Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. Quante volte lo avrete sentito dire: “Bisogna mangiare più spesso per accelerare il metabolismo”? Talmente tante da considerare quest’affermazione un’ovvietà, un dato di fatto indiscutibile.
Il Mito dei Pasti Frequenti e il Metabolismo
Nasce così il suggerimento di consumare un pasto ogni tre ore, mangiare più spesso per accelerare il metabolismo, sei pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e tre spuntini.
Analisi Scientifica: La Frequenza dei Pasti Influisce sul Dimagrimento?
La mole di lavori presa in esame è notevole, con studi provenienti da tutto il mondo, effettuati in periodi diversi, su popolazioni diverse. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento.
Le conclusioni dell’analisi sono ulteriormente rinforzate da alcuni studi clinici in cui sono state utilizzate sofisticate tecniche di indagine per confrontare la spesa calorica di soggetti che consumano più piccoli pasti durante la giornata con quella di soggetti che invece si “abbuffano” consumando due o tre pasti soltanto: anche in questi lavori non si notano differenze apprezzabili nella spesa energetica tra i due gruppi.
Non è neppure vero che un digiuno prolungato determini un crollo del metabolismo: ci sono diversi studi che mostrano che dopo 32, 48 o addirittura 72 ore di digiuno non si registra alcuna diminuzione dei processi metabolici: si registra invece un aumento della secrezione di adrenalina che determina a sua volta una maggior produzione di calore.
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Ci sono anche studi effettuati durante il ramadan, periodo nel quale i soggetti di fede islamica si astengono dal consumo di cibo, che mostrano come, nonostante il lungo digiuno durante le ore di luce, il metabolismo non appaia alterato in maniera sostanziale.
Pasti Frequenti e Massa Muscolare
Un punto molto discusso è se pasti più numerosi e frequenti possono aiutare a preservare massa muscolare. Alcuni studi mostrano che pasti frequenti riducono la velocità di ossidazione delle proteine ma altri lavori indicano che è soprattutto la velocità con cui le proteine sono assorbite a determinare la velocità con cui sono ossidate; in pratica se si consumano proteine del siero del latte, assorbite velocemente, ossidazione e sintesi proteica risultano aumentate, mentre il consumo di caseine, assorbite più lentamente, comporta una maggiore ritenzione di azoto, un dato che potrebbe essere di qualche utilità per sportivi e culturisti.
Un piccolo studio, comunque molto interessante, mostra che, a parità di energia assunta, soggetti che consumano due pasti al giorno presentano un miglior controllo di sazietà ed appetito rispetto a quelli che hanno una frequenza di pasti decisamente maggiore (quattordici).
La Colazione Abbondante: Un Alleato per la Perdita di Peso?
Una colazione abbondante viene considerata una valida strategia dietetica per favorire la perdita di peso. Anche diversi studi sugli animali suggeriscono che l’ora dei pasti può prevenire l’accumulo di chili indesiderati. Tuttavia, i meccanismi attraverso i quali i tempi dell’alimentazione potessero favorire la perdita di peso non erano così chiari.
Ecco che uno studio dell’Università di Aberdeen, pubblicato su Cell Metabolism, ha spiegato meglio queste dinamiche. 30 persone in buona salute, ma obese o, comunque, in sovrappeso, hanno seguito per 4 settimane due diete dimagranti ipocaloriche, con lo stesso numero di calorie, ma una diversa distribuzione oraria (una 45% a colazione, 35% a pranzo e 20% a cena; l’altra, rispettivamente, 20%, 35% e 45%).
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Il risultato: non ci sono state differenze nel dispendio energetico giornaliero totale o nel tasso metabolico delle calorie a riposo tra una dieta e l’altra. E nessuna differenza nella perdita di peso - entrambe hanno consentito ai partecipanti di dimagrire di circa 3 chili. Una diversità, però, è stata registrata: i partecipanti che consumavano più calorie al mattino avevano molta meno fame rispetto agli altri.
