Le proteine esistono sulla Terra da miliardi di anni e sono la base primaria per molte forme di vita, dai più semplici batteri ad organismi più complessi. In termini nutrizionali, la proteina è una dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro corpo necessita per sopravvivere. È un macronutriente perché, come i grassi e i carboidrati, viene consumato in dosi elevate e utilizzato dall’organismo come fosse un carburante.
Il nostro corpo utilizza le proteine praticamente per ogni attività svolta al suo interno; intervengono nel trasporto di ossigeno per tutto l’organismo, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i tessuti muscolari), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri composti chimici. Gli anticorpi sono costituiti da proteine, così come gli enzimi che leggono le informazioni genetiche nel nostro DNA per creare nuove molecole.
Il maggior contenuto di proteine si trova in alimenti di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta. In media, una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, una dello stesso peso di maiale 26, il pollo 24. La carne contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo.
Frutta, verdura, cereali, noci contengono quantità significative di proteine, ma tutti mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali.
Fabbisogno Proteico Giornaliero: Quanto Ne Abbiamo Bisogno?
L’apporto proteico giornaliero raccomandato è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Studi eseguiti su atleti che si allenano intensamente, hanno rivelato che il fabbisogno proteico giornaliero potrebbe arrivare fino a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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Il grande olimpico Milone di Crotone, nel VI secolo a.C. dichiarava di consumare grandi quantità di carne bovina per migliorare la sua prestanza atletica. Negli anni a venire sono stati condotti numerosi studi per stabilire il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato e tutti hanno più o meno portato a un risultato che varia da 0,8 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Risulta chiaro, tuttavia, che tale fabbisogno non può essere considerato in assoluto e non può essere uniformato a tutti gli individui.
Alcuni studi hanno evidenziato che la maggior parte delle persone consuma le proteine solo al pasto serale. Secondo uno studio condotto da Douglas Paddon-Jones e Madonna Mamerow dell’Università del Texas Medical Branch a Galveston, la sintesi proteica nelle 24 ore era più alta quando le proteine venivano consumate durante il giorno, rispetto alla singola assunzione di sera. Questo studio ha utilizzato sofisticati metodi di tracciamento radioattivo per misurare la sintesi proteica, quindi non metodi approssimativi.
Pertanto, potremmo dire che non è sufficiente soltanto garantirsi un adeguato apporto proteico giornaliero (in accordo con quanto sopracitato) ma è opportuno distribuirlo in almeno 2-3 pasti.
Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi.
Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata. Un problema molto comune per le persone anziane è la sarcopenia, cioè la perdita massa muscolare. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nell’inversione di questo processo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
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Proteine Idrolizzate: Cosa Sono e a Cosa Servono
Le proteine idrolizzate sono una miscela di amminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall'idrolisi di una fonte proteica animale (ad es. proteine del siero del latte, proteine dell'uovo) o vegetale (ad es. Le proteine idrolizzate sono conosciute anche come proteine-predigerite. o necessitano, teoricamente, di tempi di digestione più brevi, assicurando un assorbimento più rapido dopo l'ingestione che si traduce in un maggior picco insulinico (maggior effetto insulinotropo, vedi indice insulinico) e in un più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue; di conseguenza, gli integratori di proteine idrolizzate risultano particolarmente indicati nel post-workout per accelerare il recupero e sfruttare la cosiddetta finestra anabolica. Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
Partiamo dal presupposto che qualsiasi integratore proteico utilizzato dovrebbe essere tenuto in considerazione all’interno del fabbisogno proteico giornaliero. Per rispondere a questa domanda ci riallacciamo al discorso precedente poiché il limite di assunzione giornaliera è dettato sempre dal fabbisogno proteico, quindi sarebbe sufficiente tenere in considerazione quello, ovviamente variando le fonti proteiche all’interno della giornata. Sempre in quest’ottica possiamo affermare che non è necessario introdurre “periodi di scarico” delle proteine, così come si sentiva dire 20 anni fa. Se assumiamo le proteine in polvere all’interno del nostro fabbisogno giornaliero e all’interno di un contesto dietetico bilanciato, non esiste alcun problema.
Anche se la maggior parte della proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche. Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze.
Vantaggi delle Proteine Idrolizzate del Manzo
- Profilo Aminoacidico Completo: La proteina del manzo vanta un profilo aminoacidico completo e bilanciato, perfetto per stimolare la crescita muscolare e la sintesi proteica.
- Alto Valore Biologico e Indice Insulinico Eccezionale: La proteina del manzo è altamente biodisponibile, il che significa che il corpo la assorbe e la utilizza facilmente.
- Processo di Idrolisi Innovativo: Grazie a un innovativo processo di idrolisi, le proteine del manzo in polvere sono facili da sciogliere e gradevoli al gusto.
