Negli ultimi anni, le proteine hanno guadagnato sempre più importanza, diventando una prerogativa non solo degli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare. Oggi, alimenti con la dicitura "proteine" sono facilmente reperibili ovunque, dai supermercati alle palestre.
Perché le Proteine Sono Importanti?
Le proteine sono i mattoni fondamentali del nostro corpo. Sono essenziali per:
- Costruzione e riparazione dei tessuti: Muscoli, ossa, pelle, ecc.
- Produzione di enzimi e ormoni: Regolano molte funzioni corporee.
- Trasporto di nutrienti: Aiutano a veicolare le sostanze nutritive nel corpo.
- Supporto del sistema immunitario: Fondamentali per la produzione di anticorpi.
A differenza di altri macronutrienti come i carboidrati e i grassi, il corpo non ha scorte di emergenza di proteine. Quando l’organismo necessita di proteine e non le riceve attraverso l’alimentazione, inizia a prelevarle dai muscoli, causando una perdita di massa muscolare.
Quante Proteine Dovresti Assumere?
Non esiste un valore unico valido per tutti. Il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori, tra cui:
- Peso corporeo
- Età
- Livello di attività fisica
- Obiettivi personali (aumento massa muscolare, perdita di peso, ecc.)
Secondo le linee guida generali, l’apporto proteico minimo è di 0,8 g per kg di peso corporeo (kg/BW). Tuttavia, questa quantità potrebbe essere sufficiente solo per persone con uno stile di vita sedentario. Per chi pratica attività fisica, il fabbisogno proteico aumenta significativamente.
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Fabbisogno Proteico per Diverse Categorie di Persone
- Sedentari: Almeno 1 g di proteine per kg/BW.
- Atleti che mirano all'aumento della massa muscolare: 1,4-2,2 g di proteine per kg/BW.
- Atleti di resistenza: 1,2-1,4 g di proteine per kg/BW.
- Atleti che cercano di perdere peso: 2,3-3,1 g di proteine per kg di massa corporea priva di grasso.
- Donne in gravidanza: Aumentare l'apporto proteico di circa 20 g al giorno (nel secondo e terzo trimestre).
- Anziani: 1-2 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Vegani: Aumentare l'apporto proteico di circa il 20% rispetto alle persone che consumano prodotti animali.
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni.
Tabella Riepilogativa del Fabbisogno Proteico
| Categoria | Apporto Proteico Raccomandato (g/kg/BW) |
|---|---|
| Sedentari | Almeno 1 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.4 - 2.2 |
| Atleti di Resistenza | 1.2 - 1.4 |
| Perdita di Peso (Atleti) | 2.3 - 3.1 (g/kg massa magra) |
| Anziani | 1 - 2 |
Fonti Proteiche: Quali Scegliere?
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale o vegetale. Tuttavia, una fonte non vale l’altra: la quantità e la qualità di aminoacidi è variabile a seconda dell’integratore o dell’alimento considerato.
In generale, gli integratori che derivano da fonti animali (latte, uova) sono più completi, mentre quelli che derivano da fonti vegetali (soia, piselli, riso o altri legumi e cereali) hanno una qualità proteica inferiore.
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Fonti Proteiche Animali
- Proteine del siero del latte: Derivate dal latte, sono rapidamente assorbite e ricche di aminoacidi essenziali.
- Caseine: Altra proteina del latte, a digestione più lenta.
- Proteine dell'uovo: Disponibili sia come proteine dell'uovo intero (albume + tuorlo) sia come proteine dell'albume.
- Carne e pesce: Ottime fonti di proteine di alta qualità.
Fonti Proteiche Vegetali
- Legumi: Gli alimenti più proteici tra i vegetali, con la soia che presenta la qualità amminoacidica più alta.
- Soia: Un legume con un alto contenuto proteico e una buona qualità amminoacidica.
- Cereali integrali: Contribuiscono all'apporto proteico, soprattutto se combinati con legumi.
È importante notare che gli alimenti raramente sono una fonte esclusiva di proteine, poiché contengono anche altri macronutrienti come carboidrati e grassi.
Integratori di Proteine: Quando e Come Assumerli?
Gli integratori di proteine servono a contribuire al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Non è l’integratore in sé che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve.
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti.
Come Assumere gli Integratori di Proteine
- Prima o dopo l'allenamento: Per favorire la riparazione e la crescita muscolare.
- Come spuntino: Per aumentare l'apporto proteico durante la giornata.
- Prima di dormire: Per favorire il recupero muscolare durante la notte.
Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino.
Proteine e Massa Muscolare
Per costruire o mantenere tessuto muscolare è necessario un bilancio sia energetico che proteico positivo, che viene assicurato da un sufficiente introito giornaliero di proteine.
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La sintesi proteica è il meccanismo che porta alla costruzione di proteine a partire dall’assemblaggio dei singoli aminoacidi. La massimizzazione della proteosintesi avviene solo quando tutti i “mattoncini” utili alla costruzione di tessuto sono presenti: è per questo che è importante soddisfare la richiesta di aminoacidi essenziali, il cui fabbisogno è più alto se fai attività fisica.
Controindicazioni e Precauzioni
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine, anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti.
Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari.
Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione.