Scopri Tutto sulle Proteine: Calorie, Valore Nutrizionale e Benefici Sorprendenti!

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo, svolgendo un ruolo chiave in numerosi processi biologici. Questi macronutrienti sono essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il funzionamento del sistema immunitario, oltre a sostenere il metabolismo. Bilanciare correttamente l'assunzione di proteine è fondamentale per mantenere una buona salute, tenendo conto delle fonti alimentari e delle esigenze individuali.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono polimeri naturali formati da catene di aminoacidi, che rappresentano i mattoni fondamentali dell’organismo e svolgono molteplici funzioni vitali all'interno dell'organismo. Esistono 20 aminoacidi diversi, di cui 9 sono detti amminoacidi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono essere assunti attraverso la dieta. Questi aminoacidi essenziali includono lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina.

Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. I restanti amminoacidi si suddividono in “non essenziali” e “condizionalmente essenziali”. Questi ultimi sono amminoacidi essenziali solo in alcune situazioni fisio-patologiche quando la loro velocità di sintesi non è sufficiente per sopperire le richieste (es.: neonati prematuri). Tra gli aminoacidi essenziali ve ne sono tre detti ramificati: isoleucina, leucina, valina.

Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).

Quante kcal apportano?

Le proteine forniscono circa 4 kcal per grammo, un valore calorico paragonabile a quello dei carboidrati. È importante considerare il bilancio calorico complessivo della dieta. Sebbene spesso le proteine vengano associate all’idea di perdita di peso, un eccesso di calorie, indipendentemente dalla loro origine, può favorire un incremento ponderale.

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Qual è la loro funzione?

Le proteine svolgono una varietà di ruoli fondamentali nel corpo umano, tra cui:

Crescita e riparazione dei tessuti: le proteine sono indispensabili per la formazione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle e organi. I muscoli scheletrici, costituiti principalmente da proteine, subiscono micro-danni durante l'esercizio fisico che richiedono un adeguato apporto proteico per la loro riparazione.
Sintesi di enzimi e ormoni: molti enzimi e ormoni sono composti da proteine e sono cruciali per regolare le reazioni chimiche nel corpo. Ad esempio, l'insulina è un ormone proteico essenziale per la regolazione del glucosio.
Supporto al sistema immunitario: gli anticorpi, che difendono l'organismo dalle infezioni, sono proteine. Un adeguato consumo proteico è necessario per sostenere la produzione di questi anticorpi e mantenere il sistema immunitario efficiente.
Trasporto di sostanze: alcune proteine sono responsabili del trasporto di nutrienti e altre molecole essenziali nel corpo.
Funzione strutturale: le proteine sono i mattoni che compongono l'organismo perché formano l'impalcatura di ogni cellula.
Funzione protettiva: le proteine difendono il nostro corpo dalle infezioni (immunoglobuline) o da agenti esterni come i colpi o il freddo (cheratina).
Funzione di trasporto: consentono il passaggio delle sostanze da una cellula all’altra o all’interno della stessa cellula.
Funzione regolatrice: poiché gli aminoacidi sono componenti di ormoni, enzimi e neurotrasmettitori, partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità, es.: la leucina.
Funzione energetica: forniscono energia nella misura di 4 Kcal/g e, in media, dovrebbero fornire il 12-18% dell’energia totale della dieta secondo peso, età e sesso.

Le proteine assunte in eccesso, poiché non possono essere immagazzinate nell’organismo, sono trasformate in zuccheri che, a loro volta, se in eccesso, vengono trasformati in grassi (trigliceridi). Se questi ultimi non vengono consumati dall’organismo, andranno a formare i depositi adiposi.

Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario.

Le proteine (o protidi) fanno parte dei macronutrienti insieme ai lipidi (o grassi) e ai carboidrati (o zuccheri), svolgono una funzione strutturale (infatti rappresentano i "mattoncini" dell'organismo) ed anche energetica apportando 4 kcal per grammo. Sono presenti sia negli alimenti di origine animale, in maggior parte di alto valore biologico, sia vegetale di medio o basso valore biologico.

N.B. Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal. Normalmente viene assorbito il 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali).

Tipologie di proteine

Le proteine possono essere classificate in due categorie principali: animali e vegetali.

Proteine animali

Si trovano in alimenti come carne, pesce, uova e latticini. Sono generalmente definite ad alto valore biologico, perché considerate "complete", ovvero contenenti tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. Inoltre, le proteine animali tendono ad avere una biodisponibilità più elevata, il che significa che il corpo è in grado di assorbirle e utilizzarle più efficacemente.

Gli alimenti di origine animale (carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche proteine nobili o ad alto valore biologico.

Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.

