Il salmone è universalmente considerato un cibo saporito che fa bene alla salute, ideale da mangiare se si vuole seguire un'alimentazione sana. Fa parte di una categoria di alimenti collegati al benessere e alla salute del corpo, oltre che alla forma fisica.
Benefici per la salute e la bellezza
Ricco di acidi grassi omega 3 e 6, vitamine importanti come la D e sali minerali, il salmone è considerato un alimento che fa bene alla salute e alla bellezza della pelle.
Ma il salmone in particolare fa bene alla pelle perché, ricco di omega 3 e omega 6, stimola la produzione di collagene, proteina essenziale per sorreggere l'impalcatura interna della pelle, e renderla così più soda e piena. Ed è ricchissimo inoltre di vitamina D, fondamentale per preservare la salute della pelle, favorendo il rinnovamento cutaneo, oltre a quella delle ossa.
Cos'è il collagene e come il salmone ne stimola la produzione nella pelle
È la proteina più diffusa nel nostro corpo e compone la pelle per il 90%, ma è presente in molti altri tessuti (ossa, cartilagini, tendini, capelli) per la sua funzione di struttura portante. Il collagene svolge infatti un ruolo di impalcatura, e in riferimento alla pelle serve proprio per sorreggerla e donarle un aspetto pieno e sodo.
Con il passare del tempo il collagene è soggetto a deterioramento e diminuisce: la pelle è meno tonica e compaiono le rughe. Pur essendo un processo naturale, è comunque possibile stimolare la produzione di collagene e provare a ritardarne o diminuirne la perdita mangiando alimenti ricchi di collagene, tra cui il salmone.
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A cosa servono gli omega 3 di cui è ricco il salmone
Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi dalle strutture complesse che svolgono delle funzioni biologiche fondamentali per la salute dell'organismo, come ad esempio il supporto del sistema immunitario, l'azione antinfiammatoria, la riduzione di trigliceridi e colesterolo, ma anche la protezione dei vasi sanguigni e del cervello.
Assumere una corretta quantità di omega 3 è essenziale per prevenire molte malattie, in particolar modo quelle cardiovascolari e le malattie degenerative. Ma è ugualmente importante per contrastare l'invecchiamento cutaneo precoce, perché supportano le funzioni strutturali e aiutano a mantenere la pelle elastica e sana.
Basta mangiare 150 grammi di salmone per assumere 2,5 grammi di omega 3. La razione giornaliera ottimale è indicata con 500 milligrammi di omega 3, quindi il salmone ne apporta una quantità decisamente elevata.
Quanta vitamina D contiene il salmone?
Il salmone è tra le più importanti fonti di vitamina D e la quantità di questa fondamentale vitamina varia in base alla tipologia di salmone:
- 100 g di salmone d’allevamento contengono circa 526 UI di vitamina D
- 100 g di salmone selvatico contengono circa 988 UI di vitamina D
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D di un adulto è di circa 1500 UI. Per questo il salmone è tra le migliori cene per fare il pieno di vitamina D e magnesio.
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Il salmone è un alimento sano? Victoria Beckham lo mangia tutti i giorni
Guardando il fisico incredibile di Victoria Beckham sorge spontaneo chiedersi come faccia a essere sempre in perfetta forma. Qualche tempo fa è stato proprio il marito David a svelare la dieta di Victoria Beckham, che consiste in pasti a base di verdure e pesce, e la tipologia di pesce scelto è proprio il salmone. Victoria mangia salmone tutti i giorni.
In un'intervista a The Edit ha raccontato che a consigliarle di mangiare questo pesce grasso è stato un dermatologo: «Si chiama dr. Harold Lancer, si trova a Los Angeles ed è bravissimo. Avevo una pelle molto problematica, fino a quando mi consigliato di mangiare salmone tutti i giorni». E a giudicare dal suo aspetto raggiante le fa proprio bene. Certo, non è necessario mangiarlo ogni giorno. Una o due volte a settimana è più che sufficiente.