Questo significa che una colazione abbondante non incide sul metabolismo, ma sull'appetito, e può aiutare a rispettare la dieta e a non cedere alla tentazione dello snack fuori pasto, perché diminuisce il grado di fame percepita.
Perché la Colazione Deve Essere Abbondante?
Il detto “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”, quindi, rimane un buon consiglio per tenersi in forma, ma non perché le calorie ingerite il mattino vengano bruciate più facilmente o in maggiore quantità. Ce lo conferma la nutrizionista Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’alimentazione e presidente della Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare.
«Sono d’accordo sul fatto che l’orario dell’assunzione di cibo non possa incidere sul metabolismo», ci spiega. «Ma è verissimo che la diversa distribuzione oraria dei pasti può favorire, in base all’attività dell’individuo, un maggiore senso di sazietà. Quello della colazione abbondante è un concetto sempre valido che però, ovviamente, può essere rivisto in base alla vita che si conduce e, quindi, al dispendio energetico nel corso della giornata».
La distribuzione dei pasti può avere dunque un aspetto funzionale, ma «è sempre da valutare in modo personalizzato, perché non siamo tutti uguali e non svolgiamo lo stesso tipo di attività».
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La dottoressa Flachi consiglia di attenersi alla dieta mediterranea, costituita da 3 pasti principali - colazione, pranzo e cena - e due eventuali spuntini, in modo da evitare di arrivare ai pasti principali con troppo appetito. «Perché un’alimentazione sia sana deve essere varia, equilibrata nelle scelte nutrizionali e moderata nelle porzioni. Una buona colazione non deve comunque necessariamente essere troppo calorica: si deve sempre tenere conto delle esigenze energetiche dell’individuo. E, in generale, è consigliabile una cena leggera per favorire un buon sonno, perché di sera il dispendio energetico è, di solito, minore».
Per il benessere, le entrate caloriche devono essere equiparate alle uscite, ai consumi energetici, che sono legati al metabolismo di base e all’attività motoria e fisica. Dunque, anche a chi è sedentario «consigliamo una camminata continuativa e costante senza forzo che duri almeno 45 minuti, ogni giorno o a giorni alterni.
Il Cheat Day: Sgarrare Ogni Tanto Fa Bene?
Quando si segue una dieta, specialmente se molto restrittiva, è normale in alcuni momenti cedere alla tentazione di mangiare cibi al di fuori del piano alimentare o di essere più generosi con le porzioni e le calorie. È così che nasce il cheat day, il giorno di sgarro. Un’alternativa al giorno di sgarro è il pasto di sgarro, il cheat meal.
Il deficit calorico costituisce il presupposto fondamentale per ottenere una perdita di peso. Affinché questo avvenga, il calo deve essere però calcolato in relazione alla singola persona e calibrato attentamente. Quando il deficit calorico si spinge oltremisura, infatti, il metabolismo si adegua all’introduzione di quantità molto ridotte di calorie e tende a rallentare sempre di più.
Numerose ricerche hanno evidenziato come il corpo umano interpreti una restrizione calorica prolungata come un indice di carestia e, in risposta, freni il metabolismo per conservare le riserve energetiche, bruciando cioè meno calorie e accumulando grasso corporeo. È qui che entra in gioco il cheat day. Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra.
Quando Fare il Cheat Day?
Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana. Ogni quanto andrebbe inserito un cheat day? Non c’è una regola fissa. In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”. In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana. Altre volte può essere più indicato allungare i tempi tra un cheat day e l’altro, per esempio programmandone uno ogni due settimane, o al contrario aumentarne la frequenza.
Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso. Lo sgarro presuppone la libera scelta. Sappiamo infatti che quando si perde peso, il volume dello stomaco tende a restringersi e si adatta ad accogliere minori quantità di cibo. Questo fa sì che si arrivi più in fretta a un senso di sazietà e che, nel caso in cui si consumi cibo in quantità eccedente, si possano avere disturbi a livello gastrointestinale. Non c’è un numero predefinito di calorie da assumere in un cheat day. Per evitare di vanificare i risultati ottenuti con la dieta, può essere una buona idea gestire lo sgarro cercando di rientrare nel computo di calorie settimanale.
