Sono diversi i motivi per i quali è importante perdere i chili in eccesso, questi sono legati sia alla salute fisica che al benessere mentale. Al di là dell’estetica, quando si ha troppo peso addosso c’è il rischio di aumentare le malattie, sviluppando quelle di tipo cronico, come patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione e anche alcuni tipi di tumori.
I benefici fisici sono tanti, ma il dimagrimento e la forma fisica aiutano anche ad avere un impatto positivo per quanto riguarda la salute mentale, perché contribuiscono a migliorare l’autostima, ridurre i sintomi di ansia e favorire un’immagine del corpo più di gradimento per sé stessi.
Negli annali delle diete veloci e miracolose, la "dieta dei 7 chili in 7 giorni" si è guadagnata una certa fama. Ma è davvero efficace? O è solo un'altra bufala pericolosa? La risposta è sì, è possibile riuscire a perdere davvero 7 chili in 7 giorni, ma non senza conseguenze. Ridurre drasticamente l'apporto calorico può far sì che il corpo entri in uno stato di "allarme", percependo la mancanza di cibo come una minaccia alla sopravvivenza.
Le diete drastiche, anche se sembrano efficaci, perché in grado di farci perdere peso in breve tempo, si rivelano sempre controproducenti. Il fenomeno del "yo-yo dieting", ossia il ciclico perdere e riprendere peso, è spesso il risultato di diete estreme e non sostenibili nel lungo termine.
Rischi delle diete drastiche
Le diete drastiche si rivelano sempre controproducenti. Il fenomeno del "yo-yo dieting", ossia il ciclico perdere e riprendere peso, è spesso il risultato di diete estreme e non sostenibili nel lungo termine. Una volta terminata la dieta, infatti, il peso perso viene spesso recuperato velocemente con l'aggiunta di ulteriori chili.
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Il rischio della metodologia del “volere tutto e subito”, cioè adottare criteri sbrigativi e poco responsabili, è quello che una volta raggiunta, in un lampo, la forma tanto desiderata, tutto torni, nel giro di poco tempo, come prima o anche peggio. Sono così nate le liste di cibi ingrassanti, da escludere a tutti i costi, e quelle dei cibi dimagranti, ai quali si attribuiscono spesso virtù terapeutiche più fantasiose che scientifiche.
Abbiamo incominciato, allora, a pensare che per dimagrire tanto bisognasse eliminare il massimo delle calorie. Meno mangio più dimagrisco è diventato lo slogan degli ultimi decenni. Invece una corretta alimentazione che aiuta a tornare al peso ragionevole deve essere intesa come un cambiamento di vita definitivo, non come spesso pensano i pazienti : “faccio qualche mese di dieta per mettermi in costume….” E poi durante l’estate riprendono tutti i chili persi!
Questo comportamento porta a quello che viene chiamata sindrome dello yo-yo: si perde peso e poi si riacquista per molte volte, e il risultato a lunga durata è che ci si trova sempre più pesanti e con una composizione corporea in cui prevale la massa grassa e scarseggia la massa muscolare, ed ogni volta che si tenta di riperdere il peso è sempre più difficile.
Tutto ciò porta inevitabilmente ad un inutile e dannoso circolo vizioso che include errati processi mentale e corporei. Insomma il messaggio che voglio far passare è che non si può dimagrire “7 chili in 7 giorni”!
La Dieta Chetogenica: Funzionamento, Rischi e Benefici
La dieta chetogenica o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Ma come funziona la dieta chetogenica? Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata per le persone medie prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi.
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Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Quindi, la dieta chetogenica spesso è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali. È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri.
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
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A oggi sono ben noti gli effetti della dieta chetogenica sul breve termine (entro i 2 anni circa dalla fine della dieta). La letteratura scientifica è più limitata, però, per quanto riguarda le conseguenze a lungo termine.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone:
- Obesità.
- Fegato grasso (steatosi epatica).
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
- Disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci.
- Alcuni tipi di cancro.
Per raggiungere lo stato di chetosi occorrono alcuni giorni. Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi.
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi.
In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango.
Gli esperti prescrivono la dieta keto solo in casi specifici, con limiti di durata e secondo un programma che consente all’organismo di riabituarsi gradualmente a un’alimentazione normale. Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue.
La Dieta Liquida: Un'Analisi Approfondita
Una spremuta di arancia a colazione, un centrifugato di verdure a pranzo, un frullato per merenda e a cena passato di verdura. Oltre a qualche tazza di tè e caffè (senza zucchero!) e tanta acqua. Più o meno è questo lo schema alimentare noto come dieta liquida, popolare online o con il passaparola tra chi vuole dimagrire rapidamente. Nonostante sembri innocua, questa dieta potrebbe avere un impatto negativo a lungo termine sulla salute.
