L’antico cereale antinfiammatorio, apprezzato anche dalle star coreane, nutre e sazia con poche calorie. I legionari romani lo portavano in battaglia, oggi fa tendenza in Corea. Ode al farro, il supergrano proteico ricco di antiossidanti che ci regala energia e ci fa fare il pieno di nutrienti.
Cos'è il Farro?
Originario della Mesopotamia, il farro è uno dei grani più antichi della storia dell’uomo. Le sue origini si tracciano già nel Neolitico, ed era un grano molto gettonato nell’antica Grecia e Roma, dov'era consumato in forma di pane e focacce. Pare che i legionari mettessero nella loro sacca le gallette di farro energetiche prima di partire alla conquista di territori per allargare l’Impero. Oggi riscoperto, il farro è tornato di moda specialmente fra gli health addicts, e viene coltivato soprattutto in aziende biologiche, visto che è resistente alle malattie e non ha bisogno di interventi con sostanze chimiche per crescere in modo sano.
Oggi questo grano proteico è coltivato in Medioriente, in paesi europei come la Germania, la Svizzera, la Francia e la Grecia, e in Italia, soprattutto in Toscana (famoso il farro della Garfagnana), Umbria, Marche, Lazio e Abruzzo. Apprezzato per il suo sapore ricco e la versatilità in cucina, oggi è tornato protagonista di diverse ricette grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua capacità di adattarsi a diverse diete e stili di vita.
Proprietà Nutrizionali del Farro (50 grammi)
Come per ogni alimento, le proprietà del farro dipendono dai valori nutrizionali.
Il farro è un cereale con un apporto calorico moderato e un ricco profilo nutrizionale.
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- Calorie: 170
- Carboidrati: 34 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Fibre: 5 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Zuccheri: 1.35 grammi
- Vitamina B3 (niacina): 20% della RDI
- Magnesio: 15% della RDI
- Zinco: 15% della RDI
- Ferro: 4% della RDI
In particolare:
- Calorie: 100 grammi di farro crudo contengono circa 350 calorie, che si riducono a circa 178 calorie una volta cotto, con un peso quasi raddoppiato.
- Carboidrati: Essendo un cereale, il macronutriente principale di cui è composto sono i carboidrati, che ne rappresentano circa il 70%. I carboidrati complessi del farro garantiscono un rilascio graduale di energia nel tempo, aiutando quindi a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, oltre che a favorire il senso di sazietà a lungo termine. Se poi si considera il farro integrale, quest’ultimo contiene anche una quantità significativa di fibre, intorno ai 6,5 grammi per 100 grammi, che promuovono la salute e il transito intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e contribuiscono a una maggiore sensazione di pienezza post prandiale.
- Proteine e grassi: Il farro è una buona fonte di proteine vegetali, che costituiscono circa il 15% del suo contenuto, mentre il contenuto lipidico è in quantità trascurabile: intorno al 2-3%. Il farro contiene un ottimo quantitativo di proteine vegetali -14,6g per 100g-. Il quantitativo proteico di questo cereale è molto simile a quello della quinoa.
- Vitamine: Particolarmente ricco di vitamine del gruppo B come tiamina (B1), niacina (B3) e piridossina (B6), il farro diventa fondamentale per il metabolismo energetico, contribuendo inoltre alla salute del sistema nervoso, migliorando la concentrazione e riducendo la stanchezza mentale.
- Ferro: Il farro spicca per il suo contenuto di ferro (circa 4 mg per 100 g). Partecipando inoltre alla produzione di energia all’interno delle cellule, è essenziali per la crescita e la rigenerazione cellulare.
Grazie alla combinazione di macro e micronutrienti, il farro si presenta come un alimento funzionale completo, in grado di sostenere diversi aspetti della salute, tra cui il mantenimento dell'energia quotidiana, la salute delle ossa, la funzionalità muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inserire il farro in una dieta equilibrata non solo favorisce un apporto ottimale di nutrienti essenziali, ma contribuisce anche a promuovere uno stile di vita sano e sostenibile dal punto di vista ambientale.
Benefici per la Salute
Il farro è ricco di proprietà benefiche per la salute:
- Ha proprietà antinfiammatorie, e combatte l'infiammazione cronica, che può aprire la strada a patologie come l’artrite.
- Ricco di polifenoli, carotenoidi e selenio, se consumato regolarmente può contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, osteoporosi e patologie neurodegenerative. Inoltre, contiene carotenoidi, selenio e lignani, altre molecole utili che donano al farro benefici contro lo stress ossidativo. Le proprietà del farro dovute alla presenza di antiossidanti e alle fibre sono simili alle proprietà del riso venere.
