La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un apporto energetico inferiore a quello richiesto dall'organismo. La dieta ipocalorica è un piano alimentare che richiede l’assunzione di un apporto calorico inferiore al proprio fabbisogno giornaliero. La dieta ipocalorica consiste in un regime alimentare nel quale si ha un apporto calorico, su base quotidiana, inferiore a quanto è richiesto dall’organismo durante l’intero arco di una giornata.
Definizione di "Ipocalorico"
Una dieta ipocalorica prevede l’assunzione di meno calorie rispetto al fabbisogno giornaliero. Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive.
Come Funziona una Dieta Ipocalorica
Questo crea un deficit calorico che porta il corpo a bruciare le riserve di grasso per ottenere energia, favorendo la perdita di peso. Creando quello che viene chiamato deficit calorico, e consumando meno calorie rispetto quante ne vengono bruciate, viene favorita la perdita di peso. In questo modo si viene a creare quello che, in gergo, viene chiamato “deficit calorico”, il quale si verifica appunto quando un individuo consuma meno calorie rispetto a quelle che necessiterebbe. È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti.
Il Concetto di Deficit Calorico
Per ottenere una riduzione del peso corporeo, è necessario creare un deficit energetico. Questo si può ottenere riducendo le calorie introdotte, aumentando il dispendio energetico (con l’attività fisica), oppure entrambi.
Tipi di Deficit Calorico
- Deficit moderato (-15/20%): è il più raccomandato in ambito clinico.
- Deficit severo (-30/40%): può essere applicato in contesti specifici (es. pazienti obesi con complicanze metaboliche), ma solo sotto stretta sorveglianza medica.
Riduzioni caloriche troppo drastiche possono portare a adattamenti metabolici negativi, perdita di massa muscolare e calo della termogenesi.
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Benefici di un'Alimentazione Ipocalorica
Il beneficio più “visibile” del seguire un regime alimentare ipocalorico è la perdita di peso. La dieta ipocalorica, oltre a ridurre il sovrappeso - abbassando indirettamente sia il rischio di insorgenza, sia la gravità delle malattie metaboliche - ha anche un effetto diretto sui parametri fisiologici (ad es. quelli ematici ed emodinamici) quali indicatori dello stato di salute.
Ulteriori Vantaggi
- Miglioramento della salute cardiovascolare, per via dell’abbassamento della pressione sanguigna.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina, riducendo, di conseguenza, i rischi di sviluppare malattie come diabete o disturbi del metabolismo come la sindrome metabolica.
- Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache e tumori.
Le diete a bassissimo calorico (Very Low Calorie Diets, o VLCD), se adeguatamente prescritte e con un trattamento di follow-up attivo da parte di un professionista qualificato, sembrano inoltre essere tra le migliori modalità di trattamento per la perdita e il mantenimento del peso.
Cosa Mangiare in una Dieta Ipocalorica
È importante mantenere un equilibrio tra i macronutrienti: 45-60% carboidrati complessi (legumi, cereali integrali), 25-35% grassi buoni (olio d'oliva, pesce grasso), 12-15% proteine (carne magra, uova, legumi). Ciò che si mangia in una dieta ipocalorica dipende soprattutto dalla qualità nutrizionale dei cibi.
Alimenti Consigliati
- Verdure e ortaggi: Sono poveri di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali. Si consiglia di consumarli in abbondanza.
- Frutta fresca: Fornisce energia, antiossidanti e nutrienti essenziali. Alcuni esempi consigliati sono fragole, mele e arance.
- Proteine magre: Pollo senza pelle, pesce bianco e azzurro, albumi, tofu o legumi cotti senza grassi aggiunti.
- Cereali integrali e legumi: Sono fonti sane di carboidrati complessi che garantiscono sazietà ed energia duratura.
- Grassi sani: Presenti nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca e nell’avocado.
Alimenti da Evitare o Ridurre
È fondamentale anche evitare o ridurre al minimo gli alimenti ultraprocessati, gli zuccheri raffinati, le bevande caloriche, gli insaccati, i fritti e la pasticceria industriale.
Chi Prescrive la Dieta Ipocalorica?
Come già accennato, è totalmente sconsigliabile adottare una dieta ipocalorica fai-da-te, che potrebbe causare danni all’organismo. Altresì, occorre assicurarsi di rivolgersi solo a professionisti qualificati, che possano, anche a livello legale, redigere e prescrivere un piano alimentare personalizzato.
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Professionisti Qualificati
- Il dietista: professionista laureato in dietistica. Solitamente prepara i piani alimentari prescritti dai medici e assiste il paziente nella loro applicazione.
- Il biologo nutrizionista: professionista laureato in biologia e specializzato in dietetica o nutrizione. Come il dietista, non può prescrivere farmaci.
- Il medico dietologo: professionista laureato in Medicina e Chirurgia, che ha conseguito specializzazione quadriennale in Scienze dell’Alimentazione.
