Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani, uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita. Questa attività fisica, facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata, trasformandosi in un vero e proprio alleato per la forma fisica.
Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando? Questa attività quotidiana e spontanea può trasformarsi in un vero e proprio alleato per la forma fisica. Non servono attrezzi, iscrizioni in palestra o sforzi eccessivi.
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso, la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto che sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie.
Il Consumo Calorico nella Camminata
Si può davvero restare in forma solo camminando? Bruciare calorie camminando è possibile, ma il numero preciso varia da persona a persona. Un fattore chiave è il peso corporeo: una persona più pesante consumerà più energia rispetto a una più leggera, semplicemente perché deve spostare una massa maggiore.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
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Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione.
Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre. In questa tabella, adattata da uno studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica? Camminare aiuta anche la respirazione.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
- Peso corporeo: Persone più pesanti consumano più calorie.
- Velocità: Camminare più velocemente aumenta il consumo calorico.
- Terreno: Camminare in salita o su superfici irregolari richiede più energia.
- Composizione corporea: Una maggiore massa muscolare aumenta il consumo calorico.
La Formula del MET per Calcolare le Calorie Bruciate
Se volete sapere con precisione quante calorie si bruciano camminando, c’è una formula matematica semplice ed efficace. Si basa sul MET (Metabolic Equivalent of Task), un valore che misura l’intensità dell’attività fisica.
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Il MET (Metabolic Equivalent of Task - Equivalente Metabolico dell’attività) è un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto, stando distesi o seduti. Il MET è standardizzato in modo che possa essere applicato a uomini e donne con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività.
Può essere espresso in termini di consumo di ossigeno, ma è più intuitivo esprimerlo in termini di chilocalorie o kcal (l’unità di misura con cui quantifichiamo l’energia che introduciamo con gli alimenti e quella che consumiamo con l’esercizio fisico). I METs definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le calorie consumate per minuto di movimento.
1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono correlate a un diverso consumo di METs: è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia.
Facciamo un esempio: una donna di 65 kg che cammina a 5,6 km/h brucia circa 244 calorie all’ora.
Consigli per Ottimizzare le Tue Passeggiate
Volete rendere le vostre passeggiate ancora più efficaci? Il primo trucco è variare il terreno: camminare in salita o su superfici irregolari, come sentieri di montagna o in spiaggia, richiede un maggiore sforzo muscolare e aumenta il consumo di calorie. Un altro metodo efficace è alternare l'intensità. Provate a camminare a un ritmo normale per alcuni minuti, poi accelera per un minuto o due, quindi torna a una velocità moderata.
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Benefici della Camminata
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici.
- Aiuta a recuperare: Camminare favorisce il recupero da allenamenti intensi aumentando il battito cardiaco e il flusso di sangue.
- Benessere generale: La camminata previene l'insorgenza tumorale, problemi cardiovascolari, diabete, aumenta le difese immunitarie e migliora l'umore.
- Camminare fa dimagrire: Medici e specialisti concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche.
Camminare è particolarmente benefico per il cervello se si sceglie di farlo immersi in un ambiente naturale. La vegetazione e la natura in generale hanno un effetto benefico sul cervello, aiutano a rilassarsi e anche a migliorare la propria creatività.
Camminata e Attività Fisica: Qual è la Differenza?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.
È chiaro quindi che durante la giornata pratichiamo regolarmente attività fisica per svolgere le nostre attività quotidiane: ad esempio camminiamo, saliamo e scendiamo le scale, trasportiamo pesi, utilizziamo i muscoli delle braccia e del dorso per cucinare, svolgere lavori domestici, scrivere o lavorare al computer oppure anche giocare, nel caso dei bambini.
Quando il nostro movimento viene invece organizzato consapevolmente in termini di intensità, di durata e di gruppi muscolari coinvolti, parliamo di esercizio fisico: ne sono esempi la camminata a passo veloce (all’aperto o sul tapis roulant), il nordic walking, le gite in bicicletta o l’utilizzo della cyclette, il nuoto libero, le passeggiate a cavallo o l’esercizio aerobico in palestra.
METs e Salute Ottimale
A questo punto è spontaneo chiedersi quanti METs siano necessari per mantenere uno stato di salute ottimale. Naturalmente, la risposta varia da caso a caso. Chi, ad esempio, ha problemi di peso in eccesso, chi è sedentario da molti anni, chi soffre di patologie cardiovascolari o articolari deve intraprendere l’attività fisica con estrema cautela e gradualità, preferibilmente sotto il controllo di un esperto in Scienze Motorie, aumentando la durata e l’intensità dell’esercizio col tempo, nel modo più dolce possibile.
Lo stesso vale per alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza o un’età superiore ai sessantacinque anni, che richiedono cautela e attenzione. In questi casi è sufficiente partire con attività da 2-3 METs, come la passeggiata a passo tranquillo all’aperto o su tapis roulant oppure il nordic walking o lo yoga. È bene iniziare con pochi minuti al giorno, per poi raggiungere la mezz’ora e poi l’ora.
Per preservare la propria salute, non è necessario intraprendere attività intense sopra i 6 METs, a meno che non si abbiano particolare passione o interesse personale per tali attività, che rappresentano quindi un hobby divertente e salutare. Raggiungere 400-500 METs alla settimana di attività fisica può essere considerato un primo obiettivo assolutamente ragionevole, raggiungibile camminando mezz’ora al giorno a passo tranquillo (a circa 3 km/h).
Tabella: Calorie Bruciate Camminando per 5 km (Esempio)
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| 60 | 240 |
| 70 | 280 |
| 80 | 320 |
| 90 | 360 |
Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire. La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
Camminare Veloce per Dimagrire
Camminare velocemente per dimagrire? Perché no! La così detta camminata veloce offre una risposta comoda e alla portata di tutti alla domanda "come perdere peso in modo sano?". Con la camminata veloce, calorie e chili in eccesso se ne vanno quasi senza accorgersene: ecco perché sono tanti a consigliarne la pratica.
Non ci sono tecniche particolari da imparare per praticare la camminata veloce. Risultati migliori, tuttavia, si ottengono se si tengono a mente alcuni consigli pratici. In primo luogo, l'intensità dello sforzo va aumentata gradualmente, a seconda del tipo di allenamento e dello stato di forma. I passi devono essere veloci ma il più possibile naturali, senza sforzare più di tanto le articolazioni. Anche la postura è importante: sguardo in alto, schiena dritta e braccia con gomiti a 90 gradi a dettare il ritmo sono il modo migliore per affrontare una sessione di camminata sportiva.
Gambe, glutei e addome: questi sono i muscoli del corpo maggiormente sollecitati durante la camminata veloce. Cellulite addio, dunque, con un po' di sano e regolare esercizio quotidiano, anche se il fitwalking fa bene ai muscoli di tutto il corpo, sciena e braccia compresi.
Quante Calorie si Bruciano Camminando Velocemente?
Anche nella camminata veloce il consumo calorico dipende da vari aspetti: quanto dura la sessione? Qual è la velocità media tenuta durante l'esercizio? E qual è il grado di pendenza del percorso? Già, perchè è ovvio che la camminata veloce in salita è più dispendiosa rispetto a una camminata in piano o che andare più veloci assicura consumi maggiori rispetto a un ritmo più blando.
Ecco uno schema pratico su quante calorie si perdono nel camminare 30 minuti al giorno a seconda delle velocità e delle pendenze:
- 3 km/h per 30 minuti in piano: 82 calorie
- 3 km/h per 30 minuti in salita con pendenza al 10%: 244 calorie
- 4 km/h per 30 minuti in piano: 91 calorie
- 4 km/h per 30 minuti in salita con pendenza al 10%: 325 calorie
- 6 km/h per 30 minuti in piano: 124 calorie
Naturalmente, camminare tutti i giorni consente di ottimizzare i risultati. Con cinque sedute settimanali del programma base, ad esempio, si smaltiscono 410 calorie. Col tempo, poi, si riesce magari ad allungare le sedute a 60 minuti e a raddoppiare i benefici di ogni singolo passaggio.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Benefici
- Variare l'intensità: Alternare periodi di camminata veloce con periodi di camminata più lenta.
- Utilizzare un sovrappeso: Aggiungere un piccolo peso può aumentare il dispendio calorico.
- Mantenere un ritmo sostenuto: Il respiro deve essere più intenso del solito ma non affannoso.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
Oltre a bruciare calorie, la camminata offre numerosi altri benefici per la salute:
- Mantenimento del peso corporeo: La camminata regolare può aiutare a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: La camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: La camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa.
- Miglior equilibrio psico-fisico: La camminata riduce il livello di ansia e stress.