La dieta liquida consiste essenzialmente in un menù a base esclusiva di frullati, spremute e centrifugati di frutta e verdura. E nient’altro. L’obiettivo è depurare l’organismo, come nelle diete detox proposte da anni per “ripulire l’intestino”, “eliminare le tossine” e dimagrire in tempi brevi.
Secondo chi la promuove, questa dieta può essere seguita per tre-cinque giorni, ripetendola ciclicamente, ad esempio, al cambio di stagione o dopo eccessi alimentari. Se ne è tornato a parlarne dopo la pubblicazione di uno studio sui rischi della dieta liquida condotto da un gruppo di ricercatori della Northwestern University (Stati Uniti).
Sono stati seguiti tre gruppi di adulti sani alle prese con diverse tipologie di diete detox: il primo gruppo ha consumato solo succhi, il secondo anche cibi integrali e l’ultimo solo alimenti integrali ma vegetali. I metodi per preparare bibite di frutta e verdura infatti spesso eliminano le fibre insolubili, che hanno un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino e nella regolazione del colesterolo e della glicemia.
Si altera il microbiota, cioè la popolazione dei batteri intestinali e orali “buoni”. Lo studio di cui si parla ha dei limiti. Innanzitutto è stato molto breve (tre giorni). Inoltre, la pericolosità della dieta liquida è stata considerata ipotizzando un effetto cumulativo quando seguita per lungo tempo o ripetuta spesso.
In generale, poi, dobbiamo sempre considerare che gli studi sull’alimentazione sono molto complicati da eseguire e presentano prove spesso controverse e difficili da interpretare.
La premessa è che tutte le diete devono essere prescritte da medici. In questo caso si riferisce forse alla dieta liquida chiara, a base di brodi leggeri, tisane e altre bevande, prescritta per brevi periodi prima di interventi chirurgici o esami gastrointestinali. E probabilmente è questa l’origine del modello alimentare di cui stiamo parlando e che sta spopolando perché facile da seguire.
La dieta liquida chiara non è completa dal punto di vista nutrizionale ed è sbagliato considerarla un metodo dimagrante. Si perdono soprattutto liquidi e probabilmente anche massa magra, cioè muscoli. Come spesso accade in questi casi, i chili eliminati si recuperano rapidamente, non appena si riprendono le solite abitudini alimentari [3].
Un altro pericolo è legato alla qualità della frutta e verdura: i prodotti freschi centrifugati sono diversi dai frullati industriali e dalle bevande detox. Sono moltissimi gli studi che hanno già valutato le varianti più diffuse di regimi detox, riscontrando solo raramente benefici per la salute o efficacia dimagrante.
Intanto bisogna capire cosa vuol dire disintossicare o depurare l’organismo [4]. Nel nostro corpo esistono organi specifici, come fegato, reni e sistema gastrointestinale, che hanno il compito di eliminare le tossine. Se abbiamo come obiettivo la perdita di peso o se pensiamo che la nostra dieta non sia equilibrata, è meglio rivolgersi al proprio medico di medicina generale o a uno specialista in scienze dell’alimentazione.
Ogni professionista sanitario valuterà innanzitutto lo stato di salute, se necessario prescriverà analisi, per poi formulare un piano nutrizionale sano e adeguato a ogni paziente.
Dimagrire in Menopausa: Sfide e Soluzioni
La menopausa porta con sé cambiamenti sia fisici che psicologici, e uno dei più comuni è l’aumento di peso, che porta alla necessità di dimagrire. Questo avviene a causa di vari fattori, principalmente legati all’aumento del cortisolo e alla diminuzione degli estrogeni e progesterone - che comporta un rallentamento del metabolismo e cambia il modo in cui il corpo distribuisce il grasso -, con conseguente aumento dell’attività degli androgeni.
Noterai, per esempio, una maggiore tendenza all’accumulo di grasso sull’addome. Infatti, queste variazioni comportano un cambiamento della composizione corporea, in particolare, determinando un aumento di grasso principalmente a livello viscerale e, in secondo luogo, in zone come seno, fianchi e glutei.
Come spiegato nell’articolo Come calcolare il proprio peso ideale in menopausa, il grasso viscerale è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche di matrice cardiovascolare e, di conseguenza, è considerato metabolicamente dannoso.
Il grasso viscerale, oltre ad essere correlato al rischio di sviluppare queste malattie, se in eccesso secerne una quantità elevata di leptina, un ormone secreto dalle cellule del tessuto adiposo che placa la fame generando la sensazione di sazietà. Questo può causare il cosiddetto “blackoutdel meccanismo fame-sazietà” ed andare ad alimentare il rischio di sovrappeso.
Oltre a questo, la massa muscolare tende a diminuire, rendendo il metabolismo meno efficiente e portando a un aumento di peso anche se le abitudini alimentari restano le stesse.
Durante la menopausa, molti sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d’umore e disturbi del sonno rendono più difficile mantenere uno stile di vita attivo.
Alimentazione corretta: il tuo alleato per dimagrire in menopausa
Durante la menopausa, l’alimentazione gioca un ruolo essenziale per mantenere un peso sano e contrastare i chili in più che questo periodo della vita può portare con sé. Con una dieta mirata, infatti, puoi migliorare il metabolismo, evitare l’accumulo di grasso e preservare la massa muscolare, che è cruciale per gestire il peso.
È indispensabile agire in ottica di prevenzione nel periodo precedente alla menopausa, adottando le corrette abitudini alimentari: infatti, le donne normopeso con un’alimentazione errata sono più predisposte all’aumento di peso durante la menopausa.
Una alimentazione sana, a basso contenuto di grassi, abbinata alle giuste abitudini, contribuisce al mantenimento del peso nel lungo periodo, prevedendo l’aumento di peso durante la menopausa.
Cosa portare in tavola?
- Timing: Anche il “quando” conta!
- Come mangi: Dedicare il giusto tempo ai pasti, lontana da distrazioni come telefono o computer, ti permette di gustare il cibo con consapevolezza, favorendo una digestione migliore e riducendo il rischio di eccessi.
Gestione pratica dei carboidrati
Uno dei punti cardine dell’alimentazione in menopausa è la gestione dei carboidrati: infatti, si dovrebbe dare priorità ai carboidrati complessi, in particolari quelli integrali, che hanno minor impatto sulla glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), sulla stimolazione della secrezione insulinica e saziano più a lungo.
I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, contengono un quantitativo maggiore di fibre, sali minerali e vitamine. Inoltre, se abbinati ai legumi, i cereali integrali forniscono un apporto proteico completo. Potresti variare tra quinoa, farro, orzo, avena o riso integrale.
Per quanto riguarda, invece, il famoso “picco glicemico”, per riuscire a mantenerlo basso, è indicato aggiungere ad un pasto ricco alimenti ad alto indice glicemico (come patate o pane) proteine e grassi buoni, chiaramente gestendo correttamente l’apporto energetico del pasto complessivo.
Un esempio di abbinamento alimentare mirato all’ottenimento di un equilibrato impatto glicemico, che non perda di vista l’equilibrio calorico, potrebbe essere la combinazione di due cucchiai di burro d’arachidi, due fette di pane bianco e 250 mL di succo di mela. Cosa succede? Il burro d’arachidi rallenterà ilo svuotamento gastrico, abbassando il picco glicemico.
O ancora, se consumiamo pasta o riso li dovremo abbinare ai legumi o al pesce. Pensando a una merenda-tipo, potremmo invece consumare della frutta fresca assieme a quella secca o, eventualmente aggiungere un pezzo di parmigiano.
Occhio alle porzioni e alla densità energetica
Un altro concetto fondamentale è la densità energetica: si tratta delle calorie contenute in una data quantità di cibo. L’obiettivo è ridurla, ad esempio, includendo nel piatto abbondanti verdure e proteine magre, come carne bianca o pesce. In particolare, le verdure devono essere consumate ogni giorno e in ogni pasto, dunque tre o quattro porzioni al dì: correggono l’acidità corporea, migliorano la regolarità e la flora batterica intestinale, l’assorbimento di grassi e di zuccheri.
Proprio in molti tipi di verdure, legumi o frutti - cavoli, broccoli, pomodori, soia, frutti rossi, etc. - troviamo le principali sostanze ad azione antiossidante: gli antiossidanti agiscono in difesa contro i danni dei radicali liberi, ovvero i prodotti “di scarto” dei normali processi metabolici del nostro organismo.
Inoltre, gli antiossidanti hanno proprietà antinfiammatorie e agiscono riducendo lo stress ossidativo, neutralizzando gli agenti cancerogeni e attivando i geni della longevità.
Attenzione anche a condimenti come olio, salse e cibi fritti, che aumentano rapidamente le calorie.