Sappiamo che chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e che il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare (1). Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono derivare da fonti animali o vegetali:
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Derivate dalla lavorazione del formaggio, rappresentano circa il 20% delle proteine del latte.
- Caseine:Costituiscono il restante 80% delle proteine del latte e sono a lento rilascio. Presentano un profilo amminoacidico simile a quello del muscolo umano.
- Proteine vegetali: Realizzate a partire da soia, pisello, canapa. Sono prive di lattosio e adatte a vegani e intolleranti. Le proteine isolate della soia hanno uno spettro amminoacidico completo, con abbondanza di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e glutammina, anche se carenti in metionina (compensabile con proteine di cereali).
A fare la differenza sono processo di produzione, percentuale di proteine e velocità di assorbimento intestinale.
- A scambio ionico: «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati», spiega la dottoressa Valeria Galfano. «Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
- Concentrate: Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati», precisa l’esperta.
- Idrolizzate: «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali», afferma la dietologa. «Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
- Isolate microfiltrate: «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato», conclude la dottoressa Valeria Galfano.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
- Prima di coricarsi: in particolare le caseine, che vengono digerite lentamente e rilasciano aminoacidi in modo graduale per diverse ore.
- Prima dell’allenamento: l’assunzione può essere utile soprattutto se si svolge attività fisica a digiuno o se il pasto precedente è stato particolarmente leggero.
- Subito dopo l’allenamento: rappresenta uno dei momenti più efficaci per l’integrazione. Nella cosiddetta “finestra anabolica” - un intervallo di circa 30-60 minuti dopo l’attività fisica - i muscoli sono particolarmente recettivi ai nutrienti e pronti ad avviare i processi di riparazione e crescita.
- A colazione o come spuntino: possono contribuire a mantenere stabile l’apporto proteico giornaliero e prolungare il senso di sazietà.
Benefici delle Proteine in Polvere
Popolari tra gli atleti, possono essere utili anche per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni. Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse; alle persone anziane con problemi di masticazione; a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti, e come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Generalmente, le proteine di origine animale presentano un valore biologico più alto rispetto a quelle di origine vegetale. E tra le proteine in polvere disponibili sul mercato, quelle del siero di latte hanno dimostrato di essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare nelle persone giovani, specialmente in chi pratica uno sport contro-resistenza come il powerlifting e il body-building.
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La ricerca ha anche dimostrato l’efficacia delle proteine del siero del latte nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento. Inoltre, sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti. Infine, sono stati condotti alcuni studi sulla capacità delle proteine del siero di latte di ridurre i valori della pressione sanguigna, ma anche in questo caso i risultati non sono definitivi.
Proteine in Polvere come Sostituto del Pasto
Evergreen nel mondo dell'alimentazione, i pasti sostitutivi sono un tema sempre molto caldo, al centro di dibattiti e posizioni tra loro discordanti. Rappresentano una pratica e veloce alternativa al classico pasto completo per chi, a causa di uno stile di vita frenetico, ha poco tempo per preparare un piatto elaborato e sedersi a tavola. Inseriti in una dieta correttamente strutturata, affiancata dall’attività fisica e riservando quotidianamente un pasto principale ben bilanciato, possono favorire la riduzione del peso corporeo in eccesso.
I pasti sostituitivi, o sostituti del pasto, sono integratori alimentari generalmente presentati in forma di preparati solubili da diluire con acqua o latti vegetali e di barrette, che garantiscono un apporto proteico opportunamente elevato, grazie ai macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti e alla bassa quantità di grassi. La comodità del loro utilizzo è il primo punto di forza di questi prodotti che, però, vanno consumati con consapevolezza e cautela, per un periodo di tempo limitato e all'interno di un regime alimentare corretto e controllato.
Presenti in formato liquido, i pasti sostitutivi rappresentano una valida opzione per gli anziani con difficoltà nella masticazione, deglutizione o appetito.
Come funzionano i pasti sostitutivi?
I pasti sostitutivi vengono visti come pasti dietetici in quanto sfruttano spesso ingredienti sazianti o riempitivi che aumentano il volume gastrico, dando la sensazione di pienezza. Si tratta spesso di mucillagini e fibre alimentari di diverso tipo come farina di carrube, gomma guar e gomma arabica. In sostanza, stimolano efficacemente la pienezza gastrica (e non la sazietà) che, però, spesso non ha una durata sufficiente a coprire il lasso di tempo tra il pasto sostitutivo e il pasto solido normale.
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Come consumare correttamente i pasti sostitutivi
Questi sostituti del pasto dovrebbero essere assunti come alternativa a uno solo dei tre pasti principali (colazione, pranzo o cena) e non quotidianamente o per più di poche settimane continuativamente. È importantissimo che i restanti pasti siano normali, anche se si assumono alimenti ipocalorici, per bilanciare la carenza di alcuni nutrienti del pasto sostitutivo: infatti ne è spesso consigliata l’associazione con verdura o frutta fresca, che apportano vitamine e sali minerali.
