Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione, fornendo una fonte concentrata di sostanze nutritive come vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale.
L’etimologia della parola ci dice molto sulla funzione degli integratori alimentari e sulla loro natura. “Integrare”, dal latino intĕger, significa compensare una carenza; la specifica “alimentari” fa riferimento al fatto che questo tipo di integratori può contenere solo sostanze presenti anche negli alimenti. Già solo analizzando il nome, quindi, si può comprendere che cosa sono e a che cosa servono gli integratori alimentari.
All’interno di questa ampia categoria, però, si distinguono integratori alimentari di nutrienti diversi: di conseguenza anche gli effetti sull’organismo saranno differenti.
Gli integratori alimentari possono essere assunti sia da atleti che da chi pratica attività sportiva dilettantesca ma anche da chi non svolge alcuno sport. Il loro scopo è, appunto, semplicemente quello di integrare sostanze e nutrienti che non vengono assimilati in misura sufficiente con la normale alimentazione.
Abbiamo quindi visto che non tutti gli integratori alimentari sono uguali o hanno la stessa funzione e che, sebbene non si tratti di medicinali o sostanze dopanti, l’acquisto e l’assunzione non vadano fatti con superficialità.
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Per integrare determinate sostanze fondamentali per l’organismo, l’alimentazione non basta (o almeno non sempre). Facciamo un esempio pratico: compensare carenze di potassio richiederebbe di mangiare almeno 5 banane al giorno così come una carenza di amminoacidi potrebbe presupporre il consumo di almeno due kg di carne. Sarebbe impensabile e controproducente. Gli integratori alimentari forniscono l’apporto necessario di questi nutrienti in modo concentrato.
Così come gli integratori alimentari non sono tutti uguali, anche gli sport sono diversi tra di loro. Chi fa body building punterà ad aumentare la massa muscolare mentre maratoneti o atleti di endurance avranno come priorità l’aumento della resistenza e il contrasto della sensazione di affaticamento. L’esempio più classico di assunzione mirata è l’utilizzo di integratori di potassio e magnesio per chi svolge attività aerobica e perde un notevole quantitativo di liquidi con la sudorazione.
Anche se gli integratori vengono universalmente promossi come soluzione benefica all’aumento delle performance atletiche o alla classica spossatezza giornaliera, bisogna sempre considerare il singolo sistema metabolico e il tipo di dieta. Visto che ognuno di noi è differente, è importante non fare valutazioni superficiali o di carattere generale ma sempre personali.
Per capire se uno specifico ingrediente possa essere o meno di aiuto per un atleta o, in generale, per una persona che presenti determinate carenze, è consigliato il consulto professionale di un dietologo, di un nutrizionista o di un’altra figura specializzata in ambito alimentare. Ciò che conta maggiormente è colmare l’assenza di sostanze nutritive non assunte attraverso l’alimentazione o che il corpo non è in grado di produrre autonomamente.
Nella discussione comune sulla vexata quaestio “gli integratori alimentari fanno bene o male” quindi, non esistono risposte univoche o valide in senso assoluto.
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Carboidrati: Fonte Energetica Primaria
I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per il nostro organismo. In particolare i carboidrati giocano un ruolo fondamentale durante le attività di durata. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi.
L'assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici.
Maltodestrine
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi.
Sviluppano una pressione osmotica assai minore rispetto ai carboidrati semplici a basso peso molecolare (1/5 rispetto al glucosio); ciò si traduce in un più rapido svuotamento gastrico (maggiore velocità di assorbimento).
La Destrosio-Equivalenza (D.E) dà al consumatore una stima della complessità delle varie maltodestrine. Nei prodotti commerciali tale parametro varia, in genere, da un minimo di 4 ad un massimo di 20. Come regola generale, più alto è il valore della Destrosio-Equivalenza, più corte sono le catene di polisaccaridi, quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione.
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Va comunque precisato che l'indice glicemico delle maltodestrine è elevato e simile a quello del glucosio anche in caso di bassa destrosio equivalenza. Stiamo infatti pur sempre parlando di carboidrati estremamente raffinati, privi dei più importanti elementi (come fibre, grassi, proteine e fattori antinutrizionali) in grado di abbassare l'indice glicemico.
Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E.
L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici.
L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali. Se assunte al termine della competizione favoriscono il riequilibrio delle scorte energetiche.
Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e mezza.
Benefici delle Maltodestrine:
- Fonte di energia rapida e facilmente digeribile
- Aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno muscolare
- Migliora la resistenza e il recupero dopo l'esercizio
Rischi delle Maltodestrine:
- Alto indice glicemico, può causare picchi di zucchero nel sangue
- Possibili problemi gastrointestinali in alcuni soggetti
- L'eccessivo consumo può portare all'aumento di peso
Vitargo
Come mostrato in tabella, il Vitargo si distingue dagli altri integratori per l'elevato peso molecolare, indice della complessità della catena glucidica che lo costituisce. Tutte queste caratteristiche conferiscono al Vitargo interessanti proprietà nutrizionali. Tra queste, la più interessante e pubblicizzata riguarda l'assorbimento intestinale del carboidrato.
Ricordiamo brevemente che l'osmosi rappresenta il passaggio del solvente - attraverso una membrana semipermeabile - dal compartimento in cui i soluti sono più diluiti a quello in cui sono più concentrati. L'osmolarità esprime la concentrazione di una soluzione, sottolineando il numero di particelle in essa disciolte (indipendentemente dalla carica elettrica e dalle dimensioni).
L'osmolarità di una soluzione aumenta all'aumentare del numero di particelle che contiene; di conseguenza, una bevanda a base di glucosio ha un'osmolarità superiore rispetto alla sua controparte a base di Vitargo. In condizioni normali l'osmolarità del plasma si aggira tra i 280 ed i 330mOsm/kg.
