Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, fondamentali per numerose funzioni biologiche. Tuttavia, come per ogni nutriente, l'eccesso può portare a conseguenze negative. Cerchiamo di fare chiarezza su quando le proteine diventano "troppe" e quali effetti indesiderati possono derivare da un'assunzione eccessiva.
Quando le Proteine Sono "Troppe"?
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per un adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Oltre questa soglia, si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine. Per una persona di 70 kg, questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
Effetti Negativi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Tra questi, troviamo:
Aumento del Rischio di Osteoporosi
Troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Affaticamento dei Reni
Un eccesso di proteine affatica i reni che devono svolgere un lavoro eccessivo e prolungato nel tempo. Tale sovraccarico renale può avere conseguenze gravi, se va bene insufficienza renale, se le va male c'è di peggio.
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Squilibrio Nutrizionale
Concentrarsi troppo sulle proteine può portare a carenze di altri nutrienti essenziali (come carboidrati complessi e grassi sani) che sono altrettanto importanti per un'alimentazione equilibrata.
Aumento di Peso
Le proteine forniscono energia (calorie). Se l'assunzione di proteine è molto alta, può contribuire all’aumento di peso. chiaro, il meccanismo per cui fanno ingrassare è un po’ più complesso. surplus vengono infatti convertiti in acidi grassi di deposito.
Proteine e Massa Muscolare: È Sempre Necessario un Eccesso?
Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Tuttavia gli studi dimostrano che una corretta crescita del tono muscolare non dipende esclusivamente dall’assunzione di proteine ma dal suo corretto bilanciamento con i carboidrati. Infatti una carenza di carboidrati porta ad utilizzare le proteine assunte come fonte di energia, limitando così il loro impiego per la riparazione e l’accrescimento muscolare.
Alimenti Ipoproteici e Aproteici
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
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Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica.
Linee Guida e Raccomandazioni
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Le indicazioni per ciascun alimento sono da individuare attraverso i fabbisogni soggettivi. Variare il tipo di alimento e a rotazione poter consumare le verdure e la frutta stagionale è una buona regola.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) definisce le linee guida per la popolazione italiana (LARN) riguardo al corretto quantitativo di nutrienti necessari per una sana alimentazione, tra cui i grammi di proteine da assumere giornalmente.
Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Ciò vuol dire che una donna che pesa 60 kg dovrà assumere all’incirca 54 g di proteine al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno.
Una quota proteica è necessaria in ogni pasto proprio per raggiungere il fabbisogno giornaliero. L’eccesso non fa mai bene, una persona particolarmente attiva può arrivare a prendere anche 1,5 g per kg corporeo.
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Proteine in Polvere: Utili o Dannose?
Le proteine in polvere sono spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare. Sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male e gli sportivi. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
In compenso, possono contenere metalli pesanti. Un test effettuato nel 2023 da Consumer Reports su 15 proteine in polvere rivelò che tre porzioni medie quotidiane superavano le dosi limite per i metalli pesanti.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Possibili Problemi con le Proteine in Polvere
- Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
- Se consumate in eccesso, queste polveri possono causare gonfiore addominale, crampi, diarrea e nausea, oltre che disidratazione (lo smaltimento delle scorie delle proteine avviene attraverso urine, feci e sudore).
Tabella Riassuntiva: Fabbisogno Proteico Giornaliero
| Gruppo di Età/Condizione | Assunzione Raccomandata |
|---|---|
| Adulti | 0.9 g/kg di peso corporeo |
| Bambini e Adolescenti (fino a 17 anni) | Circa 1 g/kg di peso corporeo |
| Anziani | 1.1 g/kg di peso corporeo |
| Donne in Gravidanza (1° trimestre) | +1 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (2° trimestre) | +8 g rispetto al fabbisogno normale |
| Donne in Gravidanza (3° trimestre) | +26 g rispetto al fabbisogno normale |
| Allattamento al Seno (primi 6 mesi) | +21 g rispetto al fabbisogno normale |
| Allattamento al Seno (successivi 6 mesi) | +14 g rispetto al fabbisogno normale |
| Persone attive | Fino a 1.5 g/kg di peso corporeo |
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