La Dieta Volumetrica: Mangiare di Più Scegliendo gli Alimenti Giusti
Uno dei lati negativi della dieta è la necessità di dover pesare tutti i pasti. Giusto? Ebbene, dall'America arriva una nuova dieta capace di stravolgere questo concetto. La dieta volumetrica è stata concepita per dare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, senza disdegnare il gusto dell'abbondanza. L'unica accortezza è nel mangiare gli alimenti giusti.
Barbara Rolls è una dottoressa americana che ha messo a punto una dieta pensata appositamente per le persone pigre o che odiano le limitazioni della bilancia. Si chiama dieta volumetrica e funziona in questo modo: scegliere cibi voluminosi ma ipocalorici così da poter mangiare di più. Sembra troppo semplice, vero? Eppure questo regime dietetico funziona e anche bene, permettendo di dimagrire senza soffrire di fame e stenti.
C'è anche un sottile ingranaggio psicologico che permette di sentirsi pienamente soddisfatti perché avendo la totale libertà di mangiare un grosso piatto di cibo si tenderà ad alzarsi da tavola con la pancia piena e senza quella fastidiosa sensazione di vuoto da colmare. Ma quali sono questi cibi consentiti? Bisogna conoscere la densità calorica degli alimenti.
La fascia più bassa è quella composta da frutta e verdura non amidacea (l'amido contiene molte calorie) come zucchine, verdura a foglie come broccoli e lattuga, latte scremato, yogurt bianco senza zucchero e pomodori. La seconda fascia è composta da carne e pesce, legumi e cereali. Abbiamo poi gli alimenti a media densità come il pane, le salse, il formaggio e le carni grasse. Infine, tutto ciò che contiene burro e molto zucchero come snack, cioccolato, biscotti, brioche e frutta secca.
Ovviamente le prime due fasce hanno la priorità nella dieta volumetrica e dovrebbero essere consumate in netta maggioranza nell'arco della giornata. La terza e quarta fascia possono comunque essere consumate ma in maniera meno frequente. La distribuzione dei pasti è quella canonica: due pasti principali, due spuntini e una ricca colazione.
Questo regime permette di perdere il 10% della propria massa grassa, questo risultato può essere facilmente raggiunto se corredato da una costante attività fisica e una buona idratazione giornaliera.
La Dieta OMAD (One Meal A Day): Un Solo Pasto al Giorno
L'acronimo in inglese significa "un pasto al giorno". La dieta Omad, One Meal A Day, descrive espressamente come vengono gestiti i pasti durante il girono: uno soltanto. Infatti questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante, se vogliamo più intensa, del digiuno intermittente.
Questo regime alimentare, difficilmente portato avanti con successo da chi non è costante e tende ad avere frequenti attacchi di fame durante la giornata, è ovviamente mirato al dimagrimento con, tuttavia, diversi effetti non propriamente benefici derivanti dall'intervallo di tempo prolungato che intercorre tra un pasto e il successivo che dovrà essere di 23 ore. Le basi della dieta OMAD si fondano sulla natura dell'essere umano, che alle sue origini non consumava i cinque pasti al giorno consigliati in epoca moderna dagli esperti in nutrizione, ossia i 3 pasti principali e due 2 spuntini.
Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi. Il consumo frequente di cibo, quindi anche consumare 5 pasti al giorno, può causare riduzione della flessibilità metabolica che, tra le altre, provocherebbe insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 ed obesità. Le ragioni sono spiegate in modo semplice: la concentrazione di insulina nel sangue aumenta, e rimane sempre elevata mangiando ad intervalli brevi di tempo, e di conseguenza viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, causando d'effetto l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo.
Pro e Contro della Dieta OMAD
- Dimagrimento: la perdita di peso è uno dei pro del digiuno intermittente.
