Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. Le proteine sono molecole composte da piccoli “mattoncini” chiamati aminoacidi. Tra gli alimenti di origine animale, le proteine sono contenute nella carne (rossa e bianca), nel pesce, nelle uova e in latte e latticini come il Grana Padano DOP. Invece, tra gli alimenti di origine vegetale, le proteine si trovano nei legumi, nella frutta secca e nei cereali.
Proteine Animali: Caratteristiche e Fonti
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili. Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
Tra le principali fonti di proteine animali troviamo:
- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute. La carne è costituita per il 15-20% da proteine e presenta soprattutto lisina, leucina, fenilalanina e tirosina tra gli aminoacidi essenziali - con una marginale differenza a seconda dell’animale da cui deriva. Ha un elevato potere saziante, oltre che edonistico, e relativamente poche calorie.
- Prodotti ittici: come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti. Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove anche ci sono vitamine del gruppo B.
- Latte e derivati: oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. I formaggi, a loro volta, sono suddivisi in formaggi ad alto contenuto di grassi (>25%) e formaggi a basso contenuto di grassi (<25%). Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte). Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Le proteine animali contenute nella carne di maiale o di manzo sono ad esempio ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze significative in base al taglio considerato. I crostacei sono particolarmente ricchi di colesterolo; tuttavia, contenendo pochissimi grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà, ma senza esagerare. È un po' lo stesso concetto visto per le carni bianche in raffronto alle rosse: l'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti potenzialmente più pericolosa del solo colesterolo. Anche le proteine animali delle uova si associano a grandi quantità di colesterolo; in questo caso "l'ostile presenza" (ricordiamo che il colesterolo è indispensabile alla vita) è compensata dall'elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
Proteine Vegetali: Caratteristiche e Fonti
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale, inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati che possono legare micronutrienti, per esempio zinco e ferro, rendendoli meno disponibili o di natura proteica, per esempio lectine e faseolamina, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio l’amido. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Tra le principali fonti di proteine vegetali troviamo:
- Legumi: sono la principale fonte di proteine vegetali. I legumi sono l’alimento vegetale che ha il più alto tenore proteico. In media, per 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine - fanno eccezione le fave (26-34 g) e la soia (38-42), dalla quale derivano anche altre sostanze alimentari come gli oli, i germogli, le lecitine. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Cereali: nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Le proteine vegetali sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, se si consumano cereali e legumi insieme in un piatto che viene definito “unico” (es.
Proteine e Salute Cardiovascolare
Per decenni, le prove ottenute tramite studi osservazionali hanno suggerito come le proteine di origine vegetale ed animale influenzassero, in maniera differente, il rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare (CVD). Benefici sulla salute attribuibili al consumo di proteine vegetali sono stati messi in evidenza soprattutto dai risultati sulle popolazioni vegetariane, dato che esse tendono ad avere la pressione sanguigna e il colesterolo plasmatico più bassi rispetto alle loro controparti onnivore.
Tuttavia, le ricerche che mettono in evidenza i benefici sulla salute derivati dall’assunzione delle proteine con la dieta dovrebbero essere interpretate con cautela, poiché l’aumento del consumo di proteine e/o di alimenti ricchi di questi composti sarebbe in grado di indurre, in linea generale, anche altri cambiamenti nella dieta (riguardanti ad esempio l’apporto energetico, i nutrienti e gli alimenti), questo perché le proteine derivano da una moltitudine di cibi differenti.
Gli studi relativi al consumo proteico totale devono quindi tenere in considerazione la fonte proteica, quali componenti della dieta vengono sostituiti e quali nutrienti e composti bioattivi sono associati alla proteina presente nella matrice alimentare.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Per quanto riguarda gli esiti della malattia cardiovascolare, i risultati sul ruolo delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale sono allo stesso modo contrastanti, in base alla popolazione studiata e a come i gruppi di proteine vengono specificati.
Quindi, è necessario specificare la tipologia di proteina vegetale e/o animale utilizzata per poter valutare accuratamente le correlazioni con i fattori di rischio di CVD, la morbilità e la mortalità.
Raccomandazioni Dietetiche
Le attuali linee guida per la dieta affermano che l’RDA per gli adulti è di 0.8 g di proteine/kg di peso corporeo; tuttavia l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile, che stabilisce come il 10-35% delle calorie totali possa provenire da proteine, consente una maggiore flessibilità nella pianificazione del pasto in base sia alle esigenze che alle preferenze individuali. Esiste anche una RDA per ciascun aminoacido essenziale, che può essere soddisfatto da un’ampia varietà di alimenti proteici. Tuttavia, non esistono raccomandazioni relative al contributo proveniente da fonti proteiche di origine animale o vegetale.
Le linee guida dietetiche consigliano una diminuzione del consumo di carni rosse ad elevato contenuto di grassi, perché contengono più grassi saturi e colesterolo. Nonostante ciò, nella dieta americana la carne rossa non è tra i maggiori contribuenti all’assunzione di grassi saturi.
Le proteine di origine vegetale e animali dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato. Una categoria non esclude l'altra.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali.
Tabella Comparativa: Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
| Caratteristica | Proteine Animali | Proteine Vegetali |
|---|---|---|
| Aminoacidi Essenziali | Complete (contengono tutti gli aminoacidi essenziali) | Incomplete (possono mancare alcuni aminoacidi essenziali) |
| Valore Biologico | Alto | Medio-Basso |
| Digeribilità | Più facile | Meno facile |
| Altri Nutrienti | Possono contenere colesterolo e grassi saturi | Ricche di fibre, vitamine e minerali |
| Fonti | Carne, pesce, uova, latte e derivati | Legumi, cereali, frutta secca, alghe |