Probabilmente avrai già sentito parlare di siero del latte e di proteine del siero del latte. Queste parole sono sempre più diffuse nel settore del fitness e dello stile di vita sano, soprattutto per la loro vasta gamma di benefici per la salute. Le proteine del siero del latte sono uno degli integratori alimentari più utilizzati in assoluto. Vengono utilizzate non solo dagli atleti, ma praticamente da chiunque abbia a cuore la propria salute e si preoccupi di seguire una dieta equilibrata con una quota sufficiente di proteine. Ma qual è la differenza tra siero del latte e proteine del siero del latte? Hanno le stesse proprietà e gli stessi valori nutrizionali? Quali benefici possono apportare e perché o come dovresti utilizzarle? In questo articolo risponderemo a queste e molte altre domande.
Siero del Latte e Proteine del Siero del Latte: Cosa Sono?
Il siero del latte e le proteine del siero del latte non sono poi così diversi. Infatti, senza il siero del latte, non potremmo mai produrre le proteine del siero del latte. Il siero del latte può essere definito come la parte liquida del latte. Il siero si ottiene dalla produzione del formaggio, realizzato dopo la coagulazione del latte. Tutto inizia con l’aggiunta di uno speciale enzima chiamato chimosina (caglio) al latte. Questo enzima fa sì che le proteine del latte (proteine della caseina) si coagulino e dividano il latte in due. In questo modo si ottiene il siero liquido e la cagliata solida, che viene utilizzata per produrre il formaggio.
Il siero è di colore giallo chiaro ed è composto per circa il 94% da acqua. Poiché il prodotto principale della produzione era il formaggio e altri prodotti caseari, il siero di latte era spesso considerato un rifiuto. Fortunatamente, questa situazione è cambiata nel corso del tempo. Queste ultime spesso vengono purificate e commercializzate come proteine del siero del latte, nonostante siano processi sviluppatisi maggiormente negli ultimi anni.
Sicuramente avrai già visto il siero di latte. Basta aprire uno yogurt per vedere che il liquido in superficie è il siero del latte. Non va eliminato, ma è meglio mescolarlo e godersi così tutto il sapore dello yogurt.
Il siero di latte viene comunemente prodotto come sottoprodotto della produzione del formaggio. Viene utilizzato nella produzione della ricotta e come additivo in altri prodotti alimentari e di pasticceria.
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Produzione delle Proteine del Siero del Latte
Come abbiamo già detto, in passato il siero di latte era considerato un rifiuto e non si sapeva cosa farne. Di conseguenza, veniva spesso scaricato in fiumi, laghi e altri corsi d’acqua, con un conseguente impatto ecologico. Con l’arrivo di nuove e nuove tecnologie sono arrivate le prime idee su come ottenere il meglio da esso e creare così una materia prima preziosa e nutrizionalmente più ricca. Così, il siero di latte liquido è stato gradualmente trasformato in proteine del siero del latte concentrate con un contenuto proteico dell’ordine di circa 20-89%, che era tipico delle protein del siero del latte concentrate (WPC - Whey Protein Concentrate), utilizzando vari metodi (dalla semplice concentrazione ed essiccazione, allo scambio ionico fino ai moderni metodi di filtrazione). Nei tempi moderni, grazie all’uso di metodi di filtrazione, siamo in grado di ottenere proteine con un contenuto proteico fino al 90%, che è comune per le proteine del siero del latte isolate (WPI - Whey Protein Isolate).
Il viaggio delle proteine del siero di latte inizia in un’azienda lattiero-casearia, dove il latte viene prodotto e poi trasferito in un impianto di lavorazione. Qui viene aggiunto il caglio e il latte viene separato in siero liquido e parti solide. Prima che il siero di latte diventi, ad esempio, la famosa proteina al cioccolato, deve passare attraverso diversi altri passaggi. Le proteine del siero vengono separate, concentrate ed essiccate. Vengono poi aggiunti aromi, dolcificanti o altri ingredienti. Il processo di produzione può anche illustrarti che il componente principale delle proteine del siero di latte è una materia prima completamente naturale (il latte). Solo ulteriori modifiche tecnologiche daranno vita a una polvere proteica che forse incute ancora terrore agli occhi di molti genitori.
Valori Nutrizionali del Siero del Latte
Per quanto riguarda i valori nutrizionali, la prima cosa da notare è il suo alto valore energetico: a 100 g di siero corrispondono 27 calorie. Per il resto è composto da proteine (850 mg), grassi (360 mg), carboidrati (5,14 g), zuccheri (5,14 g) e sodio (54 mg).
Il siero è ricco di proteine e, non contenendo caseina e grassi, è facilmente digeribile. Esso contiene anche gli aminoacidi essenziali: si tratta del siero che, essiccato, viene chiamato "siero di latte in polvere". Grazie a esso si possono regolare i processi digestivi e, inoltre, è possibile ricevere un aiuto in caso di problemi di stipsi.
