Quando si sentono le parole "proteine in polvere", si potrebbe pensare a muscolosi frequentatori di palestre che sollevano pesi pesanti. Ma le proteine in polvere non sono solo per chi ha obiettivi di bodybuilding: anche chi è alle prime armi in palestra può trarne beneficio. Ecco la nostra guida completa alle proteine in polvere per i principianti.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono un integratore ottenuto estraendo le proteine da varie fonti. La forma più diffusa è quella del siero di latte, ma può essere ricavata anche dall'albume d'uovo, dalla soia o dai piselli.
Durante la produzione, i carboidrati, i grassi e i minerali vengono rimossi, lasciando le proteine pure. Vengono poi aggiunti nutrienti, aromi e alcuni altri ingredienti.
Il prodotto finale è una polvere che può essere reidratata con latte o acqua o aggiunta alle ricette. Sono disponibili in vari gusti, compreso quello semplice insapore, e possono soddisfare diverse esigenze dietetiche o di stile di vita.
A cosa servono le proteine isolate?
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili).
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Benefici delle proteine in polvere
Tutti hanno bisogno di proteine. Per la maggior parte delle persone è facile assumerle con la dieta. Ma a volte può capitare di non averne a sufficienza o di non avere il tempo di preparare un pasto ricco di proteine. È qui che le proteine in polvere si rivelano utili.
La maggior parte delle proteine in polvere sono proteine complete, cioè forniscono al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Ma non offrono solo nutrimento e possono avere una serie di altri vantaggi.
Gestione del peso
Le proteine sono altamente sazianti, il che significa che riempiono rapidamente e mantengono la sensazione di sazietà più a lungo. Questo le rende ideali per tutti coloro che cercano di gestire il proprio peso.
Crescita muscolare
Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli. Da una revisione di 49 studi è emerso che l'integrazione di proteine ha migliorato significativamente le dimensioni e la forza dei muscoli in adulti sani che praticavano un allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi.
Recupero dopo l'esercizio
Quando si fa esercizio fisico, si creano delle microlesioni nei muscoli. Una volta guariti, i muscoli diventano più forti. Per favorire questa riparazione, è necessario consumare proteine.
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Convenienza
Le proteine in polvere sono facili e veloci da usare: basta mescolarle con latte o acqua. È perfetta per il rifornimento post-allenamento, la colazione o gli spuntini. Inoltre, se siete alle prime armi, non dovrete preoccuparvi di contare i macro nei vostri alimenti: saprete esattamente quanto contiene ogni misurino di polvere.
Quanti tipi di proteine in polvere esistono?
Se state cercando di aumentare il vostro apporto proteico, dovete conoscere i diversi tipi disponibili. Ecco una panoramica delle più comuni:
- Proteine del siero di latte: È una proteina del latte che si scioglie facilmente in acqua, ed è quindi la preferita dagli atleti e da chi frequenta la palestra per la sua praticità. Il siero di latte è una proteina completa, cioè contiene tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, che viene assorbito rapidamente e facilmente.
- Proteine della soia: Se evitate i latticini, le proteine della soia, ricavate dai semi di soia, sono un'ottima alternativa di origine vegetale. Come il siero di latte, la soia è una proteina completa.
- Caseina: Un'altra proteina a base di latticini, la caseina è ricca di glutammina, un aminoacido legato a un più rapido recupero muscolare dopo l'esercizio. Viene digerita molto più lentamente del siero di latte, quindi è meglio assumerla di sera.
- Pisello: Di origine vegetale e di alta qualità, le proteine del pisello sono un'ottima alternativa alle proteine della soia e dei latticini. Le proteine del pisello sono una buona fonte di arginina, un aminoacido.
- Canapa: Ricavata dai semi di canapa, questa proteina in polvere completa non solo contiene tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, ma anche acidi grassi essenziali. Un'altra ottima scelta per chi evita i latticini e la soia.
Ricordate che le proteine in polvere possono variare in termini di prezzo e qualità, quindi assicuratevi di controllare gli ingredienti e le informazioni nutrizionali sulla confezione prima di acquistare per ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo.
Quali sono le proteine in polvere migliori per i principianti?
Se siete principianti e cercate la migliore opzione per proteine in polvere, dovete considerare i vostri obiettivi di fitness e di salute, nonché le vostre preferenze alimentari.
Non limitatevi a scegliere l'opzione più economica: assicuratevi di controllare gli ingredienti, le informazioni nutrizionali e le istruzioni per la preparazione. Un prodotto meno costoso potrebbe avere meno proteine, il che significa che dovrete usarne di più e spendere altrettanto.
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Le migliori proteine in polvere per i propri obiettivi
Per costruire i muscoli
Per aumentare la massa, è necessaria un prodotto che fornisca molte proteine di alta qualità. Le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo, riducendo la voglia di spuntini, quindi iniziare la giornata con un pasto ad alto contenuto proteico è un'ottima idea.
Si consiglia un prodotto a base di caseina, che richiede più tempo per essere digerito rispetto ad altre proteine, il che lo rende ottimo per i livelli di zucchero nel sangue e per mantenere il senso di sazietà.
Si consiglia anche di prendere in considerazione le miscele di proteine dietetiche, in quanto contengono altre aggiunte che aiutano i progressi, come fibre, vitamine e minerali. Spesso i cambiamenti alimentari per la perdita di peso possono far mancare questi nutrienti essenziali, quindi una miscela sostitutiva come Impact Diet Whey può aiutare a gestire il problema.
