Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita sano e attivo, che preveda la pratica di un’attività fisica regolare, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato. Del resto, ogni cibo che assumiamo svolge un ruolo e una funzione specifica per il nostro organismo. Gli esperti evidenziano che una corretta alimentazione deve basarsi su una scelta diversificata, in grado di apportare la giusta quantità di nutrienti essenziali. Per questo motivo, sempre più persone pongono attenzione alla propria alimentazione, scegliendo accuratamente cosa mangiare.
I Nutrienti Essenziali
I nutrienti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. Le quantità di macronutrienti e micronutrienti presenti nel cibo che mangiamo ne definiscono le caratteristiche nutrizionali, riportate in etichetta sotto forma di valori (riferiti in genere a una porzione standard pari a 100 mg o 100 ml di prodotto).
Macronutrienti
- Carboidrati: I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo. In base alla loro struttura chimica, si dividono in carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio e galattosio, e carboidrati complessi, come gli amidi e le fibre contenuti nei cereali (quali frumento, segale e mais) e in tutti i loro derivati (ad es. pasta, pane), nelle patate e nei legumi.
- Proteine: Le proteine sono molecole costituite da aminoacidi, che oltre a fungere da riserva energetica, svolgono anche moltissime altre funzioni essenziali per l’organismo: catalizzano le reazioni metaboliche, trasportano le molecole da un luogo all’altro, partecipano alla replicazione del DNA, intervengono nella risposta immunitaria ecc.
- Lipidi: I lipidi, o grassi, sono sostanze presenti soprattutto in alimenti di origine animale, ma si trovano in quantità abbondanti anche in quelli di origine vegetale. Si dividono in semplici (ad es. gliceridi, cere e steroidi), complessi (fosfolipidi, glicolipidi e lipoproteine) e derivati (come il colesterolo e la vitamina D) e svolgono funzioni di tipo energetico, strutturale, funzionale e regolatorio.
Micronutrienti
- Vitamine: Le vitamine - composti organici con una struttura chimica molto diversa tra loro - sono presenti in piccole concentrazioni nei tessuti e negli alimenti.
- Sali Minerali: Infine, i sali minerali (tra cui sodio, calcio, magnesio, fosforo, zolfo, potassio, cloro, ma anche ferro, iodio, zinco e manganese) sono composti inorganici con una funzione regolatoria e di supporto alle diverse attività che l’organismo svolge.
Come Misurare le Porzioni di Cibo
Portare in tavola la quantità corretta di alimenti rappresenta una delle principali buone abitudini per assumere pasti bilanciati e seguire una sana alimentazione. Ma cosa s’intende per porzione? La SINU la definisce come la quantità standard di alimenti espressa in grammi che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.
La Regola della Mano
La nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta. Se la teniamo distesa, la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. Chiusa a pugno, corrisponde invece alla quantità ideale di carboidrati (pasta, pane, riso). Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura. Il vantaggio di regolarsi in base alla mano sta nel fatto che le sue dimensioni sono proporzionali alle dimensioni corporee.
Il Piatto Piano
Anche il piatto piano è un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa. Consiste nell’immaginare il piatto piano diviso come il quadrante di un orologio:
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- porzione di verdura 12:30
- porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45
- porzione di cereali ore 9:00
Come Comporre un Menù Equilibrato
Detto delle porzioni di cibo, cosa bisogna mangiare per rimanere in forma? È la domanda che ci siamo posti tutti almeno una volta. Ogni individuo necessita un apporto di calorie che dipende da numerosi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri. La media del fabbisogno energetico giornaliero è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana sono suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macronutrienti
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Frutta e Verdura
Frutta e verdura non mancano mai tra le linee guida di una corretta alimentazione, ricche di proprietà, sali minerali, antiossidanti con forte potere saziante. Ad aprile 2021 il Ministero della Salute ha pubblicato il documento “Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura”. Le porzioni proposte sono “almeno” 5 di frutta e/o verdura, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno.
Legumi
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione si dovrebbero consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come componenti di un primo piatto o di un secondo, non come sostituti delle verdure. Fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di minerali, vitamine e proteine, poco calorici e con un buon contenuto di fibra.
Cereali
Tra questi, grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio consumarli integrali. I cereali forniscono al corpo carboidrati ed energia. Contengono anche vitamine e minerali, oltre a variabili quantità di proteine. I carboidrati consigliati al giorno sono di 4-5 porzioni - una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino.
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Proteine
Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Non fidatevi di diete fai da te iperproteiche, molto in voga, che promettono risultati immediati. Quando si tratta di proteine gli esperti consigliano di prediligere quelle del pesce grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3. Si consiglia di non esagerare con le carni rossi, e di non superare una porzione a settimana. Prediligere nella propria tabella alimentare sicuramente la carne bianca: pollo, tacchino e coniglio da consumare due o tre volte alla settimana.