Le proprietà del salmone
Si tratta di un pesce ricchissimo di acidi grassi omega 3, in particolare DHA ed EPA, in misura leggermente inferiore solo alle acciughe, alle sardine e alle aringhe, pari a 1,8/100 gr. Il salmone è anche una valida fonte di proteine, di vitamine (come la vitaminaD, la vitamina B6, vitamina B12, niacina e tiamina), di sali minerali (come il fosforo e il selenio).
Attenzione però perché il salmone contiene colesterolo. In compenso non sono presenti le fibre e i carboidrati.
Benefici per la salute
Grazie alla sua caratteristica di essere un pesce grasso, dall'assunzione regolare di salmone possono derivare diversi benefici per la salute di corpo e mente, e per la bellezza della pelle e dei capelli. Tra i benefici del salmone troviamo:
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- rinforza il sistema cardiocircolatorio, diminuendo il rischio di ictus e infarto
- abbassa la pressione sanguigna
- svolge funzioni antinfiammatorie
- è un antiossidante cellulare
- supporta il sistema nervoso e stimola le funzioni cerebrali, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative dovute all'età
- sostiene la salute delle ossa e dei denti
- supporta la salute degli occhi
- favorisce la circolazione sanguigna, svolgendo un ruolo fondamentale nella produzione di globuli rossi
- sostiene il sistema immunitario
- aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo
Benefici per la pelle e i capelli
- nutre e protegge la pelle dall'interno
- stimola la produzione di collagene ed elastina
- previene l'invecchiamento precoce della pelle
- idrata il cuoio capelluto e i capelli
Controindicazioni: il salmone fa male? Fa ingrassare?
Non esistono particolari controindicazioni nell'assunzione del salmone, se non quello di mangiarne un quantitativo corretto, se si è in sovrappeso e si intende perdere peso, oppure di evitarlo in caso di allergia.
Tra gli effetti collaterali che si attribuiscono all'assunzione di salmone troviamo la sindrome sgombroide, l'intossicazione da istamina che può avvenire in caso di conservazione non corretta del pesce. Anche il suo consumo crudo deve essere effettuato solo se il prodotto è stato precedentemente abbattuto secondo le norme di legge. Oppure preferirlo cotto, per annientare ogni presenza di sostanze tossiche o parassiti.
La contaminazione da mercurio è poi un altro fattore critico riferito al consumo di salmone, in modo particolare di quello selvaggio, che può contenerne traccia. Diversi studi hanno però mostrato che i livelli riscontrati non destano preoccupazione, se il salmone viene assunto all'interno di una dieta sana in un quantitativo non eccessivo.
Certamente le donne in gravidanza e i bambini non dovrebbero mangiare grandi quantità di salmone perché il mercurio potrebbe avere effetti negativi sullo sviluppo del sistema nervoso. Tra le controindicazioni al suo consumo vi è anche un approccio etico che spinge a preferire solo salmone proveniente da fonti sicure e sostenibili, e non da allevamenti intensivi, oppure pescato in zone sicure, dove è scongiurata la possibilità di contaminazione.
La varietà giusta di salmone fa la differenza
Il salmone è universalmente apprezzato per il suo sapore gustoso, al contrario ad esempio di quello delle sardine che non piace a tutti, ed esistono tantissime ricette facili per cucinarne un trancio, oppure si può trovare già pronto al supermercato a fette affumicato, rendendo così il pasto davvero super easy. Bisogna però fare attenzione quando si sceglie quale comprare, perché un salmone non vale l'altro. Ne esistono infatti di diverse specie, che possono avere valori nutrizionali anche molto diversi tra loro. Per questo conoscerle è il primo passo per scegliere con maggiore consapevolezza cosa stiamo mangiando. E anche per capire in via definitiva che il salmone è sì un alimento sano, ma lo è molto di più se lo si sceglie di un determinato tipo.
