Negli ultimi anni, le diete ad alto contenuto proteico hanno guadagnato popolarità, specialmente per i loro presunti benefici sulla perdita e il mantenimento del peso. Tuttavia, alcuni studi osservazionali hanno collegato un'elevata assunzione di proteine alimentari, soprattutto di origine animale, a un aumento del rischio di malattie croniche non trasmissibili come cancro, diabete e malattie cardiovascolari. La domanda che sorge spontanea è: sono meglio le proteine vegetali o animali?
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali: Quali Sono le Differenze?
Come ben saprai le proteine del siero del latte rappresentano l’ingrediente principale nel settore degli integratori proteici. Le proteine del siero isolate (WPI) sono prive di lattosio e di grasso, mentre le proteine del siero idrolizzate (WPH) sono ottenute tramite un processo idrolitico per velocizzarne l’assimilazione. Queste proteine possiedono importanti capacità anabolizzanti e hanno un prezzo sopra la media. Da molti le proteine del siero del latte sono considerate un’ottima fonte di proteine per l’organismo in virtù dei suoi aminoacidi essenziali, come la leucina, la quale stimola la crescita dei tessuti muscolari.
Le proteine animali sono considerate complete poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari. Buone fonti proteiche animali includono uova, carne di maiale, pollame, carne di manzo e latticini.
Come dice il nome stesso, le proteine vegetali si ricavano dalle piante. Le principali critiche che vengono mosse nei confronti delle proteine vegetali riguardano lo scarso contenuto di alcuni amminoacidi come la metionina e la leucina. Gli integratori derivanti da fonti vegetali, inoltre, si distinguono per il loro gusto naturale e unico, privo di additivi chimici e dolcificanti.
Le proteine vegetali, d'altra parte, sono spesso considerate incomplete, poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, alcune fonti proteiche vegetali complete includono la quinoa e i prodotti a base di soia. In ogni caso, se decidi di rinunciare del tutto alle proteine di origine animale, sappi che avrai bisogno di assumere un mix proteico vegetale ben equilibrato per scongiurare rischi di carenze.
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È importante notare che le proteine non vengono consumate come elementi isolati, ma come parte di una matrice alimentare. Pertanto, è difficile controllare i potenziali effetti degli altri nutrienti presenti in questi alimenti e attribuire i benefici osservati esclusivamente al contenuto proteico.
Benefici delle Proteine Vegetali
Evidenze di qualità moderata sostengono una correlazione inversa tra il consumo di proteine di origine vegetale e il rischio di sviluppare diabete, oltre che di mortalità per tutte le cause. I risultati di questa umbrella review, quindi, supportano l’esistenza di un’associazione favorevole tra consumo di proteine di origine vegetale, presenti in quantità più elevate nei legumi e nei cereali, ma anche negli ortaggi e nei semi oleosi, e salute.
Uno studio giapponese condotto su oltre 70.000 adulti ha rilevato che le persone che consumano un quantitativo maggiore di proteine vegetali possono vivere più a lungo di quelle che assumono quasi esclusivamente proteine animali. Quando gli individui mangiano più alimenti proteici vegetali come noci, soia e lenticchie, si verifica un significativo miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare come lipidi nel sangue, pressione sanguigna e peso corporeo. Questi alimenti vegetali contengono non solo proteine, ma anche altri nutrienti benefici come grassi sani, vitamine antiossidanti, minerali e sostanze fitochimiche.
Le diete ricche di alimenti di origine vegetale forniscono fibre, vitamine e antiossidanti che favoriscono lo stato di salute complessivo.
Sapevi, per esempio, che la proteina del pisello in 1 grammo contiene circa 8,7% di arginina, amminoacido in grado di stimolare la crescita del tessuto muscolare, mentre le proteine del siero di latte ne possiedono solo il 2,8% per grammo?
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Un altro vantaggio significativo è l'impatto ambientale: produrre un grammo di carne richiede 26 volte più petrolio, terra e acqua che produrre un grammo di soia.
Rischi delle Proteine Animali
Per contro, non consentono di associare i livelli di assunzione di proteine animali ad effetti negativi (ad eccezione dell’aumento del 12% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 rilevato per un aumento del 5% delle calorie derivanti da proteine animali in una singola metanalisi).
