Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave nell'alimentazione, soprattutto tra gli sportivi e coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Ma quali sono i benefici e le controindicazioni di assumere le proteine in polvere?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono integratori comunemente utilizzati in ambito sportivo. Le proteine sono estratte, trattate e trasformate in polveri da sciogliere in acqua, latte o altra bevanda. Sono presenti in commercio all’interno di flaconi contenenti polveri e si possono anche trovare in compresse da assumere con acqua o all’interno di barrette, bevande e altri tipi di pasti sostitutivi. Si possono anche utilizzare in certe ricette come i famosi “pancake proteici”.
Tipologie di Proteine in Polvere
Non tutte le proteine sono uguali e, quindi, spesso può risultare difficile scegliere il prodotto più adatto alle proprie esigenze. Ecco alcune delle tipologie più comuni:
- Proteine del Siero del Latte (Whey Protein): Sono tra le più utilizzate nell’ambito dell’integrazione sportiva e si ottengono a partire dalla lavorazione del latte. Per ottenere questo tipo di proteine si preleva la parte liquida, che viene successivamente filtrata, essiccata e trasformata in polvere per gli integratori proteici.
- Concentrate: Rappresenta la formula più economica e meno raffinata, che contiene dal 70 al 80% di proteine, ma anche grassi e lattosio.
- Isolate: Le formule isolate contengono più del 90% di proteine e sono quindi maggiormente concentrate, ma più povere di grassi e zuccheri come il lattosio (in tracce).
- Idrolizzate: Le proteine idrolizzate del latte sono delle molecole già in parte pre-digerite e quindi più facilmente assimilabili dal corpo umano. In parole povere, le proteine del siero tramite un processo di idrolisi che rompe le catene proteiche, diventano peptidi più piccoli e più facilmente assorbibili a livello intestinale. Ciò le rende ideali per diete per l’aumento di massa muscolare.
- Caseina: È un’altra proteina ricavata a partire dal latte vaccino, ma con caratteristiche differenti rispetto alle proteine del siero. Tale tecnica permette di ottenere caseina sottoforma di micelle, attraverso l’aggiunta al latte di sostanze acidificanti che lo portano a pH 4,6. La differenza sostanziale tra caseine e proteine del siero (Whey Protein) risiede nella velocità di digestione e quindi nel rilascio di amminoacidi. Infatti, mentre le proteine del siero vengono rapidamente digerite e assorbite, con un picco di amminoacidi nel sangue entro poche ore dall’assunzione, le caseine hanno una digestione molto più lunga. Gli integratori a base di casine vengono consigliati per un consumo serale, che permetta di garantire un apporto costante di proteine durante il riposo notturno.
- Proteine Vegetali: Ottenute da alimenti come soia, piselli o riso, sono delle alternative sempre più popolari per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani o per chi soffre di intolleranza al lattosio. Infatti, le proteine del pisello sono ricche di lisina, ma hanno quantità inferiori di metionina, mentre le proteine del riso hanno bassi livelli di lisina ma ottimi quantitativi di metionina e cisteina.
- Proteine dell’Uovo: Altra categoria di proteine in polvere derivanti da fonti animali e quindi non adatte ai vegani. Le proteine dell’uovo hanno un profilo amminoacidico completo, ottenuto a partire dall’albume povero di grassi. Sono proteine facilmente digeribili.
In commercio sono presenti tantissimi integratori che contengono mix di proteine in polvere, utili per superare i limiti di ogni tipologia e creare quindi supplementazioni più complete ed efficaci. Unendo proteine a rilascio rapido (come le whey protein) con proteine a rilascio lento (come la caseina) è possibile ottenere formulazioni che danno un aumento immediato degli aminoacidi nel flusso sanguigno, ma anche un rilascio prolungato nel tempo.
Benefici delle Proteine in Polvere
Tra i motivi principali legati al consumo di proteine in polvere c’è sicuramente l’aumento della sintesi proteica muscolare (MPS). Durante gli allenamenti, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni essenziali per l’accrescimento della massa muscolare e della forza. Le proteine che vengono assunte per via orale forniscono un pool di amminoacidi con funzione strutturale, che aiuta a riparare queste lesioni e a rigenerare il muscolo.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Le proteine in polvere non servono solo per offrire benefici ai muscoli, ma possono essere utilizzate anche all’interno di regimi dietetici finalizzati alla perdita o al mantenimento del peso corporeo. Le proteine, infatti, richiedono più tempo per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. In tal modo si permette di controllare l’appetito e ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Le proteine che vengono assunte attraverso l’alimento o l’integrazione vanno a rifornire il pool amminoacidico dell’organismo. Questo pool serve non solo alla crescita e alla riparazione dei muscoli, ma entra anche nella formazione di altre proteine del sangue, ormoni, enzimi e anticorpi del sistema immunitario.