Proteine vegetali

Si trovano in alimenti come legumi, noci, semi e cereali. Spesso sono considerate "incomplete" poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali, ma combinando diversi alimenti vegetali è possibile ottenere tutti gli aminoacidi necessari. Ad esempio, la pasta e i fagioli, se consumati insieme, forniscono un profilo amminoacidico completo.

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A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.

Cereali (pane, pasta, riso, farro, ecc.) e legumi (ceci, piselli, soia, fagioli, ecc.), essendo di origine vegetale, contengono proteine a ridotto valore biologico e cioè di qualità non adeguata: da una parte sono poco digeribili, dall’altra non contengono, o contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.

Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, ecc.

Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali, ma la loro combinazione (es.

Alimenti ricchi di proteine

Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine che possono essere facilmente integrati nella dieta:

Carne magra: pollo, tacchino, manzo magro sono ottime fonti di proteine di alta qualità, oltre che di vitamine del gruppo B e minerali come ferro e zinco.
Pesce: salmone, tonno, sardine, non solo sono alimenti ricchi di proteine, ma sono anche fonti preziose di acidi grassi omega-3.
Uova: una fonte proteica economica e versatile. Le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno e sono altamente digeribili.
Latticini: yogurt greco, formaggi, latte. I latticini non solo forniscono proteine, ma anche calcio e altri nutrienti importanti.
Legumi: lenticchie, fagioli, ceci. Sono una fonte eccellente di proteine vegetali e fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e a regolare il sistema digestivo. I legumi sono anche ricchi di ferro e acido folico.
Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia. Oltre alle proteine, forniscono anche grassi sani e micronutrienti come vitamina E e magnesio.
Cereali integrali: quinoa, farro, avena. La quinoa è una delle poche fonti vegetali considerate complete in termini di aminoacidi.
Tempeh, seitan e tofu: Fonti proteiche vegetali che offrono un elevato contenuto proteico, ma anche varietà e sapore nelle diete vegetariane e vegane.

Quante proteine assumere?

La quantità di proteine necessaria varia in base a età, sesso e livello di attività fisica. L'ultima revisione delle linee guida dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) raccomanda per la popolazione generale un’assunzione di circa 0,8-0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ampliando l’intervallo di riferimento dell’apporto energetico dal 12-18% al 12-20% dell’energia totale assunta con la dieta.

I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

Troppe proteine: cosa succede?

Un'assunzione eccessiva di proteine può portare a diversi problemi di salute:

Sovraccarico renale: le diete ad alto contenuto proteico possono mettere sotto stress i reni, specialmente in individui con preesistenti condizioni renali. L'eccesso di proteine, infatti, può aumentare la produzione di urea, un sottoprodotto del metabolismo, che i reni devono filtrare.
Disidratazione: un'elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urina, portando a disidratazione se non si assume un'adeguata quantità di liquidi. È importante mantenere un buon equilibrio idrico, specialmente quando si consuma una dieta ricca di proteine, low carb o chetogenica.
Aumento di peso: le proteine in eccesso possono essere convertite in grasso e contribuire all'aumento di peso se non si considera il bilancio calorico complessivo. È fondamentale monitorare l'apporto calorico totale e non solo quello proteico.
Problemi gastrointestinali: un'eccessiva assunzione di proteine, specialmente se provenienti da fonti animali, può portare a problemi gastrointestinali come costipazione o diarrea.

Carenza di proteine

La carenza di proteine può avere gravi conseguenze per la salute, soprattutto nei bambini e negli anziani. I sintomi possono includere:

Perdita di massa muscolare: la mancanza di proteine può portare a una diminuzione della massa muscolare, con conseguente debolezza e affaticamento.
Debolezza e affaticamento: una carenza di proteine può influenzare la capacità del corpo di produrre energia e di funzionare in modo ottimale.
Problemi immunitari: un apporto insufficiente di proteine può compromettere il sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni e malattie.
Ritardo nella crescita nei bambini: nei bambini, una carenza di proteine può influenzare lo sviluppo fisico e cognitivo.

Quando integrare le proteine?

L'integrazione può essere utile in diverse situazioni:

Diete restrittive: chi segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe avere bisogno di integrare le proteine per soddisfare i requisiti nutrizionali. È importante che queste persone prestino attenzione a combinare diverse fonti vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo.
Età avanzata: gli anziani possono necessitare di maggiori quantità di proteine per mantenere la massa muscolare e la forza. Con l'età, il corpo diventa meno efficiente nell'assorbire e utilizzare le proteine, rendendo fondamentale un apporto adeguato.
Recupero da malattie o interventi chirurgici: durante la convalescenza, il corpo può necessitare di ulteriore supporto proteico per riparare i tessuti danneggiati e favorire la guarigione.