Nel mondo moderno dell’alimentazione sportiva, le proteine del siero del latte sono diventate uno degli integratori alimentari più popolari e studiati dagli atleti e dalle persone attive di tutto il mondo. Forse ti sarai anche chiesto quando e cosa ha causato questo boom e se non si tratta di un’invenzione moderna o di un prodotto pubblicizzato. I primi riferimenti alla lavorazione del latte risalgono a circa 7.000 anni fa. Il siero di latte è stato scoperto circa 3.000 anni fa, quando è stato notato durante il trasporto del latte nello stomaco dei vitelli. All’epoca questi venivano utilizzati come contenitori per la conservazione e il trasporto. A causa della presenza naturale dell’enzima chimosina in questi contenitori per il latte, durante il trasporto la proteina precipitava. Già Ippocrate prescriveva il siero del latte ai suoi pazienti per rafforzare il sistema immunitario. Più tardi, nel XVII secolo, in Inghilterra, il siero di latte fu utilizzato come bevanda alla moda e successivamente iniziarono a sorgere bagni e bar in cui veniva utilizzato il siero di latte. Qui, ad esempio, venivano serviti porridge, bevande e zuppe con siero di latte. Uno dei primi prodotti simili alle proteine del siero del latte in polvere è stato prodotto in Germania nel XIX secolo e una bevanda chiamata Plasmon venne lanciata in tutto il mondo. A causa del suo ricco profilo nutrizionale, era destinata alle persone malate.
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Siero del Latte Contro Proteine del Siero del Latte: Differenze Nutrizionali
Il fatto che questi due alimenti siano derivati dal latte è già stato discusso. Il latte di per sé è una fonte nutrizionalmente ricca e preziosa di sostanze nutritive come calcio, iodio e proteine complete. Per questo motivo, il siero di latte e le proteine del siero di latte dovrebbero essere simili, o addirittura migliori? Il siero di latte e le proteine del siero di latte da soli contengono tutti i macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi. Tuttavia, il siero di latte ha una percentuale molto più alta di carboidrati, un contenuto di grassi simile e un contenuto più basso di proteine.
La proteina contenuta nel siero di latte è generalmente considerata una delle più preziose e di più alta qualità. Il suo valore biologico (BV) è così alto che supera il BV di un uovo del 15%. Perché paragonare le uova alle proteine? Perché le uova sono considerate una delle opzioni di migliore qualità a questo proposito, e a volte addirittura un BV di riferimento. Questo è il valore rispetto al quale vengono poi confrontate altre fonti in termini di qualità delle proteine. Le proteine del siero di latte contengono anche tutti gli amminoacidi essenziali e una quantità relativamente elevata di BCAA. Si tratta quindi di una proteina completa con un ottimo spettro di aminoacidi.
La lattoferrina è nota per i suoi effetti antimicrobici. Ad esempio, è stato dimostrato che ha anche un effetto positivo sul rafforzamento del tessuto osseo (crescita degli osteoblasti) e, a sua volta, sulla riduzione dell’attività delle cellule che lo indeboliscono (inibizione degli osteoclasti), il che può aiutare a prevenire l’osteoporosi (assottigliamento delle ossa). Le immunoglobuline supportano il sistema immunitario e possono aiutare a combattere infiammazioni e infezioni. Altri peptidi possono poi agire come antiossidanti. Bloccando l’enzima ACE, che svolge un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna, possono anche avere un effetto positivo sulla riduzione del rischio di pressione alta. Naturalmente, queste frazioni proteiche biologicamente attive si trovano in genere sia nel siero di latte che nelle proteine stesse, quindi non ha molta importanza quale si utilizza, o forse sì?
Se dovessi consumare i tipici 30g di proteine in una bevanda post-workout, dovresti consumare più di 200g di polvere di siero del latte contro i soli 37,5g di proteine del siero del latte. Per non parlare del fatto che con questa quantità di polvere di siero del latte assumi oltre 150 g di carboidrati, soprattutto quelli semplici (lattosio), e molta più energia totale (821 kcal).
Benefici per la Salute e le Prestazioni Atletiche
Il siero del latte e le proteine del siero del latte hanno grandi proprietà nutrizionali. Grazie alla loro facile digeribilità, all’elevata percentuale di proteine di qualità e agli aminoacidi essenziali, le proteine giocano un ruolo fondamentale nel sostenere la crescita muscolare, il recupero e la salute generale. Le proteine del siero del latte sono anche un integratore popolare per favorire la perdita di peso e rafforzare il sistema immunitario.
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- Contiene vari micronutrienti: Il siero del latte contiene diversi minerali che aiutano a sostenere la tua salute e vitalità generale.
- Aiuta l’idratazione: Il siero del latte non essiccato contiene fino al 94% di acqua, quindi può essere una buona scelta per favorire un’adeguata idratazione.
- Stimolano la crescita muscolare: Aiutano in modo affidabile a costruire proteine muscolari. In termini di stimolazione della MPS (dall’inglese Muscle Protein Synthesis, ovvero sintesi proteica muscolare), si colloca addirittura al primo posto tra tutte le fonti proteiche disponibili, grazie all’elevato contenuto dell’amminoacido altamente anabolico leucina.
- Hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare: Anche se questo aspetto richiede ulteriori studi, le proteine del siero del latte contengono i già citati ACE-inibitori che regolano la pressione sanguigna.
Come Utilizzare il Siero del Latte e le Proteine del Siero del Latte
Questi alimenti offrono una ampia gamma di applicazioni in diversi campi, dalla nutrizione all’industria alimentare e farmaceutica. Ognuna di queste forme presenta vantaggi specifici e si adatta a esigenze e obiettivi specifici. Alcune aree sono più adatte o comuni per il loro utilizzo. Puoi aggiungere il siero di latte ovunque sia prevista acqua o latte. È un’ottima aggiunta in cucina. Sono un ottimo complemento in cucina. Puoi usarle nello yogurt, insieme alla ricotta, nel porridge, nelle torte o nei budini, aumentando così facilmente il contenuto proteico di qualsiasi piatto.
Sono Adatti a Tutti?
Sicuramente ti sarà già chiaro che il siero del latte e le proteine del siero del latte non siano la stessa cosa. Ecco perché è importante pensare ai loro usi specifici.
- Donne in gravidanza e in allattamento: Supporta l’aumento del fabbisogno proteico durante la gravidanza e l’allattamento. Secondo l’EFSA, le donne in gravidanza hanno un fabbisogno proteico maggiore di 1 g, 9 g e 28 g di proteine al giorno a seconda del trimestre.
- Adolescenti: In linea di massima, le proteine del siero del latte possono essere utilizzate dai ragazzi per soddisfare il loro apporto proteico giornaliero. Questo accade spesso quando iniziano a praticare più attività sportive e non riescono a coprire questa quantità con la dieta. Tuttavia, è sempre importante pensare al contesto o, meglio ancora, consultare il medico o il terapeuta nutrizionale. Gli adolescenti hanno generalmente una maggiore richiesta di assunzione di nutrienti.
- Per uomini e donne: Tutte le proteine sono generalmente adatte sia agli uomini che alle donne.
Per gli intolleranti, ad esempio, l’isolato di siero di latte può essere una scelta migliore, poiché il contenuto di lattosio è inferiore, oppure una proteina con enzimi digestivi (ad esempio True Whey ProDigest).
Ora sai che il siero di latte e le proteine del siero del latte si assomigliano molto, ma in realtà sono molto diversi. Sono entrambi prodotti naturali del latte e il siero del latte è solo un precursore per la produzione delle proteine del siero del latte, più concentrate.
Esempio di Informazioni Nutrizionali per 100g di Whey Protein 100% Genesis Nutrition
| Valori Nutritivi | Per 100g | Per Dose (30g) | *VNR (Valori Nutritivi di Riferimento) |
|---|---|---|---|
| Energia (kJ) | 1640 | 492 | |
| Energia (Kcal) | 392 | 117,6 | |
| Grassi (g) | 1 | 0,30 | |
| di cui Saturi (g) | 0 | 0 | |
| Carboidrati (g) | 0,6 | 0,60 | |
| di cui Zuccheri (g) | 0,5 | 0,15 | |
| Proteina (g) | 90 | 27 | |
| Sale (g) | 0,04 | 0,01 | |
| L-Glutammina | 1,6g | 0,48g | |
| Vitamina A | 800mcg | 240mcg | |
| Vitamina B1 | 1,4mg | 0,42mg | |
| Vitamina B2 | 1,6mg | 0,48mg | |
| Vitamina B6 | 2mg | 0,6mg | |
| Vitamina B12 | 1mcg | 0,30mcg | |
| Vitamina C | 60mg | 18mg | |
| Vitamina E | 10mg | 3mg |
*VNR (Valori Nutritivi di Riferimento)
Le proteine del siero del latte (whey) rappresentano il 20% delle proteine del latte e hanno la caratteristica di avere una buona composizione aminoacidica.
Quali sono le proteine del siero del latte?
Le proteine del siero del latte possono essere suddivise in base a lavorazione, purezza e concentrazione. Le proteine idrolizzate sono il prodotto più avanzato (ma non per questo a prescindere più utile) e sono ottenute tramite idrolisi: la proteina (struttura complessa) viene scissa in aminoacidi e peptidi (unità semplici). Le proteine isolate hanno un contenuto di lattosio più basso rispetto a quelle concentrate e sono perciò indicate a chi è intollerante.
Dove si trovano le proteine del siero del latte?
Oltre che negli integratori, le proteine del siero del latte, insieme alle caseine, si trovano nella varie tipologie di latte animale e in tutti i prodotti alimentari che derivano dal latte come yogurt e formaggi. Ad esempio, la lattoferrina ha un’attività immuno-modulante e anti-batterica con anche funzioni anti-ossidanti.
Quando assumere le proteine del siero del latte?
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore.
- Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione.
- Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi.
- Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore.
Quante proteine del siero del latte assumere?
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.