Negli ultimi anni, il numero di persone che scelgono di diventare vegani o seguire una dieta vegana è cresciuto notevolmente. Questo fenomeno è dovuto a vari fattori, tra cui preoccupazioni per la salute, l’ambiente e il benessere animale. Negli ultimi anni, si è molto dibattuto sugli effetti della dieta vegana e vegetariana sulla salute. In questo articolo, analizzeremo dettagliatamente i vari aspetti dell’alimentazione vegana e vegetariana, per aiutarti a capire se questa scelta è adatta a te.
Cos'è la dieta vegana e perché viene scelta
Viene definita vegan la dieta che prevede l’esclusione totale di cibi di origine animale dall’alimentazione quotidiana. Quindi, oltre ad eliminare la carne e il pesce, chi segue una dieta di questo tipo elimina anche i prodotti derivati dagli animali, quali latticini, latte, miele e uova. Le principali ragioni sono:
- Scelta etica: la questione animalista è probabilmente quella che continua a incoraggiare un numero sempre crescente di persone a optare per un’alimentazione cruelty-free. Chi percorre questa strada per ragione etica, percepisce tutti gli esseri viventi come pari e quindi degni di vita.
- Scelta ecologica: l’allevamento intensivo degli animali provoca danni all’ambiente. Deforestazione, inquinamento, consumo elevato di acqua, perdita di biodiversità e infine riscaldamento globale sono conseguenze che possono essere riconducibili all’eccessiva produzione di carne e di pesce.
- Scelta salutistica: la dieta vegana spesso include un maggiore apporto di sostanze, quali fibre, vitamine, minerali, grazie all’elevata assunzione di cibo come frutta e verdura. Per questo motivo molte persone la ritengono più salutare rispetto ad altri regimi.
Differenza tra dieta vegana e vegetariana
Come detto la dieta vegana esclude completamente tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latticini, miele e uova, e si basa esclusivamente su prodotti vegetali e queste scelte si estendono anche ad altri aspetti come la cosmesi o l’abbigliamento. La dieta vegetariana consente il consumo di derivati animali come latte e uova, pur eliminando carne e pesce. La scelta tra i due regimi alimentari dipende spesso da motivazioni etiche, ambientali o salutistiche. La dieta vegana richiede maggiore attenzione nella pianificazione per evitare carenze nutrizionali, mentre quella vegetariana offre una maggiore flessibilità pur mantenendo un approccio rispettoso dell’ambiente e degli animali.
Vantaggi e benefici della dieta vegana
Vediamo in quale misura l’alimentazione vegana possa contribuire al benessere dell’organismo, agendo su:
- Pressione: alla maggiore assunzione di potassio e minore di sodio, legata all’utilizzo di alimenti di origine vegetale, segue l’eliminazione dei liquidi in eccesso e di conseguenza il rischio di andare incontro a ipertensione è più basso.
- Colesterolemia: livelli eccessivi di colesterolo nel sangue vengono accumulati nelle arterie. Ne segue la formazione di placche aterosclerotiche, che sono la causa di infarti e ictus. I grassi animali derivanti da latte e latticini (es. burro e formaggi) e dalla carne fresca e trasformata (strutto, lardo, pancetta, affettati in generale), se consumati in eccesso ne sono i maggiori responsabili. Al contrario, un’alimentazione ricca di verdure, cereali e legumi contribuisce al mantenimento del normale livello di colesterolo.
- Metabolismo: l’apporto elevato di fibre favorisce il mantenimento della forma ideale, riducendo il rischio di obesità, e assicura il benessere dell’intestino.
- Microbiota intestinale: la dieta a base di soli alimenti di origine vegetale ha un impatto positivo sul microbiota. Il consumo eccessivo di carne aumenta il rischio di disbiosi, ossia di alterazione dei ceppi batterici dell’apparato intestinale. Allo stesso tempo, però, una dieta ricca di FODMAPs (alimenti che contengono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) - come quella vegana - non è adatta a soggetti che soffrono di colon irritabile.