Una volta ingerite, le bevande ipertoniche (molto concentrate, quindi con osmolarità elevata), per le sopraccitate leggi dell'osmosi, richiamano liquidi nello stomaco (ritardandone lo svuotamento) e nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e divenendo fonte di possibili disordini intestinali (diarrea).
L'ultimo parametro da considerare per capire le proprietà del Vitargo è l'indice glicemico. Com'è noto ai più questo valore rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in carboidrati. Tanto più semplice è la loro struttura e tanto più alto risulta l'indice glicemico, e viceversa.
Il Vitargo, pertanto, in teoria dovrebbe presentare un indice glicemico inferiore rispetto agli altri carboidrati contenuti negli integratori energetici. Il motivo di questa relazione risiede nei maggiori tempi di digestione necessari per scomporre le sue lunghe catene, il che garantirebbe un flusso costante di glucosio, prevenendo eccessivi picchi glicemici ed insulinici.
Nonostante le premesse teoriche, sul proprio sito internet l'azienda comunica che, pur non esistendo dati specifici, i valori di glucosio ed insulina registrati dopo assunzione di vitargo, lasciano suppore un indice glicemico superiore rispetto alle maltodestrine, pari a circa 137 (valore evidentemente calcolato prendendo come riferimento a 100 l'indice glicemico del pane bianco, secondo il quale il glucosio mostra un indice glicemico pari a 140; di conseguenza il vitargo presenterebbe un indice glicemico sovrapponibile a quello del glucosio puro).
Cromo Picolinato
Il cromo picolinato viene proposto per favorire il dimagrimento e ridurre il grasso corporeo, per tenere sotto controllo la glicemia, per aumentare la massa e la definizione dei muscoli, per migliorare le prestazioni atletiche, per aumentare le energie a disposizione e per prevenire il declino cognitivo associato all'invecchiamento.
Sono però stati approvati i claim secondo cui il cromo contribuisce al mantenimento di un normale metabolismo dei macronutrienti e di livelli di glucosio ematico nella norma. Questi claim possono però essere utilizzati solo per prodotti che contengano fonti di cromo trivalente fra quelli elencate nell'Allegato al Regolamento (CE) n.
Non sono invece stati approvati i claim secondo cui il cromo contribuirebbe al mantenimento o al raggiungimento di un peso nella norma perché promuoverebbe il catabolismo dei carboidrati e dei lipidi e, più in generale, un buon metabolismo.
L'assunzione di cromo può amplificare l'azione dell'insulina e ridurre l'efficacia della levotiroxina. L'assunzione per via orale a breve termine è probabilmente sicura.
Soluzioni di Carboidrati ed Elettroliti
Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti - comunemente note come “sport drink” - sono bevande messe a punto per rifornire l'organismo di nutrienti e di liquidi. Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti possono trovare impiego per far fronte al dispendio di nutrienti associato all'attività fisica. Gli elettroliti sono invece fondamentali per promuovere l'assunzione di liquidi durante tutto l'esercizio.
Gli elettroliti, tra cui sodio, potassio, magnesio e calcio, sono minerali fondamentali per la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi corporei. Durante l’esercizio intenso, la perdita di elettroliti attraverso il sudore può portare a crampi muscolari, affaticamento e disidratazione. L’integrazione con elettroliti aiuta a prevenire questi problemi, garantendo una funzione muscolare ottimale e una corretta idratazione.
Consigli Generali per l'Acquisto e l'Assunzione
Detto questo alcuni consigli generali possono valere per l’acquisto di tutti i tipi di integratori: primo fra tutti quello di rivolgersi solo a rivenditori di fiducia e con professionalità comprovata nel settore, senza lasciarsi attirare da prezzi di integratori troppo fuori mercato o da pubblicità ad effetto che promettono risultati miracolosi e immediati.
Così come l’acquisto, anche l’assunzione degli integratori alimentari va fatta in maniera scrupolosa, attenendosi alle indicazioni del prodotto e alla scheda tecnica. Se infatti si sceglie l’integratore più indicato ma lo si assume superando le dosi consigliate, l’effetto sarà controproducente.
In ambito sportivo l’uso di integratori alimentari non andrebbe né demonizzato né esaltato: questi prodotti possono rappresentare un valido sostegno ad una dieta equilibrata.
Esempio di Integratori e Loro Benefici:
- Integratori di carboidrati: potrebbe essere particolarmente indicato per atlete tra i 13 e i 18 anni o sportivi con carenze dovute ad intolleranza al lattosio.
- Integratori di caffeina: può ritardare la sensazione di affaticamento muscolare soprattutto nelle discipline anaerobiche come il body building, che richiedono sforzi brevi ed intensi.
Rischi: la caffeina non è indicata per bambini e donne in gravidanza.
Tabella Comparativa: Vitargo vs. Altri Carboidrati
| Caratteristica | Vitargo | Glucosio | Maltodestrine |
|---|---|---|---|
| Peso Molecolare | Elevato | Basso | Variabile |
| Osmolarità | Bassa | Alta | Media |
| Indice Glicemico (Stimato) | 137 | 140 | Simile al glucosio |
| Assorbimento Intestinale | Rapido | Rapido | Rapido |
In conclusione, per gli atleti e gli appassionati di fitness, l’integrazione con polveri di carboidrati ed elettroliti rappresenta una strategia efficace per sostenere le prestazioni sportive e favorire un recupero ottimale. È sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista sportivo per determinare il protocollo di integrazione più adatto alle proprie esigenze.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Gli integratori non sono sostituti di un'alimentazione varia.
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