- Ricco di fibre, aiuta a regolare i livelli di zucchero del sangue e a ridurre il colesterolo “cattivo”, e può aiutare a prevenire il diabete e malattie cardiache. Le fibre presenti nel farro aiutano a ridurre la possibilità di picchi glicemici e per questo hanno proprietà benefiche per chi soffre di diabete. Le fibre sono presenti nel farro in due tipologie: solubili e insolubili.
- Fibre insolubili: questa tipologia di fibre, la più presente nel farro -5,50g-, ha benefici per il tratto gastrointestinale.
- Fibre solubili: regolano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare di zuccheri e grassi.
- Grazie alla presenza di fibre benefiche per il microbiota intestinale, coadiuva una corretta digestione e transito intestinale. Ha effetti benefici sull’intestino - Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
- Ricco di magnesio e zinco, è benefico per la salute del sistema nervoso, delle ossa e dei muscoli, e sostiene il sistema immunitario.
- Più ricco di proteine di altri cereali, se accoppiato a legumi, provvede tutti gli aminoacidi essenziali.
- Grazie al suo contenuto di proteine e fibre, dona un senso di sazietà che dura a lungo, ed è benefico per la gestione del peso.
- Ricco di antiossidanti, contiene anche vitamina B2 essenziale per la produzione nel nostro organismo del glutatione, uno degli antiossidanti naturali più potenti per la lotta ai radicali liberi. Tra le proprietà del farro vi sono anche benefici contro lo stress ossidativo.
- Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Tipologie di Farro
Il farro è generalmente suddiviso in 3 specie principali:
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie. Come già detto, questa varietà è nota per le sue eccellenti proprietà nutrizionali e, grazie al contenuto proteico inferiore, per la maggiore digeribilità del glutine rispetto ad altre tipologie di farro. Dal punto di vista nutrizionale, il farro monococco è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio, che lo rendono un alimento particolarmente indicato per chi cerca un cereale nutriente e facilmente digeribile. È ideale per preparazioni semplici come zuppe, insalate o come sostituto di riso o altri cereali in piatti unici.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana. Il più comune e usato in Italia, con chicchi leggermente più grandi rispetto al monococco e particolarmente apprezzato in cucina per la sua versatilità. Può essere utilizzato infatti in una varietà di piatti, sia caldi che freddi, adattandosi perfettamente a zuppe, insalate, risotti, contorni e persino come base per polpette e burger vegetali. La sua consistenza leggermente "al dente" lo rende inoltre ideale per essere utilizzato in zuppe e minestre, dove il chicco mantiene la forma senza sfaldarsi durante la cottura.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta): Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica. Una varietà più recente, con chicchi più grandi e particolarmente impiegata nella preparazione di pane, focacce e altri prodotti lievitati poiché conferisce una consistenza morbida e una buona alveolatura agli impasti.
Ogni tipologia di farro offre benefici specifici, ma tutte condividono una ricca composizione di nutrienti e una versatilità culinaria unica.
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Inoltre, il farro è disponibile in diverse forme:
- Farro integrale: Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro decorticato: Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro perlato: Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale. Per questo motivo è pronto dopo pochi minuti di cottura. Quello perlato è la versione di farro più raffinata poiché non presenta gli strati esterni del chicco come la crusca.
- Farro pronto all’uso: Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
- Snack di farro: Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
Farro e Glutine
Una delle domande più comuni sul farro riguarda il suo contenuto di glutine. In quanto cereale appartenente alla famiglia del grano, il farro contiene glutine, motivo per cui non è adatto alle persone con intolleranza al glutine o malattia celiaca. Benché sia low-gluten (contiene meno glutine del frumento) il farro contiene glutine, quindi non è adatto a chi soffre di celiachia.
Tuttavia, rispetto ad altri cereali, il glutine del farro è spesso considerato più digeribile, soprattutto nel caso del farro monococco. Il glutine presente in questo tipo di farro presenta infatti una composizione meno strutturata rispetto al grano comune, con una quantità inferiore di gliadina, la proteina responsabile dell’elasticità del glutine e un maggiore contenuto di glutenina, che contribuisce a conferire al glutine una struttura meno compatta e più fragile. Questa differenza nelle proporzioni proteiche potrebbe rendere il glutine del farro monococco meno "aggressivo" per l'apparato digerente, risultando, per alcune persone, più facile da tollerare.