Valori nutrizionali: la differenza tra salmone allevato e selvaggio
Partendo dal presupposto che il salmone è un alimento sano che fa bene, bisogna comprendere però che non tutte le varietà sono uguali, e anzi possono avere valori nutrizionali molto diversi tra loro. Per questo motivo è importante scegliere la varietà di salmone giusta per le proprie esigenze nutrizionali.
Distinguiamo due principali varietà di salmone, quello allevato e quello selvaggio.
Salmone d'allevamento
Il salmone d'allevamento proviene prevalentemente dalla Norvegia e dalla Scozia. È il salmone più diffuso, quello che troviamo in maggiori quantità al supermercato sia fresco che affumicato. Appare con il suo colore rosa chiaro (che è conferito dai coloranti presenti nei mangimi) e ha numerose striature bianche nella carne, che altro non sono che la parte grassa del pesce.
Salmone selvaggio
È il salmone che viene catturato nel suo ambiente naturale, cioè l'Oceano Pacifico o al largo dell'Alaska e del Canada. Lo troviamo meno di frequente nei supermercati, oppure distribuito solo di una marca, solitamente nella varietà Sockeye (o Salmone Rosso). Si presenta, come dice il nome, con un colore rosso-arancato vivace, dato dall'astaxantina presente nei crostacei di cui si nutre in natura, e senza striature bianche di grasso. Tra le sue caratteristiche:
- ha qualità nutrizionali superiori rispetto a quello d'allevamento
- ha un sapore più intenso
- è meno calorico di quello allevato
- non ha carboidrati
- è ricco di proteine di alta qualità
- contiene grassi sani e acidi grassi omega-3 e omega-6 con un rapporto eccellente (1:10)
- è ricco di vitamina D e vitamina B12
- è più costoso
- non è sempre facile da trovare nei nostri supermercati, perché la sua commercializzazione dipende anche dai periodi di pesca
Meglio salmone allevato o selvaggio? Meglio quello di qualità
Per chi ancora si chiede se il salmone fa ingrassare o fa bene, quello selvaggio è sicuramente la scelta da preferire, se possibile, per il suo ottimo apporto nutritivo di proteine e acidi grassi essenziali, in particolar modo omega-3, e se si segue una dieta ipocalorica oppure una dieta senza carboidrati come la chetogenica. Il salmone allevato però non è da demonizzare. È pur sempre un buon alimento, che andrebbe evitato solo se non volete assumere una quantità eccessiva di grassi. Se il primo può essere mangiato più spesso e con meno preoccupazioni per la dieta, il secondo va limitato nella sua quantità e frequenza.
Il più importante parametro di scelta resta infine la qualità: il salmone scelto deve essere di alta qualità, proveniente da pesca sicura, sostenibile e rispettosa, oppure allevato con le massime garanzie, con regimi alimentari controllati, meglio ancora se biologico.
Quante volte a settimana si può mangiare salmone?
Le linee guida suggeriscono di assumere il pesce 2-3 volte alla settimana all'interno di un'alimentazione sana e varia. Pertanto, mantenendo una varietà di fonti, si può mangiare una porzione da 150-250 gr di salmone una volta a settimana, al massimo due.
Calorie e valori nutritivi del salmone
Inizieremo facendo il punto su proprietà nutritive e caratteristiche del salmone fresco, per poi confrontarle con quelle del salmone affumicato e del salmone crudo.
Il salmone fresco è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico (circa 20 grammi per ogni etto), che offre un ottimo apporto di amminoacidi essenziali e un discreto contenuto di grassi, per buona parte insaturi. Viene spesso indicato, a ragione, come fonte di acidi grassi essenziali omega 3, noti per supportare il sistema cardiocircolatorio con un’azione regolatrice su pressione arteriosa, colesterolo e trigliceridi. Il salmone contiene inoltre potassio, calcio, vitamina A e D.
Privo di carboidrati, dal punto di vista energetico apporta circa 200 calorie all’etto, un valore più elevato rispetto alla media dei prodotti della pesca, e questo in ragione della percentuale di grassi presente nelle sue carni. Va dunque tenuto conto di questo elemento in caso di dieta ipocalorica.
Il consumo di salmone fresco in gravidanza richiede particolare attenzione al grado di cottura, che deve essere completa e ottimale per scongiurare il rischio di contaminazioni batteriche e intossicazioni che possono rappresentare un pericolo per il feto. È di conseguenza in genere sconsigliato, a scopo precauzionale, il consumo in gravidanza di salmone affumicato e salmone crudo.
In cucina il salmone fresco è l’ingrediente perfetto per preparazioni al forno, in padella, alla griglia.
E la trota salmonata?
La trota salmonata non è altro che una trota iridea caratterizzata da carni rosate, che ricordano per questo quelle del salmone. Una particolarità che le deriva semplicemente da un’alimentazione a base di crostacei, farine di gamberi o altri mangimi arricchiti di carotenoidi.
Salmone affumicato
Il salmone affumicato è il risultato di due possibili lavorazioni, a freddo oppure a caldo con fuoco di legna. In entrambi i casi, dal punto di vista nutrizionale va considerato il maggiore contenuto di sodio nel prodotto finito rispetto al salmone fresco e la perdita di una percentuale variabile di grassi conseguente al procedimento di sfilettatura e affumicamento. La disidratazione del prodotto aumenta, a parità di peso, la quantità di proteine fornita dal salmone affumicato rispetto al salmone fresco.
Si tratta di un alimento molto valido dal punto di vista nutrizionale, ma da consumare con moderazione per evitare un eccesso di sodio nella dieta. In cucina il salmone affumicato è indicato soprattutto per antipasti, tartine, primi piatti.
Salmone crudo
Il salmone crudo viene necessariamente sottoposto ad abbattimento prima del consumo, ovvero trattato a basse temperature per eliminare i parassiti eventualmente presenti e ottenere un prodotto sano e sicuro. Seguendo il disciplinare e partendo da una materia prima di qualità è possibile utilizzare il salmone crudo per preparare tartare, sushi e sashimi ricchi di tutte le proprietà nutritive naturalmente presenti in questo alimento.
Varietà di salmone
La varietà più diffusa di salmone in commercio è il salmone atlantico (salmo salar) che è anche l’unica specie autoctona in Europa. Tra il salmone affumicato norvegese, scozzese o irlandese le differenze sono minime dal punto di vista nutrizionale e del gusto. Poiché nella maggior parte dei casi non si tratta di pescato ma di pesce allevato, la qualità dipende più dalle caratteristiche dell’allevamento e dai metodi di affumicatura e conservazione che dalla provenienza.
Alcuni indizi rispetto alla qualità del prodotto si possono ritrovare in etichetta. Ad esempio:
- “Salato a secco” è indice di un trattamento tradizionale che garantisce un risultato migliore rispetto all’immersione in salamoia.
- “Lavorato da fresco mai congelato” indica che l’eccellente qualità delle materie prime e delle procedure di lavorazione non ha reso necessario il congelamento, normalmente previsto e volto a limitare i rischi di contaminazioni.
Un po’ meno diffusi ma in genere di alta qualità sono i salmoni selvaggi del Pacifico, in particolare dell’Alaska, dalla carne più rossa, magra e dal sapore molto intenso. Da questi salmoni si ricava anche una delle varietà più rinomate di uova di salmone, la Keta, ricca di Omega 3.
Il salmone selvaggio e la dieta chetogenica
Il salmone selvaggio è una varietà di salmone che si distingue per il fatto di vivere gran parte della sua vita in ambiente naturale, come oceani, fiumi e laghi, anziché essere allevato in piscicoltura. Una delle caratteristiche distintive del salmone selvaggio è la sua dieta naturale, che è principalmente basata su plancton, alghe e piccoli organismi marini. Questo contribuisce al suo sapore unico e alla sua ricchezza di nutrienti.