Affettati e Insaccati
Anche se molto amati, all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, gli insaccati non vanno consumati più di una volta a settimana perché, purtroppo, ricchi di grassi e sale.
Oli e Grassi
Li usiamo per cucinare e condire i nostri piatti ma anche questi devono rispettare delle porzioni. Sempre meglio usare olio extravergine di oliva (almeno 2-3 cucchiai al giorno, meglio se a crudo) e moderare l'uso di burro e margarina.
Uova
Le linee guida della Società Italiana di nutrizione raccomandano da 1 a massimo 4 uova alla settimana.
Latte e Derivati
Ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per la salute delle ossa, non devono mancare nella nostra dieta. Il consumo di yogurt dovrebbe essere quotidiano (due, tre porzioni al giorno), mentre i formaggi, sia freschi che stagionati, andrebbero limitati a due, tre porzioni alla settimana.
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Dolci
I dolci non sono il male, sono presenti anche nella piramide alimentare, solo che sono proprio sulla punta e questo significa che ne possiamo mangiare pochi per preservare la nostra salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega che possiamo assumere sotto forma di zuccheri soltanto il 10% delle calorie quotidiane totali, ossia, all’incirca 6 cucchiaini di zucchero. Dobbiamo considerare non solo la zolletta di zucchero che tuffiamo nel caffè ma anche quello naturalmente presente negli alimenti.
Alimentazione e Benessere: Consigli Pratici
Come creare un menu settimanale equilibrato? Cosa si può mangiare tutti i giorni? Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Le 5 Regole d'Oro per una Dieta Equilibrata
- Una dieta sana deve includere una grande varietà di alimenti. Ogni gruppo alimentare fornisce nutrienti essenziali che sono necessari per il corretto funzionamento del corpo.
- Gli zuccheri aggiunti e il sale in eccesso possono portare a problemi di salute come obesità, diabete e ipertensione.
- L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per mantenere l’idratazione.
- Pianificare i pasti in anticipo può aiutare a fare scelte alimentari più sane e a evitare il cibo spazzatura.
- Adottare una dieta equilibrata e salutare è un passo fondamentale per migliorare il proprio benessere e prevenire molte malattie. Seguendo queste cinque regole d’oro, potrete fare scelte alimentari più consapevoli che contribuiranno a migliorare la vostra salute fisica e mentale.
Adottare una dieta equilibrata e salutare è un passo fondamentale per migliorare il proprio benessere e prevenire molte malattie. Ricordate che una corretta alimentazione non solo sostiene il corpo, ma influisce positivamente anche sull’umore e sull’energia quotidiana.
Il Piatto del Mangiar Sano
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
Come Comporre il Piatto Sano
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
- Frutta e verdura: Metà del piatto sano
- Cereali integrali e derivati: Un quarto del piatto sano
- Alimenti fonte di proteine: Un quarto del piatto sano
Consigli Facili per Mangiare Sano e Mantenersi Attivi
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Errori Comuni da Evitare
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti principali (colazione, pranzo o cena) o rimanere a digiuno non è affatto salutare. Nel primo caso, con il tempo si perde massa magra a favore di quella grassa, rallentando il metabolismo; nel secondo caso, con il digiuno cala il livello di zuccheri nel sangue e aumenta il rischio di abbuffate.
- Limitare la quantità di zuccheri e grassi: Una certa quantità di grassi è necessaria, ma è opportuno non eccedere. È importante moderare la quantità di grassi e oli usati per cucinare e condire e limitare il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna ecc.) preferendo quelli di origine vegetale (olio extra vergine di oliva).
- Ridurre il consumo di sale: Quantità eccessive di sale possono aumentare la pressione sanguigna; per questo il consumo giornaliero medio per un adulto non dovrebbe superare i 5 g.
Tabella delle Porzioni Consigliate
| Alimento | Porzione Standard | Note |
|---|---|---|
| Pane | 50 g | Un piccolo panino o una fetta media |
| Pasta e cereali in chicco | 80 g (secca), 100 g (fresca), 125 g (ripiena) | Circa 50 penne o 4 cucchiai di riso |
| Sostituti del pane | 30 g | 3-4 fette biscottate o un pacchetto di cracker |
| Frutta | 150 g | Un frutto di medie dimensioni |
| Verdura | 200 g (cruda o cotta) | Una scodella di insalata o mezzo piatto di verdure cotte |
| Legumi | 2-4 porzioni a settimana | Componente di un primo o secondo piatto |
| Uova | 1-4 a settimana | Preferibilmente da allevamenti biologici |
| Yogurt | 2-3 porzioni al giorno | Preferibilmente naturale e senza zuccheri aggiunti |