Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli. Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
Merenda proteica: 10 idee memorabili
- Muffin di frittata
- Cioccolatini proteici
- Yogurt (greco) mon amour
- Pancake proteici
- Frullato proteico
- Noci e formaggio
- Prosciutto e melone
- Pinzimonio e hummus
- Bruschetta tonno e pomodori
Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
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Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce
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L'importanza delle Proteine
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico. Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo.
Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie:
- gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione;
- gli aminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
Idee per Ricette con Proteine in Polvere
Frullati Proteici
I frullati proteici sono uno degli alimenti più gustosi nonché facili e veloci da preparare. Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.
Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare. Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker. Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
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Pizza Proteica
La pizza proteica è un alimento leggero e ricco di nutrimento, ideale come alimento per un pasto da consumare velocemente. In una terrina o in una ciotola, mescolare la farina d'avena, la farina di cocco, e le proteine. Aggiungere il latte di soia e creare una miscela uniforme.
Torta Proteica
Questa deliziosa torta proteica è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit. In una ciotola, unire yogurt, proteine e il dolcificante e iniziare a mescolare il tutto. Unire il latte di soia, metà gli albumi e l'olio e mescolare fino a ottenere un composto uniforme. Aiutandosi con un setaccio, aggiungere farina e lievito e, solo alla fine, la seconda metà degli albumi che avrete precedentemente montato a neve.
Colazione Proteica
La colazione è un pasto fondamentale: consumare proteine in polvere a colazione, abbinate ad altri nutrienti, favorisce il reintegro delle energie consumate durante la notte. Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc...
Alternative alle Proteine Animali
Le proteine alla soia e le proteine vegane sono un'ottima scelta per aumentare la quota proteica delle tue ricette.
Sostituzione della Farina con Proteine in Polvere
Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere.
Snack Proteici per Sportivi
Se siete degli atleti o degli sportivi, gli snack proteici sono ideali sia come break a metà mattina o metà pomeriggio sia come spuntino post workout. Ne esistono di vari tipi e combinazioni di sapori e macronutrienti, da quelle disponibili in commercio alle barrette proteiche fatte in casa.
Barrette Proteiche Vegane Fatte in Casa
Preparare snack salutari e gustosi può essere facile con la giusta preparazione. Ecco una deliziosa ricetta di barrette proteiche con proteine in polvere che è anche vegana e senza glutine. Mescolate la farina di avena e le proteine in polvere con un cucchiaio. Tagliare le noci e aggiungetele. Aggiungete acqua e mescolate bene a mano fino ad ottenere un impasto facile da modellare. Componete 5 barrette e lasciarle riposare. Mettete la polvere di cacao in una ciotola e aggiungete la stevia e l’acqua. Mescolare bene a mano fino ad ottenere un rivestimento denso ma ancora liquido. Immergete con cautela le barrette nel cacao, lasciatele sgocciolare e mettetele su un piatto.
Ricetta di Colazione con Proteine in Polvere e Fragole
Uno dei frutti più gustosi e amati sono fragole e rappresentano anche un’ottima scelta per una deliziosa ricetta di colazione con proteine in polvere. Sciogliete le proteine in polvere in acqua o latte di mandorle fino ad ottenere un composto omogeneo. Tagliate a pezzettini le fragole. In un bicchiere fate uno strato con metà del muesli, lo yogurt, poi uno strato con metà delle fragole e poi il resto dei cereali.
Pancake Proteici
Tutti amano i pancake, ma durante una dieta, sono difficili da includere nella nostra alimentazione quotidiana. Montate l’albume a neve. Unite gli ingredienti in un frullatore e aggiungere lentamente l’albume montato. Mettete un po’ di olio in una padella e versate un po’ del composto cuocendolo da entrambi i lati.
Insalata di Patate Dolci Proteica
Se siete stanchi delle insalate tradizionali, troverete questa insalata di patate dolci una prelibatezza unica ed entusiasmante. Succede a molte persone che vogliono evitare la carne per un po’ ma desiderano avere una cucina vivace. Grazie agli ingredienti questa ricetta è ricca di proteine a rapido assorbimento. È anche un ottimo pasto post-allenamento perché vi fornisce proteine e carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno nonché vegetali a foglia verde per favorire il recupero. Cuocete la patata dolce in forno fino a quando sarà morbida e tagliatela a cubetti. Lavate e asciugate le foglie verdi. In una ciotola grande mescolate gli ingredienti dell’insalata, in una ciotola a parte preparate gli ingredienti del condimento e versarlo sopra l’insalata.
Mojito al Mango Proteico
È una ricetta leggera e rinfrescante al gusto di Mojito al Mango, senza alcool e ricca di proteine. La menta con il suo sapore fresco e lime con il dolce del mango vi regaleranno una piacevole bevanda estiva. In una calda giornata della bella stagione è il modo migliore per rinfrescarsi e assumere le proteine post-allenamento e i carboidrati a rapido assorbimento. Mettete le foglie di menta in un bicchiere e schiacciatele con un pestello da mortaio. Aggiungete il succo di lime e le proteine sciolte in acqua, quindi i cubetti di ghiaccio e il mango.
Porridge Proteico al Cocco e Cannella
Se vi siete annoiati del porridge con farina d’avena o semplicemente avete voglia di cambiare, ma non volete rinunciare a qualcosa di caldo a colazione, questa preparazione con proteina in polvere può rappresentare un’ottima scelta. Fate bollire il latte di cocco e l’acqua con la cannella in una padella. Aggiungete gradualmente l’avena. Mescolate costantemente a basse temperature fino a quando si addensa, quindi condite.
Tortini Proteici con Biscotti e Fragole
Per chi ama i dolci con proteine in polvere, questa preparazione è perfetta. Non solo è deliziosa, ma anche ricca di proteine, ideale per uno spuntino sano o un dessert leggero. Fate a pezzettini piccoli i biscotti d’avena e uniteli al burro fuso. Prendete alcuni stampini in silicone per cupcake. Mettete circa 2 cucchiai di biscotti sul fondo e usando ad esempio un bicchiere compattateli. Metteteli in frigo per un po’. Nel frattempo frullate gli ingredienti per la crema. Distribuite la crema sopra lo strato di biscotti e rimettela in frigo. Intanto affettate le fragole e distribuirle uniformemente sopra le il tortino. Infine distribuire la crema di proteine sulla parte superiore.
Suggerimento: se si desidera ridurre le calorie, è possibile diminuire la quantità di formaggio utilizzando circa un terzo di yogurt al naturale.
Pizza Proteica Senza Glutine
Se stai cercando nuove ricette con proteine in polvere, questa pizza proteica senza glutine è perfetta per te. Mescolate gli ingredienti per l’impasto. A seconda del tipo di farina che si usa potrebbe anche essere necessaria un po’ d’acqua. Cuocete la pasta in una padella. Poi distribuite la salsa di pomodoro in cima, aggiungete i condimenti e infornate fino a cottura ottimale. Non solo questa pizza dieta è priva di glutine, ma il suo basso contenuto di carboidrati la rende anche un’ottima scelta durante la fase di definizione.
Il Ruolo delle Proteine per gli Atleti
Per quello che riguarda gli atleti la funzione più importante delle proteine è quella di costruire e mantenere la massa muscolare. E’ importante sapere che il vostro corpo può anche usarle come fonte di energia quando non ha altri nutrienti. Molto spesso le persone mangiano meno per perdere peso, ma riducono anche le proteine, così molti dei loro muscoli vengono utilizzati per produrre energia e gli allenamenti pesanti, che creano danni alle fibre muscolari, peggiorano la situazione.
Garantire le Calorie Durante la Dieta
Anche quando si è dieta è fondamentale garantire le calorie necessarie per il metabolismo di base del corpo per evitare che passi a una modalità di conservazione.
Quando Sostituire un Pasto con Proteine in Polvere
Quando non avete abbastanza tempo per preparare un pasto ricco di proteine o non riuscite a trasportarlo o conservarlo in modo pratico, potete facilmente sostituire questo pasto con le proteine in polvere. Le proteine non aromatizzate possono anche essere aggiunte ad uno stufato di verdure o a un condimento per la pasta. È ottimo anche come dessert o per preparare creme deliziose e ricche di proteine. Sciolte in poca acqua diventano una crema da consumare così o per farcire una torta se volete un dessert ipocalorico.
Snack Proteici Fatti in Casa Low Carb
Cosa c'è di meglio di un gustoso snack fatto in casa, low carb, ricco di proteine (e senza spendere cifre esagerate)! Per prima cosa, inserire i semi di lino in un frullatore e ridurli in polvere finissima. Frullare i fiocchi di avena integrale in un frullatore a pressione, fino ad ottenere una polvere. Raccogliere la farina di avena ottenuta in una ciotola. Aromatizzare a piacere con del rosmarino tritato, unire un cucchiaino di lievito per torte salate e il sale: amalgamare con le mani fino ad ottenere un impasto morbido, non appiccicoso e lavorabile con le mani.
L'idea dolce Per gli amanti del dolce, la ricetta può essere personalizzata a proprio gusto. Ad esempio, invece di aromatizzare l'impasto con il rosmarino, è possibile aggiungere della frutta disidratata spezzettata o frullata (es.
Quantità di Proteine Raccomandata
Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea: 1.8-2 g; per aumentare la massa muscolare: tra 2 e 3 g.