Integrazione per sportivi

Gli sportivi possono trarre vantaggio dall'integrazione di proteine, soprattutto se praticano sport di resistenza o di forza. Le proteine possono aiutare nella riparazione muscolare e nel recupero post-allenamento. È consigliabile assumere integratori di proteine in polvere o barrette, ma è sempre meglio cercare di ottenere la maggior parte delle proteine da fonti alimentari naturali.

Un'assunzione di proteine entro 30 minuti dopo l'allenamento può aiutare a massimizzare la sintesi proteica muscolare. Le proteine del siero di latte (whey protein) sono particolarmente popolari tra gli sportivi per la loro rapida digeribilità e il profilo aminoacidico completo.

Altri motivi per integrare

Oltre agli sportivi e a coloro che seguono diete particolari, ci sono altre situazioni in cui l'integrazione di proteine può essere vantaggiosa:

Perdita di peso: un'assunzione adeguata di proteine può aiutare a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica e a migliorare la sazietà. Le proteine tendono a richiedere più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, contribuendo così al dispendio calorico totale.
Stress e attività intensa: durante periodi di stress elevato o attività fisica intensa, il fabbisogno di proteine può aumentare. In questi casi, una maggiore assunzione di proteine può aiutare a sostenere il corpo e migliorare il recupero.
Condizioni mediche: alcune condizioni mediche possono aumentare il fabbisogno proteico, come le malattie croniche, le infezioni o i traumi. In questi casi, è fondamentale consultare un professionista della salute per determinare le necessità nutrizionali specifiche.

L'importanza delle calorie

Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.

I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.

Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.

I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal!

La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni! Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata. Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.

Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico. Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).

Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.

I Valori Nutrizionali

I valori nutrizionali sono una indicazione della quantità di nutriente presente in un prodotto o in una preparazione alimentare. Un nutriente è una sostanza alimentare in grado di essere assimilata direttamente ed interamente senza essere trasformata durante la digestione. Sono rappresentati da proteine, lipidi e carboidrati.

Le proteine: Favoriscono la crescita e la crescita muscolare, il mantenimento della massa magra ed il rinnovamento cellulare.
I carboidrati: Semplici o complessi, i glucidi hanno un ruolo energetico secondario/complementare. I carboidrati semplici, altrimenti detti zuccheri a rapido assorbimento, entrano in circolo rapidamente dopo l’assorbimento dell’alimento. I carboidrati complessi, altrimenti detti amidi, hanno invece un assorbimento più lento.
I lipidi: Denominati anche grassi, i lipidi hanno prioritariamente un ruolo energetico. Assicurano inoltre l’apporto di vitamine liposolubili. I lipidi possono essere saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi devono essere evitati in quanto innalzano il rischio di malattie cardiovascolari a causa della loro azione ipercolesterolemizzante.

Sono rappresentati da vitamine e minerali, oltre che dalle fibre. In funzione della composizione del prodotto e dei claim nutrizionali, è possibile trovare nella tabella dei valori nutrizionali, le vitamine e i minerali presenti, per esempio: calcio, potassio, sodio, cloro, magnesio, rame, zinco, ferro, Vitamine A, B, C, D, E e K. Se questi micronutrienti non compaiono nella tabella dei valori nutrizionali, non significa che il prodotto non li contiene, ma semplicemente che la quantità presente è minima e quindi è possibile non farli apparire. Le fibre giocano un importante ruolo nella regolazione del transito intestinale.

L’etichettatura nutrizionale può considerarsi completa solo in presenza dell’energia apportata dal prodotto. Il valore energetico corrisponde all’apporto calorico dell’alimento, espresso in chilocalorie (Kcal) o in chilojoule (kJ). Comprende tutti i componenti che rientrano nella fabbricazione dell’alimento e che sono ancora presenti nel prodotto finito.

I valori nutrizionali sono una indicazione importante e danno la possibilità al consumatore di orientarsi e di scegliere gli alimenti in base alle sue necessità, delle sue avversità alimentari e delle sue attese.

Alimenti e Nutrienti

Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua. Abbiamo bisogno delle vitamine e dei minerali, perché svolgono funzioni specifiche nel nostro organismo, come il calcio che aiuta le ossa a sorreggere l’organismo o il ferro che aiuta le nostre cellule a respirare. Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli.

Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, tuttavia, non sono mai la scelta primaria perché troppo preziose: è come se utilizzassimo mobili di antiquariato per fare un fuoco per scaldarci. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi.

Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.

La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine. La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.

Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente.

Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie. Ma per ottenere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare 2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto che può arrivare a oltre 700 kcal.

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