Forse non lo sai, ma le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura. Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, infatti, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti [1]. Un valore per nulla eccessivo e che va a nobilitare questo prezioso alimento da cui spesso ci si tiene alla larga in caso di diete ipocaloriche.
Le patate lesse sono ricche di nutrienti essenziali e costituiscono una fonte di energia a basso impatto calorico, sono inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B6, e vitamina C. La vitamina B6 è fondamentale per il nostro sistema nervoso e immunitario, mentre la vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le nostre cellule dal danno ossidativo. Inoltre, contengono anche una buona quantità di minerali, come potassio, fosforo e magnesio. Sono anche una fonte di fibre alimentari, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere il nostro apparato digerente in buona salute.
Valori Nutrizionali delle Patate Lesse
Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico. In 100 grammi, infatti, troviamo:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio [2]
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo [3]. Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili). Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.
Calorie e Indice Glicemico
Il contenuto calorico delle patate lesse è relativamente basso rispetto ad altri alimenti. Per approfondire questo aspetto, analizzeremo il numero di calorie presenti in una porzione media di patate lesse. Una porzione media (circa 150 grammi) apporta solo 110-120 calorie. Rispetto ad altri metodi di cottura, come la frittura o la gratinatura, le patate lesse presentano un apporto calorico significativamente inferiore. Infatti, la frittura può raddoppiare o addirittura triplicare il numero di calorie, a causa dell’assorbimento di olio durante la cottura.
Leggi anche: Patate lesse: calorie e nutrizione
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione. Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
Benefici per la Salute
Le patate lesse, grazie alle loro proprietà nutrizionali e al basso apporto calorico, offrono diversi benefici per la nostra salute. Inoltre sono un alimento altamente saziante, grazie al loro contenuto di fibre e amido resistente. Questo aiuta a controllare la fame e a ridurre il consumo di cibo, contribuendo così al controllo del peso.
È diffusa, infatti, la convinzione che le patate siano da bandire se si vuole dimagrire o ci si vuole tenere in forma. In realtà, questo tubero è calorico quando è fritto (sono ben 512 le calorie per le patatine in sacchetto) o aggiunto a salse e intingoli. Altrimenti, bollito, è da rivalutare grazie agli importanti valori nutrizionali che apportano interessanti benefici al nostro organismo.
Come Inserire le Patate Lesse nella Dieta
A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire.
Ma come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti?
Leggi anche: Patate bollite: valori nutrizionali
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati [4] e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione [5], infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353 [6]. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta! Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
Vuoi metterti ai fornelli e cerchi ricette sane e gustose? Scopri le ricette Céréal!
Strategie per Abbassare l'Indice Glicemico
Ma è anche vero che questo parametro può variare a seconda di come si cucinano le patate. Le strategie per abbassare il loro indice glicemico prima di servirle in tavola sono tre.
- Prima di tutto bisogna scegliere la tipologia patate novelle, cioè quelle raccolte prima di maturare completamente e caratterizzate da buccia sottile, polpa tenera e delicata. La maturazione, infatti, favorisce la trasformazione degli amidi e fa schizzare alle stelle la glicemia.
- Una volta in cucina, facciamole bollire e poi raffreddare: nella patata bollita l’indice glicemico si impenna, ma se aspettiamo un po’ e le serviamo fredde i valori si abbassano perché le molecole dell’amido si riassociano, riacquistando una struttura più difficile da assimilare per l’organismo.
- Il terzo consiglio è quello di abbinarle a proteine e fibre, che rallentano la velocità di assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo. Un’idea potrebbe essere quella di servirle insieme a un pollo ai ferri, un filetto di orata, un classico polpo oppure a delle uova sode.
Questi consigli sono utili anche ai diabetici di tipo 2, che devono tenere la glicemia sempre sotto controllo per gestire al meglio la patologia. Non dimentichiamoci, infine, le quantità. Affidiamoci alle linee guida, che ci consigliano di assumerne due porzioni da 200 grammi a settimana, che corrispondono, all’incirca, a quattro tuberi di medie dimensioni. Cucinatele come consigliato e non in aggiunta, bensì in sostituzione di altri carboidrati, in modo da contenerne la quantità complessivamente assunta nella vostra dieta.
Quindi le patate lesse sono un alimento nutriente e a basso apporto calorico che offre numerosi benefici per la nostra salute. Sono una fonte di vitamine, minerali e fibre, contribuendo al controllo del peso, alla salute del cuore e al benessere digestivo.
Leggi anche: Come Utilizzare la Fecola di Patate in Cucina