Le proteine sono un nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine. Quando una persona mangia un alimento che contiene proteine, il sistema digestivo scompone le catene proteiche nei singoli amminoacidi (o in piccole catene di 2-3 amminoacidi).
Cosa Sono le Proteine Nobili?
Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli. Le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Ogni giorno circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato da quelle neosintetizzate a partire dai singoli aminoacidi assunti o ricavati da altre sostanze endogene. Perchè la sintesi proteica possa avvenire in modo efficace, è indispensabile che ci siano a disposizione tutti gli aminoacidi necessari, altrimenti si parla di aminoacido limitante.
Proteine Nobili: Fonti Animali e Vegetali
Le proteine nobili sono contenute principalmente negli alimenti di origine animale: uova, latte e derivati, pesce, carne. Le uova sono in assoluto la miglior fonte di proteine nobili. Se ne parla poco, ma erano uno dei cardini della mensa contadina ed è ormai sfatato il mito secondo cui farebbero male al fegato e al cuore. Il pesce è ricco di proteine, vitamine, acidi grassi polinsaturi omega-3 (antiossidanti, anticolesterolo e antinfiammatori).
Anche i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e così via) contengono notevoli quantità di proteine; si tratta però di proteine “incomplete”, a cui mancano alcuni aminoacidi essenziali. Combinando in modo equilibrato legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra gli otto aminoacidi essenziali (necessari alla “costruzione” delle proteine nobili). Riso e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie rappresentano un matrimonio d’eccezione tra cereali e legumi.
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Fonti Vegetali di Proteine Nobili
Esistono diverse fonti vegetali che offrono un buon apporto di proteine, tra cui:
- Quinoa: Ricchissima di fibre, ferro, magnesio e manganese, la quinoa è uno pseudo-cereale, appartiene alla famiglia delle Amarantacee. La quinoa è molto versatile in cucina, il suo sapore leggermente nocciolato si sposa bene con qualsiasi ingrediente sia dolce che salato. E’ un ottimo sostituto del classico riso come fonte di carboidrati ma molto più ricco di proteine e altri micronutrienti essenziali.
- Soia: La soia può essere consumata come legume o nella forma di tempeh e natto (fagioli di soia fermentati) o il classico tofu. Il tempeh è un alimento a base di soia originario delle isole indonesiane, l’unico prodotto a base di soia che non è originario della cucina cinese. Oltre ad avere un profilo aminoacidico completo è ricco di calcio e ferro.
Proteine Vegetali: Alternative e Benefici
Molte proteine vegetali (fornite ad es. Tuttavia, è possibile combinare facilmente diverse fonti proteiche vegetali incomplete per soddisfare le esigenze dell’organismo in termini di amminoacidi essenziali. Alcune fonti riportano che le proteine di soia sono complete. Una dieta vegana o vegetariana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici della dieta umana, purché siano soddisfatti i fabbisogni energetici e venga consumata una varietà di alimenti.
I vegetariani dovrebbero ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali, inclusi legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi. Non c’è bisogno di combinare consapevolmente diverse proteine vegetali ad ogni pasto, purché una varietà di cibi venga consumata giorno dopo giorno. Ad esempio, un sandwich al burro di arachidi è un esempio di combinazione che rende l’apporto proteico completo.
Qualità delle Proteine: Valore Biologico e PDCAAS
Nel tempo, sono stati utilizzati e proposti vari metodi per stabilire la qualità dei diversi tipi di proteine vegetali e animali. In termini pratici, il valore biologico permette di stabilire la qualità di una proteina in base al contenuto di amminoacidi essenziali. Il valore biologico varia da 0 a 100. Gli alimenti animali come latte, uova, carne e pesce hanno un valore biologico maggiore rispetto alle fonti vegetali, tanto che le proteine da essi derivate vengono definite complete.
Il PDCAAS è stato adottato dal 1993 dalla FDA e dalla FAO/WHO, perché ritenuto il miglior metodo per la valutazione della qualità delle proteine.
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Inoltre, a prescindere dal metodo di valutazione delle proteine, i risultati mostrano come quelle animali abbiano una qualità superiore.
Considerazioni Finali sulle Proteine Vegetali
Che le proteine animali abbiano un valore biologico più alto rispetto alle altre poichè con uno spettro amminoacidico più simile a quello umano è un dato di fatto. Ma che una proteina sia nobile o non nobile non deve essere motivo di esclusione (o di non conteggio calorico/di nutrienti) delle fonti vegetali, che sono in grado comunque di soddisfare le esigenze proteiche dell’organismo.
Da una parte un alimento non è praticamente mai solo proteine. Le fonti proteiche nobili (animali) hanno più grassi e meno fibre e carboidrati rispetto a quelle vegetali, così come un differente contenuto di micronutrienti. Dall’altra, non deve interessare la composizione amminoacidica di un singolo alimento o di un solo pasto, ma il totale giornaliero delle proteine assunte in quanto a parità di quantità non c’è differenza tra l’assumerle in un’unica volta in un pasto o in più frazioni durante la giornata ai fini della sintesi proteica.
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