Come abbiamo visto, tra le fonti di proteine animali, vi sono le carni rosse e quelle lavorate, alle quali è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di tumore, come quello al pancreas, alla prostata ma soprattutto quello del colon-retto. Per questo motivo il consiglio fornito dalle Linee Guida per una sana alimentazione e dai LARN è di non consumare più di 500g di carne rossa a settimana con particolare attenzione alle carni lavorate (salumi), per cui si consiglia un consumo massimo di 50 grammi a settimana.
Questi sintomi si manifestano con maggiore frequenza nei soggetti che hanno difficoltà a digerire le proteine del latte, a causa soprattutto della presenza della caseina. Queste proteine purtroppo risultano ancora molto diffuse nell’industria degli integratori proteici per via del prezzo molto basso e della loro ampia disponibilità.
Nelle fonti animali possono fare male gli antibiotici, i conservanti, il ferro eme (teoria da verificare), la composizione di grassi saturi sbilanciata, ecc.
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Elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio (anche qui, non si parla di certezza ma di probabilità) di tumore alla mammella e, secondariamente, ad altre sedi. E’ vero che più estrogeni sono presenti e più per le donne c’è rischio di tumore alla mammella, tuttavia il loro contenuto nel latte è variabile (anche in base ai processi di pastorizzazione) e la loro concentrazione rimane molto bassa rispetto a quella prodotta dalla donna in età prepuberale.
Proteine e Salute Cardiovascolare
Per decenni, le prove ottenute tramite studi osservazionali hanno suggerito come le proteine di origine vegetale ed animale influenzassero, in maniera differente, il rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare (CVD). Benefici sulla salute attribuibili al consumo di proteine vegetali sono stati messi in evidenza soprattutto dai risultati sulle popolazioni vegetariane, dato che esse tendono ad avere la pressione sanguigna e il colesterolo plasmatico più bassi rispetto alle loro controparti onnivore.
Tuttavia, i risultati provenienti dalle meta-analisi e dalle review sistematiche indicano costantemente come sia ancora poco chiaro il ruolo che le proteine di origine vegetale, se paragonate a quelle di origine animale, esercitano sulla pressione sanguigna. Studi condotti su popolazioni industrializzate tendono a riportare la presenza di una correlazione positiva tra il consumo di proteine vegetali e la pressione arteriosa.
Si è visto che sostituendo 1 porzione standard di carne rossa [~ 3 oz (85 g)] con diverse proteine vegetali si riduceva il rischio di sviluppare CHD (26) del 13-30% nel Nurses’ Health Study, e del 7-19% nello studio di coorte Nurses’ Health Study and Health professionals Follow-Up (30). Questi risultati dimostrano che diverse tipologie di proteine vegetali e diverse tipologie di proteine animali spesso generano correlazioni differenti.
Quanta Proteina Dovremmo Assumere?
Per quanto riguarda invece la quantità di proteine da assumere giornalmente, sappi che ciò dipende dalla tua età, dal tuo genere e dal tuo livello di attività fisica. In media una persona ha bisogno dai 50 ai 65 grammi di proteine al giorno.
Le attuali linee guida per la dieta affermano che l’RDA per gli adulti è di 0.8 g di proteine/kg di peso corporeo; tuttavia l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile, che stabilisce come il 10-35% delle calorie totali possa provenire da proteine, consente una maggiore flessibilità nella pianificazione del pasto in base sia alle esigenze che alle preferenze individuali (4, 5). Esiste anche una RDA per ciascun aminoacido essenziale, che può essere soddisfatto da un’ampia varietà di alimenti proteici. Tuttavia, non esistono raccomandazioni relative al contributo proveniente da fonti proteiche di origine animale o vegetale (4).
Tabella Comparativa Proteine Animali e Vegetali
| Caratteristica | Proteine Animali | Proteine Vegetali |
|---|---|---|
| Amminoacidi Essenziali | Complete | Spesso incomplete (eccetto quinoa e soia) |
| Impatto Ambientale | Maggiore | Minore |
| Rischio per la Salute | Possibile aumento del rischio di alcune malattie (es. tumori, diabete tipo 2) | Generalmente associato a un minor rischio di malattie |
| Fonti | Carne, pesce, uova, latticini | Legumi, cereali, frutta secca, semi |