Perché Farsi Prescrivere un'Alimentazione Ipocalorica da un Professionista?
Ancora una volta, occorre ricordare che perdere peso in maniera duratura, e soprattutto sana, richiede un approccio basato su conoscenze specifiche. Solo un professionista qualificato è in grado di prescrivere una dieta ipocalorica che, oltre a favorire il dimagrimento, garantisca un apporto adeguato di nutrienti essenziali e sia in grado di assecondare le preferenze e i bisogni del paziente. Ad esempio, il professionista può preparare una dieta ipocalorica che sia compatibile con una dieta vegana, se il paziente lo desidera.
Quanto Costa Farsi Prescrivere una Dieta Ipocalorica?
Il costo per la prescrizione di una dieta ipocalorica non è univoco e dipende da diversi fattori. Tra questi, la durata del piano alimentare, tipologia e anni di esperienza del professionista al quale si sceglie di affidarsi, più banalmente città nella quale si richiede il consulto e così via.
Costi Medi
- Prima seduta da un nutrizionista: tra i 90 e i 100 euro in media.
- Visita di controllo successiva da un nutrizionista: circa 50 Euro in media.
- Prima seduta da un dietologo: tra i 150 e i 160 Euro come costo medio.
- Visita di controllo successiva da un dietologo: tra i 55 e i 65 Euro per ciascuna visita a seguire.
False Credenze Sulla Dieta Ipocalorica
Girano diversi miti e false credenze riguardo le diete ipocaloriche, che spesso portano le persone a scoraggiarsi ancor prima di aver iniziato a seguire il piano alimentare.
Miti Comuni
- Seguire una dieta ipocalorica equivale a “fare la fame”. ❌Falso. Se seguiti da un professionista qualificato.
- Seguendo una dieta ipocalorica si deve mangiare solo frutta e verdura. ❌Falso.
- Non è possibile seguire un regime alimentare a basso contenuto calorico se si soffre di intolleranze. ❌Falso.
- Se inizio a seguire una dieta ipocalorica dovrò farlo per sempre. ❌Falso.
- Se seguo una dieta non devo effettuare attività fisica. ❌Falso.
Quando è Opportuno Iniziare una Dieta Ipocalorica?
Tendenzialmente sono i soggetti in sovrappeso a dover seguire un’alimentazione ipocalorica. Questo proprio perché l’obiettivo principale di questa tipologia di dieta è la riduzione del peso corporeo, tramite la messa in atto di un deficit calorico.
Come Strutturare la Dieta Ipocalorica?
Arrivati a questo punto, è chiaro che non è possibile strutturare una dieta ipocalorica in maniera autonoma. Questo, sia perché solo un professionista qualificato è in grado di redigerne una a seguito di una visita al paziente, sia perché le variabili sono numerose, e dunque una dieta adatta ad un soggetto potrebbe non essere - e probabilmente non è - adatta ad un altro.
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Linee Guida di Base
- Occorre seguano le linee guida per una sana alimentazione redatte dal Ministero della Salute.
- Devono essere accompagnate ad una adeguata idratazione.
- Qualora possibile, come già accennato, dovrebbero essere accompagnate da un’attività fisica adeguata, per età, sesso, stato di salute complessiva del soggetto.
- Devono essere redatte su misura per ogni paziente, come già accennato.
- Devono essere accompagnate ad un piano di educazione alimentare e seguite da un periodo di mantenimento.
Equilibrio Alimentare e Dieta Ipocalorica
Anche seguendo una dieta ipocalorica è assolutamente cruciale seguire un’alimentazione equilibrata. Come già accennato più volte, tagliare o ridurre drasticamente alcuni macronutrienti può portare a problematiche di salute o ad incorrere nel cosiddetto “effetto yo-yo”: una perdita di peso anche importante iniziale, seguita da un recupero dello stesso.
Suddivisione dei Macronutrienti
- Lipidi, o grassi: Dovrebbero rappresentare il 25-35% dell’apporto giornaliero.
- Carboidrati: Dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’apporto giornaliero.
- Proteine: Dovrebbero rappresentare il 12-15% dell’apporto giornaliero.
Esempio di Menù Settimanale Ipocalorico
Questo menù, riportato a puro titolo esemplificativo, è solo una tra le diverse possibilità di nutrizione che lo specialista può stilare per il paziente. Lo stesso introito calorico, di 1200 kcal, non è l’unico possibile.
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g |
A Chi è Sconsigliato Questo Regime Alimentare?
La dieta ipocalorica viene prescritta dal medico professionista qualificato solo se strettamente necessario sul piano terapeutico. La dieta ipocalorica è poi assolutamente sconsigliata per i soggetti che sono sani e normopeso o che non patiscono alcuna alterazione di tipo metabolico.
Conclusioni
La dieta ipocalorica è una terapia alimentare che deve essere strutturata da professionisti qualificati e usata con cautela. È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”.