Per tonificare
Se state cercando di tonificare e costruire la massa magra, le proteine in polvere possono essere un ottimo strumento per aiutarvi a raggiungere questi obiettivi. Impact Whey Isolate è una miscela ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di zuccheri, con zero grassi. Ciò la rende un'ottima opzione per aiutarvi a gestire la fame e a rimanere sazi più a lungo.
Per uno stile di vita vegano
Se seguite una dieta vegana, ci sono molte opzioni disponibili per quanto riguarda le proteine in polvere. Le proteine isolate della soia sono un'ottima scelta se volete costruire i muscoli, mentre le proteine Clear Vegan Protein sono perfette se state cercando di perdere peso.
Prodotte con proteine del pisello, sono disponibili in tre gusti fruttati e sono a basso contenuto di carboidrati.
Anche le proteine isolate del pisello sono un'ottima opzione per la tonificazione, poiché hanno un elevato rapporto proteine/carboidrati.
Per il pre-allenamento
Assicurarsi che il corpo sia nutrito prima di un allenamento è essenziale per ottenere il massimo. La cosa migliore è consumare un pasto equilibrato 2-3 ore prima, ma non sempre è possibile. Per questo è utile un comodo frullato di proteine. Le proteine del siero del latte sono un'ottima opzione da bere circa un'ora prima dell'allenamento e si possono aggiungere altri ingredienti per aumentarne il valore nutrizionale.
Per il post-allenamento
Quando si tratta di recupero post-allenamento, è importante rifornire il corpo di proteine, energia e liquidi che sono stati esauriti durante l'esercizio. Le proteine in polvere a base di siero di latte sono una buona opzione, poiché vengono scomposte rapidamente dall'organismo e forniscono ai muscoli gli aminoacidi necessari entro un'ora dall'allenamento. Le proteine in polvere a base di caseina, invece, vengono digerite molto più lentamente e sono quindi più adatte a un allenamento notturno.
Come usare le proteine in polvere
Le proteine in polvere non sono solo per i frullati. Sono infatti molto versatili e possono essere utilizzate in una varietà di pasti e prodotti da forno. Grazie alla loro versatilità, si possono mescolare e gustare una serie di spuntini diversi per mantenere interessanti i progressi.
Le proteine in polvere si sono evolute dai semplici gusti fragola, vaniglia e cioccolato a una gamma di sapori, alcuni prodotti offrono 40 gusti, compresi quelli non aromatizzati.
Si può semplicemente aggiungere un misurino a yogurt, avena e frullati, ma ci sono anche molte ricette gustose da provare. Per la prima colazione, ci sono per esempio i Pancake alla banana o i French Toast fit.
Per uno spuntino post-allenamento, provate il Banana Bread alla zucca, oppure fate il pieno di energia con i Brownies golosi.
In generale, una singola porzione di proteine whey si attesta solitamente tra i 20 e i 30 grammi di polvere, che forniscono circa 15-25 grammi di proteine nette. Questa quantità è considerata efficace per stimolare in modo massimale la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento. Per la maggior parte delle persone, assumere 1-2 porzioni al giorno, in base alle proprie necessità, è un approccio sicuro ed efficace.
Quando assumere le proteine in polvere
- Subito dopo l’allenamento: rappresenta uno dei momenti più efficaci per l’integrazione. Nella cosiddetta “finestra anabolica” - un intervallo di circa 30-60 minuti dopo l’attività fisica - i muscoli sono particolarmente recettivi ai nutrienti e pronti ad avviare i processi di riparazione e crescita.
- A colazione o come spuntino: possono contribuire a mantenere stabile l’apporto proteico giornaliero e prolungare il senso di sazietà.
- Prima di coricarsi: in particolare le caseine, che vengono digerite lentamente e rilasciano aminoacidi in modo graduale per diverse ore.
- Prima dell’allenamento: l’assunzione può essere utile soprattutto se si svolge attività fisica a digiuno o se il pasto precedente è stato particolarmente leggero.
Proteine in polvere: dosaggio raccomandato
La dose giornaliera di proteine raccomandata per un adulto sedentario è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il fabbisogno cresce però nelle donne in gravidanza e allattamento e anche negli sportivi.
- Chi pratica sport di forza ha, invece, bisogno ogni giorno di 1,3-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Circa i 2/3 delle proteine devono provenire dalla dieta alimentare, le altre possono essere assunte con integratori proteici.
- Gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Tabella riassuntiva dei tipi di proteine in polvere e loro utilizzo
| Tipo di Proteina | Fonte | Caratteristiche | Utilizzo Ideale |
|---|---|---|---|
| Proteine del Siero di Latte (Whey) | Latte | Rapido assorbimento, complete | Post-allenamento, colazione |
| Caseina | Latte | Lento assorbimento, ricca di glutammina | Prima di dormire |
| Proteine della Soia | Soia | Vegetale, complete | Alternativa per intolleranti al lattosio |
| Proteine del Pisello | Piselli | Vegetale, buona fonte di arginina | Alternativa per vegani e vegetariani |
| Proteine della Canapa | Semi di Canapa | Vegetale, complete, ricca di acidi grassi essenziali | Alternativa per vegani e vegetariani |
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