Nonostante ciò, va sottolineato che, sebbene il glutine del farro monococco possa rappresentare una scelta più tollerata rispetto al glutine del grano comune, questo cereale rimane comunque un alimento non adatto a persone con celiachia o grave sensibilità al glutine, per cui è sempre consigliabile consultare un medico o un esperto della nutrizione per determinare la compatibilità del farro con la propria dieta.
Come Cucinare il Farro
Questo cereale è ottimo in piatti freddi come insalate ricche di verdure o per primi piatti biologici caldi come zuppe o porridge. Il farro è ricco di proprietà benefiche ed è un ingrediente molto versatile in cucina per preparare tantissime ricette sane e gustose.
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Per la preparazione di piatti a base di farro è importante seguire alcune regole di cottura.
- Ammollo: Alcune varietà di farro, in particolare quello non decorticato, beneficiano di un ammollo di circa 8-12 ore prima di essere cotte. Altre tipologie, come il farro decorticato o perlato, necessitano invece solo di essere sciacquate sotto acqua corrente per eliminare le impurità. Anche se richiede doverlo mettere all’ammollo la sera prima, e doverlo cuocere per 30-40 minuti, ne vale la pena: mantiene, rispetto al farro decorticato o perlato, tutte le fibre e i nutrienti benefici.
- Cottura: È consigliabile usare un rapporto di circa 1:3 tra farro e acqua per la cottura. Una volta portata ad ebollizione, il farro cuocerà a fuoco lento per circa 20-30 minuti a seconda della tipologia, con un’unica eccezione per il farro non decorticato che, conservando la glumetta, una pellicola esterna al chicco, necessità di essere bollito per circa un’ora.
- Salatura: Un trucco utile per ottenere un farro dal sapore più ricco è salare l’acqua di cottura solo a metà o alla fine. Aggiungendo il sale all’inizio, questo potrebbe infatti rendere la buccia del farro più dura e la cottura meno uniforme, mentre aggiungerlo a metà cottura garantirà al farro più tempo per assorbire il sapore, senza comprometterne la consistenza.
Condimento
Una volta cotto, il farro può essere condito in vari modi a seconda del piatto che si vuole preparare. Alcune idee per condirlo al meglio comprendono:
- olio extravergine di oliva;
- limone ed erbe aromatiche, particolarmente adatti per insalate fresche e piatti estivi;
- formaggio, in particolare formaggi stagionati;
- frutta secca e semi, come semi di girasole o semi di zucca.
Il farro si sposa inoltre molto bene con legumi, coi quali completa la gamma di amminoacidi essenziali, e verdure invernali come broccoli, zucca, cavoli e carciofi, mentre in estate può essere impiegato per la preparazione di diversi piatti freddi. Un abbinamento particolarmente apprezzato è poi quello tra farro e ceci, ottimi insieme in zuppe o insalate, uniti per creare delle polpette vegetali o come ingredienti principali di un risotto.
Ricette con il Farro
Il farro è ricco di proprietà benefiche ed è un ingrediente molto versatile in cucina per preparare tantissime ricette sane e gustose. Ecco alcune idee:
Zuppa di Farro, Ceci e Fagioli
La ricetta di questa zuppa unisce tutte le proprietà del farro alle proprietà dei ceci e dei fagioli per un piatto buono, ricco di proteine e saziante.
- Ingredienti: Q.b.
- Preparazione: Q.b.
Insalata di Farro
Una ricetta bio fresca e perfetta per i giorni più caldi.
- Ingredienti: Q.b.
Farro con Verdure
Un altro primo piatto buono e ricco di proprietà nutritive, perfetto da consumare per un pranzo veloce e sano.
- Ingredienti: Q.b.
Impasto per Pizza con Farro
Iniziate a impastare aggiungendo mano a mano dell’acqua.
- Ingredienti: Q.b.
Conservazione del Farro
- Nel caso di farro secco: Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto.
- Nel caso di farro cotto (già cucinato): Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato. Il farro può essere conservato in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico. In alternativa, si presta anche al congelamento per un massimo di 3 mesi, avendo cura di aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura una volta scongelato per renderlo morbido.
Controindicazioni
Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
Quanti grammi di farro a persona
La quantità ideale di farro a persona va dai 50 agli 80 grammi, da utilizzare sia in minestre che in insalata.
| Tipo di Farro | Tempo di Cottura | Note |
|---|---|---|
| Integrale | 40-50 minuti | Conserva tutte le parti del chicco. |
| Decorticato | Circa 30 minuti | Privato della buccia esterna. |
| Perlato | 20-40 minuti | Privato di crusca e germe, più facile da cuocere. |