Quando si vuole ottenere una perdita di peso, è sempre importante modificare il proprio stile di vita, dato che qualsiasi dieta dimagrante non può prescindere da un’alimentazione equilibrata, dal praticare dell’attività fisica e da uno stile di vita sano, anche quando si assume un pasto sostitutivo per dimagrire. I pasti sostitutivi possono dare manforte nella perdita di peso solo se inseriti in un contesto adeguato, magari insieme all’assunzione di cibi bruciagrassi per dimagrire, e in caso di sovrappeso o obesità accostati all’impossibilità di assumere pasti regolari.
Gli studi affermano che si può ottenere un effetto dimagrante pari più o meno al 4% del peso corporeo in 3 mesi. Raccomandiamo la supervisione di uno specialista per evitare di ridurre eccessivamente l’apporto calorico e andare incontro ad altre problematiche.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche.
Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
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L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3). È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Come Scegliere le Proteine in Polvere
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità. Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore.
Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
Proteine Clear
Clear Whey ha fatto molto scalpore fin dal suo lancio, diventando uno dei prodotti preferiti dagli allenatori che preferiscono una bevanda più succosa rispetto ai tradizionali frullati di proteine del siero del latte.
Clear Protein è un prodotto essenziale per l'allenamento estivo, che trasforma il solito frullato proteico cremoso in una bevanda fruttata e rinfrescante per il post-allenamento. Clear Whey apporta 20 g di proteine per porzione, oltre a zero zuccheri e zero grassi, per non sacrificare i macro.
Abbiamo preso cinque dei gusti preferiti dai clienti di Jelly Belly e li abbiamo fusi con la nostra pluripremiata formula Clear Whey per creare un'esperienza di gusto premium a base di caramelle gommose che porterà il vostro frullato post-allenamento a un livello superiore.Il frullato continua a fornire i macro importanti, tra cui 20 g di proteine e 4 g di BCAA, ma con i sapori fruttati tipici di Jelly Belly.
Clear Whey Gainer fornisce 471 calorie, oltre 60 g di carboidrati, 35 g di proteine e 7 g di grassi per sostenere il vostro percorso di crescita.
Clear Collagen fornisce 18 g di proteine per la crescita e il mantenimento dei muscoli e 20 g di collagene per migliorare la salute di capelli, pelle e unghie. Come da tradizione Clear, Clear Collagen è disponibile anche in due succosi gusti fruttati: Tè alla pesca e Mirtillo rosso e lampone.
Clear Vegan Protein combina proteine isolate del pisello di alta qualità con vitamine del gruppo B per creare una bevanda leggera e rinfrescante che rispetta sempre i macro. È realizzata con vera frutta ed è disponibile in molti gusti.
Clear Soy Protein utilizza proteine isolate di soia di alta qualità combinate con vitamina C, vitamine del gruppo B e fibre per creare un frullato rinfrescante e leggero, con un apporto di macro che non delude.
Un'altra nuova offerta per la perdita di peso è Clear Whey Meal Replacement. È ricco di proteine e fibre e a basso contenuto di zuccheri e grassi per sostenere l'obiettivo della perdita di peso.23 g di proteine isolate del siero di latte di alta qualità mantengono la sensazione di sazietà, mentre il basso contenuto di zuccheri e grassi aiuta a mantenere un deficit calorico sostenibile.Clear Whey Meal Replacement si prende cura anche del vostro intestino: ogni porzione contiene 8 g di inulina prebiotica. Inoltre, grazie a una miscela di 27 vitamine e minerali essenziali, aiuta a sostenere la salute e il benessere generale in caso di carenza di vitamine.
Tabella Riassuntiva dei Prodotti Clear Protein
| Prodotto | Proteine per Porzione | Calorie per Porzione | Carboidrati per Porzione | Note |
|---|---|---|---|---|
| Clear Whey Isolate | 20g | 84 | 0g | Classico, ideale per la costruzione di muscoli magri |
| Clear Whey Gainer | 35g | 471 | 60g | Adatto per il bulking |
| Clear Vegan Protein | 10g | N/A | N/A | Alternativa vegana |
| Clear Soy Protein | 11g | N/A | N/A | Alternativa alla soia con Vitamina C |
| Clear Whey Meal Replacement | 23g | N/A | N/A | Sostituto del pasto per la perdita di peso |
Le proteine in polvere rappresentano uno strumento utile per integrare l’alimentazione quotidiana, soprattutto in presenza di esigenze particolari o aumentato fabbisogno. È importante ricordare che le proteine in polvere non possono sostituire completamente le fonti proteiche alimentari.