Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Ma veramente le proteine in polvere fanno male nella dieta? Devi preoccuparti? La risposta a questa domanda è in realtà molto semplice: NO!
Questo perché l’organismo non vede gli alimenti ma legge i nutrienti: il corpo non è in grado di capire da che fonte alimentare arrivano questi aminoacidi, se da proteine in polvere o dal cibo solido. Le proteine in polvere sostituiscono il merluzzo, l’albume, il petto di pollo, ecc. solo per comodità e in questa ottica la persona decise se integrare o meno.
Proteine in Polvere: Un Approfondimento
Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono degli integratori per la massa muscolare che si differenziano a seconda della fonte alimentare dalla quale sono ricavate, dai processi utilizzati per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione. Le proteine del siero del latte, in inglese Whey Protein, sono la forma più diffusa di integratore proteico per chi ama fare sport e hanno una maggiore qualità proteica rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine. Ma le proteine del latte si suddividono in diversi tipi:
- Whey concentrate: hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Quando e Come Assumerle
Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
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- Prima dell'allenamento: per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
- Dopo l'allenamento: risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
- Come snack: per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Proteine, Infiammazione e Cellulite: Cosa C'è di Vero?
Buongiorno, non c'è un relazione di causa effetto tra il consumo di proteine e la comparsa di cellulite. Premettendo che un consumo eccessivo di proteine non giustificato può essere dannoso per la salute, la comparsa o meno della cellulite dipende da vari fattori, come la genetica, la sedentarietà, l'alimentazione nel suo complesso e lo stile di vita in generale.
Può portare a quella conseguenza ma non direttamente dal mangiare troppe proteine ma dall’ abbassare i carboidrati. Sicuramente il consiglio è quello di osservare la cellulite come un disturbo multifattoriale quindi causato da tantissimi fattori, ormonali, alimentari, cattiva circolazione sanguigna, familiarità, tipo di attività fisica, composizione corporea ecc...
Differentemente grandi quantità di cibi raffinati ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici, agenti ossidanti e poveri di micronutrienti peggiorano il quadro della cellulite. Per questi motivi è importante valutare alimentazione e stile di vita in modo completo.
La Bromelina: Un Alleato Contro la Cellulite?
La bromelina è spesso utilizzata come supporto naturale per migliorare l’aspetto della pelle e contrastare la cellulite. Confrontando online le ricerche si può notare che, la bromelina se assunta regolarmente e sostenuta da uno stile di vita sano, seppur gradualmente, ha risultati visibili tra le tre e le quattro settimane. Immagina sempre che ogni corpo è diverso e ogni beneficio è diverso da un altro che potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
L’effetto drenante della bromelina aiuta a ridurre la sensazione tipica di quando ci si sente “gonfi”, stimola il microcircolo e favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Ovviamente, l'integrazione da sola non basta!
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Proteine in Polvere e Perdita di Peso
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento. Le proteine non fanno ingrassare, ma portano a prendere peso se ti conducono verso un eccesso calorico.
Controindicazioni delle Proteine in Polvere
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto.
Linee Guida e Raccomandazioni
Esistono delle linee guida elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che tramite appunto i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) da dei precisi riferimenti in termini di giusta assunzione proteica considerando in primis le fasce di età. In base a queste tabelle il fabbisogno proteico dell’individuo adulto si attesta mediamente intorno ai 0.9 grammi per Kg (0.9 g/Kg) di peso corporeo.
Questi riferimenti non considerano ovviamente le possibili variabili soggettive di tipo fisiologico o patologico che possono portare sia ad un incremento di questo fabbisogno che ad un suo decremento; attività come il bodybuiding, il crossfit o il powerlifting, per esempio, definite più o meno correttamente di tipo anaerobico, richiedono un consumo proteico individuale spesso compreso tra gli 1.6 g/Kg e i 2.0 g/kg di peso corporeo.
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Le proteine devono essere calcolate da un professionista e non assunte a caso. Per ridurre la cellulite consiglio un protocollo antinfiammatorio ricco di frutta secca e pesce azzurro, e acqua specifica.
Esempio di Menù Giornaliero per la Dieta Oloproteica
La quantità di proteine da assumere verrà calcolata dal nutrizionista, in maniera tale da realizzare un piano normo-proteico senza eccessi come potrebbe al contrario succedere con piani fai da te.
| Pasti | Esempi |
|---|---|
| Colazione | Frullato di proteine |
| Spuntino | Fibre solubili/cetrioli/finocchi |
| Pranzo | Frullato di proteine + verdure + 1 cucchiaino olio extravergine di oliva |
| Merenda | Yogurt magro/fibre solubili/cetrioli/finocchi |
| Cena | Carne o pesci magri + verdure + 1 cucchiaino olio extravergine di oliva |