Quali sono i rischi della dieta vegana?
Analizzando i pro e contro dell’alimentazione vegana e della scelta di diventare vegani, vediamo insieme anche gli aspetti critici di questo regime alimentare e come questo sia carente di alcuni nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell’organismo. Analizziamo nel dettaglio i rischi in cui si potrebbe incorrere se non si dovesse seguire un piano alimentare equilibrato:
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- Carenza di vitamina B12: nota come “vitamina dell’energia”, la B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare nelle uova, nel salmone, nel manzo e nel latte. I sintomi da deficit di questa vitamina sono stanchezza cronica, scarsa concentrazione e sensazione di formicolio a mani e piedi.
- Carenza di proteine: il maggior numero di proteine si trova in alimenti come carne, pesce, e prodotti caseari e uova. Nonostante siano presenti anche in alimenti di origine vegetale, come legumi e cereali, queste risultano meno assorbibili per la presenza di anti-nutrienti (lignani, fitati) e vanno assunte in quantità maggiori. Inoltre, le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo. Se non integrate regolarmente, possono manifestarsi sintomi come senso di spossatezza, fame continua, stress, capelli fragili e desiderio di dolci.
- Carenza di ferro, calcio, zinco e iodio: la dieta povera di carne può indurre a deficit di ferro, un minerale essenziale per il regolare funzionamento dei globuli rossi e dell’emoglobina. Tutti questi sono nutrienti indispensabili per la salute dell’organismo in quanto non siamo in grado di sintetizzarli.
Come integrare le possibili carenze nutrizionali
A fronte di questa analisi, vediamo come prevenire questi rischi:
- Vitamina B12: tutti i vegani necessitano di integrare la vitamina B12 all’interno del proprio piano alimentare. Per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto (2,4 microgrammi/giorno), è consigliata l’assunzione di integratori appositi, sotto forma di capsule o di gocce.
- Proteine: fortunatamente le proteine sono presenti anche negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, gli pseudo-cereali, quali quinoa, amaranto e grano saraceno, ne contengono circa 14g/100g. I legumi (soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, ecc.) sono ricchi di proteine. Un ulteriore consiglio è quello di consumare contemporaneamente cereali e legumi. Così facendo si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali che invece negli alimenti presi singolarmente non sono rappresentati. A questi alimenti si possono aggiungere tofu, tempeh e prodotti a base di soia, o il seitan.
- Ferro: anche nel caso del ferro, i vegani possono attingere da più fonti. Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi in ferro troviamo: la soia, la quinoa, rucola e radicchio in particolare, i legumi in generale e la frutta secca, e la cioccolata fondente (cacao). È bene aggiungere a questi alimenti del succo di limone, o abbinare della verdura come peperoni o pomodori, e finire il pasto con della frutta come arance, kiwi e fragole: tutti alimenti ricchi in vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro contenuto. Il consumo di alghe, in cui si trovano gli Omega 3 e lo iodio, può supplire alla mancanza di pesce; anche la frutta in guscio e i semi oleosi possono compensare l’assenza di pesce.
- Utilizzo di alimenti fortificati: come avrete capito, la dieta vegana è un regime molto restrittivo. Quindi, chi vuole intraprenderla è bene che venga supportato da un’attenta supervisione nutrizionale. In questo modo, grazie a un corretto piano e l’uso ponderato di alimenti fortificati e d’integratori specifici si eviteranno carenze alimentari/nutrizionali.
Per chi è sconsigliata la dieta vegana
La dieta vegana, sebbene ricca di benefici, potrebbe non essere adatta a tutti. È sconsigliata a persone con specifiche carenze nutrizionali, come deficit di vitamina B12, ferro o proteine, che possono essere difficili da compensare senza un’adeguata integrazione. Anche chi soffre di disturbi digestivi, come la sindrome del colon irritabile, potrebbe trovare difficile seguire una dieta ricca di alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre o FODMAPs. Inoltre, è meno indicata per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, e persone anziane, a meno che non sia supervisionata da un professionista della nutrizione.
