Ti abbiamo spesso detto che le proteine sono essenziali, particolarmente per chi pratica attività sportiva. Lo sforzo atletico mette infatti alla prova i muscoli che, dopo allenamenti più o meno intensi, si affaticano e microlesionano.
Perché le proteine sono fondamentali per il running?
Le proteine sono essenziali per tutti, ma assumono un’importanza speciale per i runner. Oltre all’evidente impatto sulla muscolatura, offrono una serie di benefici diretti e indiretti che possono influenzare le prestazioni di un corridore:
- Migliora il rapporto tra peso e potenza
- Aiuta a mantenere o ridurre il peso corporeo
- Aumenta la resistenza
- Ripara e costruisce il tessuto muscolare
- Incrementa l’intensità e la durata delle sessioni di allenamento
Il Ruolo Cruciale delle Proteine: Oltre la Crescita Muscolare
Spesso associate alla costruzione della massa muscolare, in realtà le proteine svolgono una moltitudine di funzioni vitali all’interno del nostro organismo. Sono componenti strutturali di cellule e tessuti, regolano processi genetici, partecipano alla risposta immunitaria, agiscono come ormoni e, in situazioni particolari, possono persino fornire energia. Pensare alle proteine solo come strumenti per aumentare la massa muscolare è una visione riduttiva. Esse sono anche fondamentali per preservarla, grazie alla loro funzione anti-catabolica.
Le proteine sono costituite da venti aminoacidi, che possono essere classificati in essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Tra gli essenziali troviamo i cosiddetti aminoacidi ramificati (BCAA): valina, leucina e isoleucina. La sequenza con cui gli aminoacidi si legano tra loro determina la struttura primaria della proteina, influenzandone la funzione.
Durante l’allenamento e le gare, i corridori sottopongono i loro muscoli a uno stress continuo, causando micro-danni che richiedono una riparazione efficace. Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per questa riparazione, promuovendo il recupero muscolare, riducendo l’affaticamento e aiutando a prevenire infortuni. La necessità dell’apporto proteico può anche essere visto da un altro punto di vista: le proteine infatti servono sia a ricostruire i tessuti muscolari dopo l’allenamento che ad assicurare di averne a sufficienza e resistenti durante.
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Quali sono le esigenze proteiche di un corridore?
I corridori hanno un’elevata richiesta di carboidrati, che rappresentano tra il 55% e il 65% della loro dieta quotidiana. Inoltre, il loro fabbisogno giornaliero di proteine è maggiore rispetto alla media della popolazione: mentre una persona comune necessita di 0,8 g per kg di peso magro, un runner ne richiede tra 1,2 e 1,8 g per kg. Per mantenere una muscolatura e una resistenza ottimali, un runner dovrebbe consumare fino a 1,8 g di proteine per kg al giorno.
Una persona adulta, che svolge una vita sedentaria, avrà bisogno di 0,8g/kg di peso corporeo. Nel caso di un runner, che percorre diversi km più volte a settimana, la quota proteica dovrebbe essere compresa tra 1,2-1,5 g/Kg di peso corporeo. Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni. Il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e quasi 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
Un adulto non particolarmente attivo o sedentario dovrebbe assumere 0,9 g/kg, ossia 0,9 grammi per kg di peso corporeo. In altre parole, se pesi 75 kg dovresti assumere 67,5 grammi di proteine al giorno. Questa quantità è però insufficiente se pratichi sport, tipo se corri. In questo caso è una buona abitudine alimentare assumerne almeno da 1,2 a 1,5 g/kg.
Non esiste una sola risposta, perché bisogna considerare quale attività si svolge quotidianamente. Attraverso scelte nutrizionali strategiche e attente il runner raggiungere il proprio fabbisogno proteico e limita il catabolismo muscolare.
Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine per i runner?
Per un runner, assumere proteine da fonti naturali e complete è essenziale. Alcuni degli alimenti ricchi di proteine da includere nella dieta sono:
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| Alimento | Grammi di proteine per 100 g |
|---|---|
| Petto di pollo | 23 g |
| Manzo | 23 g |
| Salmone | 21 g |
| Tonno in scatola | 24 g |
| Sarde | 19 g |
| Uova | 13 g |
| Mandorle | 25 g |
| Fiocchi di latte | 14 g |
| Yogurt greco | 5 g |
| Ceci cotti | 8,9 g |
| Lenticchie cotte | 8,2 g |
| Tofu | 11 g |
| Latte | 3,4 g |
| Riso integrale | 8,4 g |
| Avena | 14 g |
| Arachidi | 24 g |
| Noci | 15,2 g |
*Le quantità sono indicative e possono variare in base alla preparazione, alla varietà e ad altri fattori.