- Comportamenti alimentari scorretti: Un digiuno intermittente di ben 23 ore può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food.
- Indicazioni alimentari troppo restrittive possono generare l’effetto yo-yo.
Consigli Pratici per una Nutrizione Corretta
Oggi, troppo spesso, l’unico scopo che fa avvicinare una persona ad una dieta è il dimagrimento. Ma il dimagrimento, ottenuto con regimi alimentari restrittivi o sbilanciati (solo verdure, niente pasta o pane, niente sale…), come sono le “popular diet” che promettono perdite di peso “al limite del miracolistico”, portano generalmente ad una perdita di acqua e di massa muscolare (e non di grasso se non in minima parte).
Se queste diete restrittive vengono seguite ciclicamente, ad esempio ogni estate, si manifesta il cosiddetto effetto yo-yo. Si perde peso subito ma ciò che si perde è soprattutto acqua e muscolo, ciò di cui il corpo ha invece bisogno, con una perdita minima di grasso. Appena si sospende la dieta, si riacquista, ovviamente, tutta l’acqua persa ma non il muscolo.
La dieta non è una punizione. L’educazione alimentare deve essere raggiunta e mantenuta. Come tutte le forme educative non ha una fine.
Il Bilancio Calorico: La Chiave per la Perdita di Peso
Alla base della piramide della regolazione del peso c’è sempre, comunque e solo il bilancio calorico. La sazietà è sicuramente un fattore (uno dei tanti) che influenza la buona riuscita dell’aderenza alla dieta. Non fare un taglio calorico troppo drastico. Se in un primo momento sarai in grado di sostenere un piano alimentare molto rigido, a lungo andare non sarà così e sarà più facile cadere nella tentazione di mangiare di più (anche inconsciamente) o in qualche abbuffata improvvisa dovuta proprio ad una restrizione eccessiva.
Scegli i cibi che saziano di più, come quelli che contengono fibra alimentare, che sono poco densamente energetici e che a parità di calorie sono più voluminosi: riempirai, nel vero senso della parola, lo stomaco, che invierà dei segnali di sazietà a livello nervoso. 200 g di olio rispetto a 200 g di insalata occupano molto meno spazio ma sono molto, molto più calorici: la verdura sazia più della stessa quantità di olio. Questi alimenti sazianti sono verdura, frutta, legumi, avena, orzo, cereali integrali.
Bevi! A volte l’organismo confonde il senso di sete con quello della fame e bere acqua è una soluzione low-cost, low-carb, low-fat e a zero calorie. Se sei sicuro di essere in deficit energetico, il gioco è fatto: puoi mangiare davvero qualsiasi cosa e dimagrire.
Varietà e Flessibilità nella Dieta
La teoria poca teorica ma molto pratica del “mangiare poco di tutto” funziona: implica un’alimentazione varia. La varietà non è un fattore di poco conto, anzi: è la chiave per aderire alla dieta. Sarebbe corretto dire che è la dieta che deve aderire a te: in base a cosa ai nutrienti di cui hai bisogno, alle tue abitudini, ai cibi che preferisci. Avrai sicuramente sentito che è meglio fare più pasti durante il giorno piuttosto che pochi: si alza il metabolismo? In realtà, no.
Per questo motivo, anche quando sei in restrizione calorica per dimagrire, inserire degli spuntini a metà mattina e pomeriggio può aiutarti a perdere peso perché soffrirai di meno la fame. A volte però, quando devi mangiare davvero poco, è meglio fare pochi pasti ma più abbondanti.
Consigli per Chi Mangia Fuori Casa
Non essere a casa a mangiare non è una scusa per non dimagrire. Anche se devi pranzare dove lavori o dove studi ci sono dei modi per riuscire comunque a mangiare in modo sano e perdere peso. Questo soprattutto perché non è il pranzo a farti ingrassare, ma cosa mangi nell’arco dell’intera giornata. Una buona, pratica e semplice idea è il piatto unico: in un’unica porzione tutti i nutrienti che ti servono.
