Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi e da coloro che desiderano aumentare l'apporto proteico nella propria dieta. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. Ma quali sono i benefici e le controindicazioni di assumere le proteine in polvere? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Vantaggi delle Proteine in Polvere
- Crescita e Ripristino Muscolare: Uno dei principali vantaggi delle proteine in polvere è la loro capacità di favorire la crescita e il ripristino muscolare.
- Comodità: Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un’agenda frenetica.
- Integrazione nella Dieta: L’integrazione con proteine è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
- Adatte a Diverse Diete: Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli.
Svantaggi e Controindicazioni
- Carenza di Nutrienti: Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi.
- Effetti Collaterali: L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali.
- Disidratazione: Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Effetti delle Proteine in Polvere sull'Organismo
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Proteine in Polvere e Reni
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Proteine in Polvere e Ossa
L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Proteine in Polvere e Cuore
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Proteine in Polvere e Tumori
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori.
Come Assumere Correttamente le Proteine in Polvere
I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso. Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Proteine in Polvere e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Proteine Isolate: Pro e Contro
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide. Le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate. Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
Quando Utilizzare le Proteine Isolate
- Come spuntino.
- Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia.
- Assumere 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Controindicazioni Proteine Isolate
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Consigli Finali
Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Prodotti Consigliati
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze:
- BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g
- BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g
- BestBody Sport IsoPro 100% Isolate Gusto Wafer Nocciola
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Wafer Nocciola 700g
- Vitamincompany Ultra Tgp Gusto Ciocco Biscotto
- Vitamincompany Iso-TGP Cacao 900g
- Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g
Riferimenti
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Pasiakos SM.
- Colonetti T.
- Lancha AH Jr.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
- Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. Epub 2012 Dec 1.
- Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7.
- Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221.
- Holeček M. Side effects of amino acid supplements. Physiol Res. 2022 Mar 25;71(1):29-45. doi: 10.33549/physiolres.934790. Epub 2022 Jan 19.
- Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12.
- Cereda E, Turri A, Klersy C, Cappello S, Ferrari A, Filippi AR, Brugnatelli S, Caraccia M, Chiellino S, Borioli V, Monaco T, Stella GM, Arcaini L, Benazzo M, Grugnetti G, Pedrazzoli P, Caccialanza R. Whey protein isolate supplementation improves body composition, muscle strength, and treatment tolerance in malnourished advanced cancer patients undergoing chemotherapy. Cancer Med. 2019 Nov;8(16):6923-6932. doi: 10.1002/cam4.2517. Epub 2019 Sep 30.