Adottare una dieta vegetariana o vegana è una scelta sempre più diffusa, motivata da ragioni etiche, ambientali o di salute. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, non è una transizione semplice. Le proteine vegetali, infatti, spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Inoltre, le proteine vegetali hanno una biodisponibilità inferiore rispetto a quelle animali. Alcuni studi indicano che per ottenere lo stesso effetto sulla sintesi proteica, servono circa 35 grammi di proteine vegetali in blend contro 20 grammi di proteine Whey. La soia rappresenta un’eccezione tra le proteine vegetali, ma è anche oggetto di dibattito. Alcuni esperti sollevano preoccupazioni per la presenza di fitoestrogeni, composti che possono interferire con il sistema endocrino e la funzione tiroidea. Altri, invece, la considerano una fonte proteica eccellente e sicura.
Integratori Proteici per Runner
Nel running, scegliere le proteine giuste è fondamentale per ottenere le massime prestazioni. La scelta ideale dipende dalle esigenze individuali e dal momento di assunzione. È importante trovare quella che meglio si adatta alla tua routine e ai tuoi obiettivi. L’apporto proteico può avvenire attraverso alimenti o integratori sportivi proteici.
- Proteine del siero di latte (Whey protein): Ideali dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare, sono particolarmente indicate per i runner di lunga distanza.
- Caseina: Rilascia aminoacidi in modo graduale.
Un integratore proteico di qualità dovrebbe contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La digeribilità è un altro fattore chiave, soprattutto se hai uno stomaco sensibile. Le proteine del siero isolate sono spesso più facili da digerire rispetto alle concentrate, mentre le proteine idrolizzate sono già parzialmente digerite per migliorare l’assorbimento. Fai attenzione agli ingredienti aggiunti. Evita prodotti con zuccheri e dolcificanti artificiali in eccesso, coloranti o conservanti. Per garantire la qualità e la purezza del prodotto, cerca certificazioni come NSF Certified for Sport o Informed Choice. Considera il costo per porzione rispetto al contenuto proteico e alla qualità degli ingredienti.
Infine, scegli l’integratore in base ai tuoi obiettivi. Se l’obiettivo è costruire massa muscolare, potrebbe essere prioritario un contenuto proteico più alto con una buona quantità di BCAA. Le aziende di integratori possono talvolta utilizzare amminoacidi più economici per abbassare i costi di produzione dei loro prodotti proteici. Questo può portare a una qualità inferiore del prodotto e a un profilo amminoacidico meno efficace per il supporto muscolare e la salute generale. Un buon integratore proteico può supportare efficacemente i tuoi obiettivi di fitness e salute. Prenditi il tempo per esaminare attentamente le opzioni disponibili e assicurati che il prodotto scelto risponda alle tue esigenze specifiche.
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Le proteine in polvere rappresentano una soluzione pratica per integrare l’apporto proteico, soprattutto per chi ha uno stile di vita attivo o segue una dieta restrittiva. Le Whey concentrate contengono una piccola quantità di carboidrati e grassi, mentre le isolate sono quasi completamente prive di questi macronutrienti. Negli ultimi anni, si sono affermati anche gli aminoacidi essenziali in forma libera, grazie alla riduzione dei costi di produzione. Cinque grammi di questi integratori equivalgono a circa 20 grammi di proteine Whey in termini di efficacia sulla sintesi proteica.
Quando è il momento migliore per assumerle?
Assumere in un unico pasto la maggior parte delle proteine della giornata non è consigliabile e neppure vantaggioso. Chi corre, o in generale chi si allena dovrebbe evitare di assumere alimenti proteici solo alla sera e consumare a pranzo principalmente carboidrati. La mezz’ora successiva alla sessione di lavoro è certamente il momento più idoneo per assumere proteine: quel periodo, chiamato "finestra anabolica" è il momento in cui l’organismo è più ricettivo. Il fabbisogno giornaliero però, deve essere gestito correttamente durante tutta la giornata, introducendo piccole porzioni di proteine in ogni pasto o in ogni spuntino, già a partire dalla prima colazione, che rappresenta un momento cruciale della nutrizione.
Errori alimentari da evitare
- Assumere troppe calorie e quindi ingrassare
- L’eccesso di consumo di carboidrati e grassi, che in generale producono una sensazione di benessere all’atleta, durante e dopo l’allenamento o prestazione, sono spesso i responsabili principali del sovrappeso.
- Assumere a tutti i costi integratori di carboidrati
- Una buona alimentazione è in grado di ripristinare in modo ottimale le scorte di glicogeno muscolare.
- Assumere troppi carboidrati nel pre-gara
- Se si assumono carboidrati subito prima di una gara, su una distanza breve (fino a 15 km) non si farà altro, che bloccare il rilascio del glicogeno, di fatto non compensato dall’incremento di glucosio circolante. Per gare brevi il runner ha già tutta l’energia che gli serve, deve solo usarla.
- Assumere poche proteine
- Un’alimentazione troppo povera di proteine (inferiori al 15%) rende difficile la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo.
- Assumere pochi grassi
- Non è vero che per dimagrire basta limitare i grassi; inoltre, limitare i grassi significa utilizzare come fonte prioritaria di energia i carboidrati che vengono sprecati anche per attività a bassa intensità. La percentuale di grassi non dovrebbe scendere sotto al 20%.