Così in linea generale avrai un piatto completo, senza contare e pesare gli alimenti, non in quantità eccessiva. E ultimo ma non meno importante… Attenzione al numero dei caffè (o, meglio, dello zucchero in ogni caffè) al bar nelle pause o alle merendine alle macchinette. Con entrambe perdi peso (il deficit energetico c’è), in base a quali parametri devi fare la tua scelta?
Mangiare di Più e Perdere Peso: È Possibile?
"Vuoi sapere il segreto di come puoi mangiare di più e perdere comunque peso?" Alzi la mano chi ha visto questo messaggio di vendita mentre scorreva il suo feed sui social media. Si tratta di una nuova e popolare tendenza dietetica che promette alle persone di mangiare di più e di perdere peso. Sembra troppo bello per essere vero, no?
La perdita di peso si ottiene attraverso un deficit calorico costante nel tempo, quindi come potrebbe mangiare di più portare a una maggiore perdita di peso? Ma è possibile.
Adattamento Metabolico
In termini semplici, l'adattamento metabolico è la risposta dell'organismo al cibo, alle bevande e all'esercizio fisico. Si verifica durante tutte le forme di gestione del peso: quando si è a dieta, si mantiene o si aumenta. Quando mangiamo più cibo, il nostro dispendio energetico totale aumenta. Quando mangiamo meno cibo, il nostro dispendio energetico totale diminuisce.
Più le diete sono restrittive, più l'organismo si oppone e il dispendio energetico totale diminuisce. Ciò può accadere per diversi motivi:
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto alla digestione;
- Variazione della temperatura corporea;
- Cambiamenti nel dispendio energetico dovuto all'attività fisica.
L'Importanza delle Proteine
Alcuni tipi di alimenti necessitano di più calorie per essere digeriti e utilizzati dall'organismo. È stato infatti dimostrato che una dieta ricca di proteine può portare a un maggiore dispendio energetico. Ciò può essere dovuto alla struttura complessa delle proteine, al loro utilizzo da parte dell'organismo e al motivo per cui sono un fattore così efficace nella gestione del peso.
Le proteine sono anche ottime per mantenere la massa muscolare, la quale è molto esigente dal punto di vista energetico. Le proteine aumentano anche il senso di sazietà grazie al loro ruolo nell'attivare gli ormoni della sazietà e nel ridurre la secrezione degli ormoni della fame.
Quindi, uno dei metodi migliori per "mangiare di più" è semplicemente aumentare l'apporto proteico. Forse consumerete meno energia totale e brucerete più energia, ma vi sentirete comunque pieni e sazi.
Dieta Volumetrica per "Mangiare di Più"
Un altro modo per "mangiare di più" è seguire una dieta volumetrica. Si tratta di un approccio alimentare studiato per favorire la perdita di peso attraverso il consumo di alimenti a basso contenuto calorico, densi di nutrienti e di acqua. L'idea è che gli alimenti ad alto contenuto di acqua e a bassa densità calorica siano migliori per gestire la fame e controllare l'assunzione di calorie. Si raccomandano altre abitudini salutari, come l'esercizio fisico regolare e la tenuta di un diario alimentare.
Gli studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di questi alimenti può portare a una diminuzione delle voglie, a un aumento del senso di sazietà e a una riduzione della fame. Studi a lungo termine hanno dimostrato che le diete con una maggiore quantità di alimenti ad alta densità energetica portano a un aumento di peso, mentre un approccio di tipo volumetrico è associato a una perdita di peso. Il trucco di questa dieta è che tecnicamente si mangia più volume ma si consuma meno energia (o la stessa), quindi si potrebbe davvero "mangiare di più e perdere peso".
Benefici dell'Alimentazione Corretta
Alimentarsi nel modo giusto può avere molti benefici, non solo fisici ma anche mentali. Abbracciare una narrativa di alimentazione piuttosto che di restrizione può aiutare a risolvere molti problemi. Evitare la malnutrizione è certamente uno di questi, ma può aiutare anche voi a: