L’adolescenza è il periodo dello sviluppo che rappresenta il passaggio dall’infanzia all’età adulta, oscilla generalmente dai 12 ai 20 anni, è una fase di crescita e di scoperta di se stessi dove si cerca l’autonomia in tutto, anche nelle scelte alimentari.
Ma se noi siamo quello che mangiamo, come diceva il filosofo Feuerbach, ci viene da chiedere per l’adolescente: non sapendo ancora chi sono, come posso sapere cosa mangiare?
L'Importanza dell'Alimentazione in Adolescenza
L’adolescenza è il periodo di maggior incremento dello sviluppo fisico. Durante questa fase della crescita l’alimentazione riveste un ruolo essenziale: si fondano le basi di una corretta nutrizione che completerà lo sviluppo psicofisico e costituirà una sorta di intervento preventivo per molte patologie. In questa fase è importante incrementare l’assunzione di alcuni sali minerali quali calcio, fosforo e ferro, attraverso una dieta quanto più variegata possibile.
Per questo sarebbe fondamentale inserire l’educazione alimentare nelle scuole ma finché non sarà instituita come materia, rivolgersi ad un esperto in nutrizione risulta di primaria importanza.
Rischi di un'Alimentazione Scorretta
L’alimentazione corretta previene malattie che potrebbero insorgere a breve o lungo termine, mentre l’alimentazione non corretta favorisce alcune patologie come osteoporosi, obesità e disturbi del comportamento alimentare che proprio in questa fascia d’età manifestano il picco di incidenza.
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Questo periodo è caratterizzato da grandi disagi e paure, il rapporto con il cibo e con il proprio corpo può diventare conflittuale. Sono frequenti irregolarità dei pasti che vengono consumati spesso fuori casa, con uso di merendine confezionate e bevande gasate o, nei più grandini, l’utilizzo precoce di alcool.
Attenzione alle Diete Online
Attenti alle diete online! Nella peggiore delle ipotesi è facile che i ragazzi si imbattano in diete particolari proposte dai tuttologi del web, oggi definiti “influencer” che pubblicizzano “bibitoni” di tendenza sui social network condizionando le scelte alimentari e generando conseguenze poco raccomandabili.
Un fenomeno diffuso è la preoccupazione degli adolescenti di rispettare il prototipo fisico mostrato dai mass media, le ragazze tutte magrissime ed i ragazzi tutti aspiranti body builder. Questo li porta ad utilizzare, senza essere seguiti, diete ipocaloriche e privative.
Anche l’aumento delle diete vegane, in età adolescenziale, possono determinare carenze dovute a deficit di assunzione di proteine, vitamine, minerali ed oligoelementi; così come è rischioso per le diete iperproteiche e/o supplementi dietetici a base di aminoacidi spesso forniti dalle palestre per la pratica del culturismo o per la competizione atletica.
Il Regime Alimentare Personalizzato
Il regime alimentare in adolescenza deve essere personalizzato in base al sesso, all’età, al peso, all’attività fisica ed al ritmo di crescita, fattore quest’ultimo che presenta un’ampia variabilità sia a seconda della predisposizione dei singoli individui, sia a seconda del periodo che il soggetto sta attraversando.
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L’alimentazione consigliata per gli adolescenti è la dieta mediterranea: distribuire la razione quotidiana in tre pasti e due spuntini con una buona colazione; mangiare senza fretta ad orari regolari; preferire negli spuntini la frutta e nei pasti sempre verdura fresca di stagione di vario tipo e colore; usare cereali preferibilmente integrali, legumi secchi e freschi anche insieme ai cereali come piatto unico; limitare i grassi animali; limitare il sale ed i fritti; limitare la carne rossa ed i salumi; limitare lo zucchero, i gelati grassi, le merendine, e le bevande zuccherate ed i dolciumi specialmente se il giovane è in eccesso di peso; aumentare il consumo di pesce di vario tipo; inserire settimanalmente almeno 2 uova, formaggi e latticini.
L'Importanza dell'Educazione Alimentare
Il contesto educativo (famigliare e scolastico) non dovrebbe presentare un approccio critico e giudicante, ma dovrebbe incuriosire e fornire informazioni scientifiche con parole semplici inerenti gli alimenti, le esigenze dell’organismo ed i normali cambiamenti durante la pubertà.
È fondamentale scoraggiare diete restrittive e l’ossessione per la bilancia, si devono fornire i mezzi e le capacità per compiere scelte alimentari autonome, corrette e responsabili. Presentare la possibilità di essere seguiti con un percorso di educazione alimentare mirato a formare gli adolescenti sull’importanza di uno stile di vita sano. Per questo potete rivolgervi ad uno dei nutrizionisti di Nutrizione Sana.
Consigli Brevi per il Controllo del Peso
Per controllare il peso corporeo e limitare i kg di troppo è necessario intervenire sullo stile di vita attraverso la dieta, e quindi riducendo l’introito calorico, e tramite l’attività fisica. Una delle condizioni fondamentali per la nostra salute e il nostro benessere è quella di avere un peso corporeo adeguato, un profilo metabolico regolare (glicemia, colesterolo e trigliceridi entro i giusti valori) e una composizione corporea bilanciata (massa magra rispetto alla massa grassa).
Impariamo a mangiare lentamente: il meccanismo della fame è piuttosto complesso, ma uno dei fattori che lo regolano è il livello di glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), che ha bisogno di un certo tempo per innalzarsi. Frutta e verdura dovrebbero essere presenti in ogni pasto, facendo attenzione a come vengono condite le seconde e tenendo presente che le patate e i legumi non fanno parte della categoria.
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L’attività fisica è uno dei pilastri su cui si regge il controllo del peso corporeo, assieme all’alimentazione corretta e bilanciata. Svolgere attività fisica ed esercizi mirati è fondamentale per ridurre il grasso, soprattutto quello intra-addominale, la spesso odiata pancetta, e per aumentare la massa magra. L’attività fisica consente di migliorare il bilancio tra le calorie assunte con la dieta, quelle accumulate sotto forma di grasso nel tessuto adiposo quando in eccesso, e quelle invece bruciate durante l’attività.
Stress e Peso Corporeo
Lo stress può influire su diversi aspetti del nostro corpo, tra cui il peso corporeo. C’è chi è portato a mangiare di più e chi, invece, perde l’appetito e sente lo stomaco chiuso. Lo stress influisce sul peso corporeo in diversi modi. In primis, quando ci sentiamo sotto stress potremmo avere la tendenza a mangiare di più soprattutto cibi iper calorici, parliamo in questo caso di fame nervosa.
In secondo luogo lo stress influisce sull’attività fisica. Alcune persone rispondono a periodi stressanti facendo maggiore attività fisica per sfogarsi, perdendo così peso. Altre persone, invece, hanno la reazione opposta e diventano sedentarie, perché non hanno né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Possono quindi finire per ingrassare.
Inoltre, ricordiamoci che l’attività fisica è un’alleata del buon umore perché innalza i livelli degli ormoni del benessere e rilassa. Anche la perdita di sonno dovuta allo stress non aiuta il controllo del peso: quando si dorme male infatti si avverte il desiderio di mangiare di più a causa di livelli alterati di Grelina e Leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà.
Infine, lo stress influisce su molti organi e sistemi del nostro organismo e in particolare sistema nervoso, endocrino e immunitario. Un sistema endocrino sotto stress porta alla produzione eccessiva di Cortisolo che può portare ad un aumento di peso e di Noradrenalina, ormone legato direttamente al metabolismo. Il Cortisolo, conosciuto anche come l’ormone dello stress, è prodotto dalla ghiandola surrenale. Quando ci troviamo in condizioni stressanti il nostro organismo produce più Cortisolo del dovuto, creando degli squilibri che provocano malessere fisico.
Consigli per Gestire lo Stress e il Peso
Manteniamo regolare il ritmo sonno-veglia: cerchiamo di dormire almeno 8 ore per notte. Seguiamo una dieta equilibrata: facciamo pasti piccoli e frequenti (circa ogni 3 ore), non saltiamo mai la colazione e mangiamo tanta frutta e verdura. Fondamentale è anche l’azione degli Omega 3 e Omega 6 contenuti nel pesce, da inserire nella dieta almeno 2 o 3 volte a settimana.
Pratichiamo la giusta attività fisica con moderazione. Come abbiamo visto, stress e ansia influiscono su diversi organi del nostro corpo, tra cui l’intestino e viceversa. Questo avviene in maniera diretta perché tra le attività proprie del microbiota c’è anche la produzione di neurotrasmettitori e la regolazione del tono dell’umore. Per riuscire a ritrovare calma e tranquillità e prevenire gli effetti negativi che lo stress ha sul nostro organismo, è importante imparare a gestirlo.
Come abbiamo visto, gestire lo stress, seguire una dieta adeguata e praticare attività fisica costante sono fondamentali se abbiamo l’obiettivo di perdere qualche chilo o di mantenere sotto controllo il peso corporeo.
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