Dieta vegetariana: tipi e benefici
La dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
I diversi modi di dire vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
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- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
Quali sono i benefici della dieta vegetariana?
Secondo un documento di posizione elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
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Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il valore dei fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
I grassi “buoni” sono alleati della salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina). È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti per...
Esempio di menù vegano tipo
Abbiamo visto come la dieta vegana, per essere bilanciata e variegata, debba accogliere all’interno del piano alimentare oltre alla verdura anche cereali, legumi, grassi vegetali e frutta. Ecco un esempio di menù tipo leggero e invitante:
- Colazione: potete preparare il classico “latte e cereali”, utilizzando le bevande vegetali (di soia, d’avena, di mandorle, ecc.). In alternativa, potete spalmare un cucchiaio di marmellata light su delle fette biscottate da accompagnare a una spremuta fresca insieme a uno yogurt di soia arricchito con granelle di frutta in guscio.
- Pranzo: pasta integrale con verdure, zuppe, minestroni, orzo, grano saraceno o farro con pomodorini insieme a piselli o lenticchie. Le scelte sono davvero tante! Se siete alla ricerca di un pasto leggero, ideale per la perdita del peso, allora perché non provare gli Shirataki Pesoforma. Con solo 12 Kcal/100 g, sono facili da preparare e ottimi da condire con le verdure.
- Spuntino: uno yogurt di soia arricchito con dei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, chia) è un’opzione decisamente golosa a metà mattinata. Nel pomeriggio gustate una macedonia di frutta mista fresca.
- Cena: Potreste preparare un’insalata colorata con pomodorini, cetrioli, lattuga, olive nere e ceci, oppure assaggiare le bistecche a base di seitan. Oppure lanciatevi nella scelta e nella preparazione in cucina delle alghe, preziose per il loro contenuto in proteine, sali minerali e oligoelementi come iodio, selenio, calcio, magnesio: le brune (Kombu, Wakame) contengono iodio, potassio, vitamine del gruppo B; le rosse (Nori, Alga Dulce) contengono proteine, acidi grassi essenziali, vitamine; le verdi e azzurre (Klamath, Hijiki), utilizzate soprattutto nella preparazione degli integratori, ma non solo. Le alghe possono accompagnare le verdure, i cereali e i legumi.
Integrazione Alimentare nella Dieta Vegana
Sebbene la dieta vegana sia ricca di molti nutrienti benefici, può richiedere un’attenzione particolare per assicurarsi di ottenere un apporto completo di vitamine e minerali. Ecco alcune integrazioni alimentari comuni che possono essere necessarie:
- Vitamina B12: Essenziale per la salute del sistema nervoso e la produzione di DNA e globuli rossi, la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale.
- Ferro: Il ferro presente in alimenti di origine vegetale (noto come ferro non-eme) non è assorbito dal corpo tanto facilmente quanto il ferro degli alimenti animali.
- Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cervello e del cuore.
- Calcio e Vitamina D: Fondamentali per la salute delle ossa, possono essere ottenuti da alimenti fortificati come succhi di frutta, latte vegetale e tofu, oltre che da integratori se necessario.
Consigli per un Percorso Equilibrato
Seguire queste diete richiede una pianificazione attenta e, in alcuni casi, il supporto di un nutrizionista. Questo è particolarmente vero per bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani e sportivi, che hanno esigenze nutrizionali specifiche. Un’adozione graduale, accompagnata da una scoperta consapevole di “nuovi” alimenti, può facilitare la transizione e assicurare che la dieta rimanga nutritivamente adeguata.
In definitiva, nella maggior parte la scelta tra una dieta vegana e una dieta vegetariana dipende da molteplici fattori personali e può variare da individuo a individuo. Se stai considerando di diventare vegano o vegetariano, è consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo per assicurarti di seguire una dieta bilanciata e completa.