Gli amanti del cibo spesso preferiscono il salmone selvaggio per il suo sapore più intenso rispetto al salmone d'allevamento e per le sue qualità nutrizionali superiori. Il salmone selvaggio è una scelta eccellente per coloro che seguono una dieta chetogenica. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
5 buoni motivi per includere il salmone selvaggio nella tua dieta chetogenica
Ecco cinque motivi per cui il salmone selvaggio è una buona opzione per una dieta chetogenica:
- Basso contenuto di carboidrati: Il salmone selvaggio ha un contenuto di carboidrati molto basso, generalmente inferiore a 1 grammo di carboidrati netti per 100 grammi di salmone. Poiché la dieta chetogenica mira a mantenere l'apporto di carboidrati estremamente basso per indurre la chetosi, il salmone selvaggio è un'ottima scelta.
- Elevato contenuto di proteine: Il salmone selvaggio è una fonte eccellente di proteine di alta qualità. Le proteine sono importanti per il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo e possono aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, che è uno degli obiettivi della dieta chetogenica.
- Grassi sani: Il salmone selvaggio è ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi sani noti per i loro benefici per la salute del cuore e del cervello. Essi sono anche essenziali per una dieta chetogenica, poiché sono una fonte importante di energia quando si riduce l'assunzione di carboidrati.
- Vitamine e minerali: Il salmone selvaggio è una fonte di diverse vitamine e minerali essenziali, come la vitamina D, la vitamina B12, il selenio e il potassio, che sono importanti per il benessere generale e per sostenere il corpo durante una dieta chetogenica.
- Gusto e varietà: Il salmone selvaggio ha un sapore delizioso e può essere preparato in molte ricette diverse, aggiungendo varietà alla dieta chetogenica e rendendo più facile seguire il piano alimentare.
Inoltre, il salmone selvaggio è un'opzione sostenibile e rispettosa dell'ambiente, poiché viene pescato in modo sostenibile per preservare le popolazioni di salmone selvatico.
Benefici del salmone per la gestione del peso corporeo
Il consumo frequente di salmone può aiutare a perdere peso e a mantenere il pesoforma. Come altri alimenti altamente proteici, il salmone aiuta a regolare gli ormoni che controllano l'appetito e favoriscono il senso di sazietà. Inoltre, il proprio tasso metabolico aumenta di più dopo aver mangiato cibi ricchi di proteine, come il salmone, rispetto ad altri alimenti.
Come il salmone aiuta a combattere le infiammazioni
Il salmone può essere una potente arma contro le infiammazioni. Molti esperti credono che le infiammazioni siano la causa principale della maggior parte delle malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
Protezione della salute del cervello
Un numero crescente di studi suggerisce che includere il salmone nella dieta potrebbe migliorare le proprie funzioni cerebrali.
Modalità di consumo e preparazione
Il salmone ha un sapore unico e delicato. Può essere cotto al vapore, affumicato, grigliato, al forno o al cartoccio. Può anche essere servito crudo, per esempio nel sushi e nel sashimi. Inoltre, il salmone in scatola è un'opzione veloce ed economica che fornisce gli stessi benefici per la salute del pesce fresco.
Valori nutrizionali del salmone atlantico crudo (per 100 g)
| Elemento | Valore |
|---|---|
| Acqua | 64,89 g |
| Energia | 208 kcal |
| Proteine | 20,42 g |
| Grassi | 13,42 g |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibre | 0 g |
| Zuccheri | 0 g |
| Calcio | 9 mg |
| Ferro | 0,34 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Fosforo | 240 mg |
| Potassio | 363 mg |
| Sodio | 59 mg |
| Zinco | 0,36 mg |
| Vitamina C | 3,9 mg |
| Tiamina | 0,207 mg |
| Riboflavina | 0,155 mg |
| Niacina | 8,672 mg |
| Vitamina B6 | 0,636 mg |
| Folato, DFE | 26 µg |
| Vitamina B12 | 3,23 µg |
| Vitamina A, RAE | 58 µg |
| Vitamina E | 3,55 mg |
| Vitamina D | 11 µg |
| Grassi saturi | 3,05 g |
| Grassi monoinsaturi | 3,77 g |
| Grassi polinsaturi | 3,89 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases