Negli ultimi anni, l'attenzione e l'interesse per l'alimentazione, intesa come strumento di prevenzione per una vita lunga e in salute, hanno acquisito sempre più importanza. La frutta secca rientra nella lista degli alimenti che sta vivendo un periodo di grande interesse da parte sia degli specialisti della salute che dei consumatori grazie alle loro comprovate proprietà benefiche.
Benefici della Frutta Secca
Il consumo di frutta secca, infatti, sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione e sembra addirittura che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
La frutta secca è un’importantissima fonte di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitocomposti ad azione antiossidante, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre, tutti nutrienti utili per il mantenimento dello stato di salute.
Frutta Secca Oleosa e Glucidica
Gettonatissima nelle serate natalizie e presente in un'ampia gamma di leccornie, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accomunata dall'elevato potere energetico. Rispetto ai semi oleosi, la frutta secca glucidica è ricca di zuccheri, povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.).
Ricordiamo che i semi oleosi (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.) sono sì poveri di zuccheri, ma anche ricchi di grassi e poveri d'acqua. La frutta secca oleosa, a guscio, rappresenta un alimento ricco di grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni) e povero di zuccheri. Rientrano nella categoria frutti come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, anacardi e pistacchi.
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Possono essere classificati come frutta secca anche i semi oleosi. Tra i più diffusi è possibile citare i semi di lino, di chia, di zucca e di girasole. Tutti questi semi sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti ed acidi grassi essenziali. Seppure hanno delle proprietà simili alla frutta secca a guscio, tuttavia, i semi oleosi non sono considerati come un alimento da consumare da solo ma vengono utilizzati prevalentemente per arricchire le ricette.
Valori Nutrizionali della Frutta Secca
I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:
- Lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia.
- Pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia).
- Proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce).
- Fibre.
- Vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E.
- Minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo).
- Fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia.
Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Lo studio, effettuato confrontando soggetti che consumavano regolarmente frutta secca ed altri che invece non ne facevano uso, ha messo in risalto un tasso di mortalità inferiore per coloro i quali rientravano nella prima categoria.
Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali:
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- Grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante.
- Arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni.
- Vitamina E, che svolge un’azione antiossidante.
- Omega 3 , che svolgono un’azione antinfiammatoria.
Proprietà e Benefici dei Diversi Tipi di Frutta Secca
Mandorle
Le mandorle sono ricche di vitamina B (tra cui la niacina), vitamina E, omega 3 e omega 6. Oltre alle proteine e ai sali minerali, le mandorle sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre. Queste sono presenti soprattutto nella buccia, ovvero il rivestimento fibroso di colore marroncino che ricopre il frutto. Nella buccia delle mandorle sono contenuti, infine, anche molti antiossidanti.
Pistacchi
I pistacchi sono ricchi di antiossidanti, acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9), fibre e vitamine (A ed E). Dato l’elevato contenuto calorico (188 Kcal per 30g di prodotto), il consumo di pistacchi è sconsigliato in caso di malattie che comportano accumulo di fenilalanina nel sangue e nel liquido cefalorachidiano (fenilchetonuria) o elevati livelli nel sangue di acido urico (iperuricemia).
Pinoli
I pinoli sono un’ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi importantissimi per la salute cardiovascolare. Inoltre, contengono ferro, fibre e vitamina E, che svolge un’azione antiossidante utile a combattere l’invecchiamento. Data l’elevata concentrazione di omega 6, sono da consumare con attenzione in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti. Sono invece da evitare in caso di fenilchetonuria e di iperuricemia, a causa dell’elevato contenuto proteico.
Anacardi
Gli anacardi contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamine (niacina e acido folico), minerali e triptofano, precursore della serotonina e ormone che regola l’umore. Dal guscio degli anacardi si può ottenere un olio nocivo e caustico. Tuttavia, mangiare il seme (quindi l’anacardo) non comporta particolari effetti collaterali.
Nocciole
Le nocciole hanno un elevato contenuto di vitamina (E, B e K), acido alfa-linolenico e acido palmitico, sodio e folati. Con 201 Kcal per 30g di prodotto, le nocciole costituiscono la tipologia a più elevato contenuto calorico.
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Noci
Le noci hanno importanti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e preventive per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Tutto ciò è favorito dalla presenza di omega 3, polifenoli, minerali e vitamina E. Inoltre, le noci sono un’ottima fonte di melatonina.
La Frutta Secca Fa Ingrassare?
La frutta secca non fa ingrassare, di per sé. Come sempre, a fare la differenza è la quantità consumata. Il consiglio, dunque, è quello di consumarla in giuste dosi e senza esagerare. L’apporto calorico, infatti, è abbastanza alto: circa 600 Kcal per 100g di prodotto. Ciononostante, comunque, si tratta di un alimento che fa bene e spesso viene inserito all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato. L’assenza di glutine, inoltre, la rende adatta anche a chi soffre di celiachia.
A causa dell’elevato apporto calorico, però, la frutta secca non è particolarmente consigliata in chi si trova in una situazione di sovrappeso o obesità e in chi sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.
Tabella Calorie Frutta Secca (per 30g di prodotto)
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
Quanta Frutta Secca Al Giorno Mangiare?
Quanta frutta secca si può mangiare al giorno? La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana.
La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce). Soprattutto in caso di prestazioni fisiche considerevoli, magari quando le possibilità logistiche sono scarse (ad es.
Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire. Grande risorsa anche per gli sportivi. Tra i più apprezzati ci sono le mandorle: una fonte di proteine e minerali, tra cui soprattutto magnesio e ferro. Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Hanno però un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal) e per questo vanno consumate con parsimonia. Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso).
Molti nutrizionisti e dietologi consigliano le noci, in alternativa alle mandorle, come spuntino energetico mattutino utile a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo. Le noci contengono Omega 3, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario), melatonina e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E.
Per chi ha il colesterolo alto, sono consigliati i pistacchi. Gustosi e sani, ricchi di potassio (972 mg su 100 grammi), i pistacchi sono i frutti a guscio più ferrosi (7,3 mg su 100 grammi) e contengono altri sali minerali, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Il prezzo di questi frutti al dettaglio non è sempre a portata di tutte le tasche, quindi generalmente vengono consumati con parsimonia.
Le nocciole, infine, sono tra i frutti più ricchi di vitamina E (15 mg su cento grammi). Si possono alternare nella dieta a mandorle e noci come metodo per attenuare il senso di fame. Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache.
Tutta la frutta secca, si è detto, contiene un elevato valore energetico. Con 689 kcal per 100 grammi, le noci si aggiudicano il podio dei frutti oleosi più calorici. Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine.
Frutta Secca e Patologie
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
Frutta Secca e Diabete
La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
Frutta Secca e Colesterolo
La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo. Proprio per la similitudine di struttura, il trasportatore NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like1) si lega ai fitosteroli e in questo modo si riduce l’assorbimento del colesterolo.
Frutta Secca e Colon Irritabile
La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici. Anche se si soffre di colon irritabile, quindi, si può consumare tranquillamente frutta secca. Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon.
Frutta Secca: Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.
L’allergia non è però da confondere con l’intolleranza. Non c’è alcuna fonte scientifica, infatti, che parli di intolleranza alla frutta secca oleosa.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.