I pro delle proteine in polvere sono sicuramente a favore dell’età dello sviluppo e nella terza età. Nella fascia di età dello sviluppo gli integratori proteici aiutano adolescenti e atleti in rapida crescita a garantire il giusto apporto di questo nutriente andando ad evitare dei deficit sulla crescita. Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un’agenda frenetica.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere vanno prese al mattino? Il momento ideale è dopo una sessione di work-out. L’assunzione prima dell’allentamento è meno abituale, ma può essere eseguita con l’assunzione di caseine che vengono assorbite più lentamente e, quindi, rilasciando gradualmente amminoacidi nel sangue.
Le proteine in polvere possono essere consumate anche a inizio giornata, tal quali o inserite all’interno di ricette specifiche e possono entrare all’interno dello spuntino del mattino o del pomeriggio, se inserite all’interno di frullati o shake.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Quantità Raccomandata
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, come sesso, età e livello di attività fisica, ma generalmente va dai 0,8 g ai 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. In generale, una dose comune per un integratore proteico in polvere è di 20-30 grammi per porzione, che può essere assunta una o più volte al giorno in base al fabbisogno individuale. Ovviamente, non è pensabile assumere proteine solo a partire dagli integratori alimentari.
Rischi e Controindicazioni
È molto famosa la credenza che l’assunzione di proteine possa creare dei danni renali, ma è vero? Le proteine in polvere, se consumate in modo corretto, sono generalmente sicure e vantaggiose per il corpo, specialmente per gli sportivi e le persone con esigenze proteiche elevate. È anche vero che un’assunzione eccessiva di tali sostanze può comportare rischi per la salute. Secondo studi scientifici una dieta ad alto contenuto proteico non causa danni renali per le persone sane e con reni funzionanti. Il problema si ha nel caso in cui il soggetto abbia compromissioni renale o malattie renali preesistenti.
Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi. Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali. L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi.
Le proteine derivanti dal latte possono essere problematiche per intolleranti al lattosio o persone allergiche alle proteine del latte. È sconsigliata l’assunzione di proteine se si hanno problemi renali, poiché un eccesso di proteine può sovraccaricare i reni già sofferenti. Scegliere proteine di qualità e controllare gli ingredienti è fondamentale per evitare additivi dannosi o allergeni come il lattosio o la soia.
Proteine in Polvere e Reni: Cosa Dice la Scienza
L’idea che un’elevata assunzione proteica possa danneggiare i reni nasce da studi condotti su persone con malattia renale cronica. In questi casi, sì, è spesso necessario limitare l’apporto di proteine per non aggravare la funzionalità renale. Ma estendere questa raccomandazione a chi ha reni perfettamente sani non ha alcuna base scientifica solida.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
L’EFSA (European Food Safety Authority) nel suo report del 2018 ha valutato gli effetti di un alto consumo di proteine - inclusi gli integratori - sulla salute generale, con particolare attenzione a reni e fegato. I risultati indicano che "Non ci sono evidenze che un’assunzione fino a 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno comporti effetti avversi nei soggetti sani." (EFSA Journal, 2018;16(5):5360)
Come Usare le Proteine in Polvere in Modo Sicuro
Ecco alcuni consigli per un uso sicuro delle proteine in polvere:
- Preferisci polveri certificate e semplici, con pochi ingredienti e senza dolcificanti eccessivi.
- Non usare gli integratori come sostituto dei pasti, ma come supporto in un’alimentazione bilanciata.
- Resta entro il tuo fabbisogno proteico, che può variare tra:
- 0,8 g/kg per soggetti sedentari
- 1,2-1,6 g/kg per chi fa attività fisica regolare
- fino a 2,2 g/kg in casi particolari (es. atleti)
Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Conclusioni
In conclusione, le proteine in polvere sono un utile supporto all’alimentazione, ma devono essere integrate in un piano alimentare equilibrato per garantire benefici senza rischi per la salute.
Fonti
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the safety of protein supplements. EFSA Journal, 2018;16(5):5360.
- Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25.
- Phillips SM. High-protein diets and kidney health: examining the evidence. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
- Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Pasiakos SM.
- Colonetti T.
- Lancha AH Jr.