Zucchi e l’istituto clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato. «Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato.
Esempi di Ricette Light con i Legumi
- Polpette di zucca e lenticchie
- Ingredienti per 4 persone: 200 g di zucca cotta, 180 g di lenticchie rosse decorticate secche, 40 g di pangrattato, 1 uovo, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, curcuma, prezzemolo qb
- Procedimento: Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti. Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva. In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato. Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno. Infornare a 180 °C per 20 minuti.
- Farinata di ceci con zucchine
- Ingredienti per due porzioni: 200 g di farina di ceci, 600 ml di acqua, 1 cucchiaio di olio, 2 zucchine crude, sale
- Procedimento: Lavare e tagliare le zucchine a dadini. In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene. Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale. Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci. Infornare a 190 °C per un’ora.
- Cotolette di ceci
- Ingredienti per sei persone: 200 g di ceci secchi, 20 g di semi oleosi, 10 g di olio, sale, prezzemolo, 60 g di pan grattato, 60 g di acqua, 100 g di albume
- Procedimento: Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l’albume. In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato. Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
- Crêpes di lenticchie
- Ingredienti per una persona: 50 g di lenticchie rosse decorticate, 100 g di acqua, 10 g di olio extravergine d'oliva, sale qb
- Procedimento: Sciacquare e cuocere le lenticchie. Frullare le lenticchie con acqua e sale. Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda. Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
- Biscotti con farina di ceci
- Ingredienti per circa 30 biscotti: 150 g farina di ceci, 150 g farina integrale, 30 g stevia, 80 g di olio extravergine d'oliva, 150 ml di acqua
- Procedimento: Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia. Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
Densità Calorica e Ceci
I ceci sono spesso accusati di essere i legumi peggiori in assoluto, perché sono quelli più calorici. Infatti tutti i legumi hanno una densità calorica più alta rispetto alle verdure, ma sempre al di sotto delle 100 kcal per 100 g (kcal/hg).
Quando prepariamo una ricetta con questi ingredienti dobbiamo quindi evitare di abbinarli solamente a cibi ipercalorici come per esempio l'olio extravergine, altrimenti rischiamo di aumentare eccessivamente la densità calorica andando ben oltre le 120 kcal/hg, che ci garantiscono di saziarci con poche calorie.
Insalata di Ceci Light
Se vogliamo cucinare una insalata di ceci light che sia davvero leggera e che ci consenta di sfamarci con pochissime calorie, allora dobbiamo aggiungere della verdura che con le sue 20 kcal/hg consentirà di ridurre notevolmente la densità calorica del piatto, rimanendo intorno alle 80-100 kcal/hg, un valore molto basso che ci consentirà davvero di pranzare con meno di 300 kcal.
Per ogni 300 g di ceci (la quantità per due porzioni) consiglio di aggiungere almeno 200 g di verdura (tutta tranne le patate) e al massimo 20 g di olio extravergine (2 cucchiai). Insaporitori come erbe aromatiche possono essere aggiunti a piacere. Tagliare i pomodorini in 4 parti (o in due parti se sono molto piccoli), pelare i cetrioli e tagliarli a dadini di 1 cm di lato, e unirli ai ceci scolati. in una ciotola.
Tabella Nutrizionale dei Ceci (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 330 kcal (ceci secchi) |
| Proteine | Circa 15g |
| Fibre | Alto contenuto |
| Vitamine | A, K, C, Acido Folico |
| Minerali | Calcio, Magnesio, Selenio, Zinco, Ferro |