- Concentrazione Proteica Elevata: Ogni porzione contiene quasi esclusivamente proteine, con un minimo di carboidrati e grassi.
Spartan Pro: Un Esempio di Proteine Idrolizzate del Manzo di Alta Qualità
Spartan Pro è un integratore di proteine idrolizzate del manzo prodotto da Spartan Health, ideale per chiunque desideri massimizzare la crescita muscolare, migliorare il tono e favorire la definizione fisica.
Caratteristiche principali di Spartan Pro:
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- Qualità della Carne Impareggiabile: Spartan Health ha selezionato un allevamento svedese con i più alti standard di qualità per garantire la purezza e la sicurezza della carne utilizzata.
- Dolcificante: Esclusivamente stevia (glicosidi steviolici). No soia, no glutine, no lattosio (paleo friendly).
Come Utilizzare Spartan Pro
Prendi un misurino del prodotto e scioglilo in una tazza di bevanda calda (ad esempio, per una colazione tipo budino) o dentro uno shaker con acqua o la tua bevanda preferita. Sebbene non specificato nel testo, la maggior parte degli integratori proteici ha un dosaggio consigliato che varia in base al fabbisogno individuale (spesso 20-30g per porzione).
Le recensioni dei clienti per Spartan Pro sono estremamente positive, con un punteggio medio di 5.00 su 5 basato su 5 recensioni. Ciò indica un’altissima soddisfazione.
- Gusto Incredibile: Molti utenti elogiano il gusto, in particolare quello al cioccolato, definendolo “incredibile” e “straordinario” e paragonandolo a un “budino al cioccolato”.
- Digeribilità Eccellente: Un aspetto cruciale per molti, che hanno sperimentato gonfiore e mal di pancia con le whey.
- Efficacia sui Risultati: Definito "ottimo prodotto" e la sua "preferita", suggerendo una performance superiore.
Spartan Health dimostra una notevole fiducia nel suo prodotto offrendo una Garanzia “Soddisfatto o Rimborsato” di ben 180 giorni. Ciò significa che puoi provare Spartan Pro senza alcun rischio.
Spartan Pro è disponibile per l’acquisto sul sito ufficiale di Spartan Health.
Proteine in Polvere: Fanno Davvero Male?
Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. e gli sportivi. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Attenzione, non tutte le proteine sono uguali! Un’eccellente revisione della letteratura ha concluso che le migliori fonti proteiche contengono tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che devono essere assunti necessariamente con la dieta perché il nostro organismo non è in gradi di produrli.
Problemi ai reni: sebbene non ci siano evidenze di rischio per i reni in persone sane che seguono una dieta iperproteica, l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali. Il motivo è il quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che formano le proteine.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali.
In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Eccesso di sodio causa ritenzione idrica. Gli edulcoranti e gli aromi migliorano il gusto, ma alcuni possono causare disturbi. Possono causare effetti indesiderati per intolleranze o microbiota alterato.
Alternative alle Proteine del Manzo
Tra le fonti proteiche più “veloci” sicuramente dobbiamo citare il siero del latte (whey protein). A sua volta le proteine whey possono essere molto diverse tra loro e avere indicazioni dietetiche differenti. In questo articolo ci limiteremo a dire che il siero del latte è la fonte proteica più veloce e il suo utilizzo può migliorare la funzionalità del sistema immunitario, regolarizzare i livelli glicemici, favorire il recupero e la salute in generale.
Anche le proteine dell’uovo, del manzo e della soia rappresentano una valida fonte proteica dall’elevato valore biologico. Le recenti formulazioni qualitative di proteine in polvere bovine, della soia e delle uova, rappresentano quindi una validissima fonte proteica da tenere in considerazione per coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Classifica delle Proteine in Polvere:
- Proteine del Siero del Latte (Whey): La forma più comune di integratore proteico in commercio, con una qualità proteica elevata.
- Caseina: Ideale per il periodo "pre-nanna" grazie al suo assorbimento lento.
- Proteine Complete del Latte: Un blend proteico che combina le proprietà della caseina e delle whey.
- Proteine dell'Uovo: Derivanti dall'uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità.
- Proteine della Soia: La qualità più alta tra le proteine vegetali, adatte a vegetariani e vegani.
- Proteine della Carne: Derivanti da manzo o pollo, con effetti simili alle whey sulla crescita muscolare.
In conclusione, per trovare proteine in polvere efficaci e sicure, considera il valore biologico, il profilo aminoacidico e gli ingredienti aggiunti. Leggi sempre l’etichetta prima dell’uso e, se necessario, consulta esperti per dosaggi appropriati, specialmente in presenza di disturbi specifici.