Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
Cosa sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono diventate uno degli integratori più utilizzati da sportivi e non solo. Ma fanno davvero dimagrire? Hanno controindicazioni? Dove si trovano e come assumerle correttamente? Le proteine in polvere non sono un prodotto “brucia grassi”, ma possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso.
Tipologie di Proteine in Polvere
Il mercato offre diverse tipologie di polveri proteiche, ognuna con caratteristiche specifiche. La scelta dipende dalle proprie esigenze: chi punta all’aumento muscolare spesso preferisce le whey, mentre chi cerca una digestione più lenta opta per la caseina.
Ci sono tre principali tipologie di proteine whey (proteine del siero del latte):
- Concentrate: ottenute per ultrafiltrazione, con circa l'80% di proteine.
- Isolate: con un contenuto proteico superiore all'80%, spesso oltre il 90%.
- Idrolizzate: ottenute attraverso il processo di idrolisi, assimilate più facilmente.
Esistono anche:
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- Caseine: hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue.
- Proteine vegetali: proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico.
- Proteine della carne: hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono diventate un alleato prezioso non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi desidera mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. L’assunzione di proteine in polvere fornisce al corpo un apporto extra di amminoacidi, i “mattoni” fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Le proteine in polvere non sono un prodotto “brucia grassi”, ma possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso. L'assunzione delle proteine in polvere può favorire la perdita di peso. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Inoltre, possono essere molto utili a:
- Sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica.
- Persone anziane con problemi di masticazione.
- Chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti.
- Come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Altri benefici includono:
- Efficacia nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare.
- Efficacia nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina dei tessuti periferici (anche se i dati sono discordanti).
- Potenziale riduzione dei valori della pressione sanguigna (risultati non definitivi).
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La domanda “le proteine in polvere fanno male?” è molto diffusa. La risposta è che, se assunte nelle giuste quantità e da persone sane, non hanno effetti negativi. Anzi, possono risultare un valido alleato per la salute.
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Tuttavia, è importante considerare alcuni aspetti:
- Allergie: Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali.
- Problemi renali: I pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa.
- Diabete: le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete.
- Eccesso di proteine: Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Come e Quando Assumere le Proteine in Polvere
In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere.
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica.
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Possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo.
Dove Acquistare e Come Scegliere le Proteine in Polvere
Oggi è possibile acquistare proteine in polvere non solo nei negozi specializzati, ma anche nei comuni supermercati. Nei negozi di integratori alimentari e attrezzature sportive, sui siti di ecommerce specializzati o generici e, da qualche anno, anche nelle principali catene di supermercati.
Come si scelgono? In funzione delle esigenze personali.
- Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate.
- In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso.
- Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
È importante prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso. Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Proteine in Polvere: Acqua o Latte?
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore».
Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio».
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa».
Conclusioni
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate. Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione. Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo. Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Ciò che conta nella perdita di peso è la quantità di calorie che assumi in media nella settimana: se il deficit calorico settimanale è pari a circa 2450-3500 kcal, il peso scende gradualmente. E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa. Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri.
Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.