Il pane è un caposaldo della dieta mediterranea e un alimento centrale nella dieta degli italiani, sempre presente sulle nostre tavole, generazione dopo generazione.
Il pregiudizio più comune sul pane è che faccia ingrassare e che sia da evitare se si cerca di perdere peso. Ma quindi quale è la verità? Quante calorie ci sono nel pane?
Certo, non si può considerare nessun tipo di panificato un prodotto dietetico ma, come vi dirà qualsiasi nutrizionista preparato, facendo le giuste scelte questo alimento non va escluso nemmeno dalle diete ipocaloriche.
In questo articolo vi racconteremo quante calorie ha il pane, specificandone le tipologie e vi daremo qualche consiglio su quanto mangiarne per non ingrassare in una giornata.
Se un tempo ogni regione (o più propriamente ogni zona) aveva il suo pane tipico e poco di più, oggi è possibile in quasi ogni forno trovare prodotti tradizionali di tutta Italia e avere una scelta davvero grande su cosa portare in tavola.
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Questa vasta gamma è certamente un’ottima notizia, ci permette di selezionare non solo in base ai nostri gusti ma anche alle necessità del momento.
Pane Bianco vs. Pane Integrale: Differenze Nutrizionali
Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione.
Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
Il pane più tradizionale, la pagnotta che troverete da fornaio e al supermercato perfetta per essere tagliata a fette e da consumare con tutto è generalmente fatta di farina di grano duro raffinata.
Il suo apporto calorico varia molto in base alla tipologia di materie prime usate ma generalmente per 100 grammi contiene circa 270 - 290 Kcal. La crosta è generalmente la parte più calorica. Oltre a questo il contenuto di fibre è molto basso nei prodotti fatti con farina 00 e 0, ma cresce scegliendo farina 1 e 2.
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Il pane integrale di grano tenero è una scelta assolutamente comune, ormai è normale trovarne davvero molti tipi, adatti a tutti i palati. In generale si può sostenere che un prodotto integrale sia un alimento più sano e completo, perché più le farine sono raffinate e più perdono fibre, minerali e altre sostanze importanti.
Inoltre comparando le farine bianche con quelle meno raffinate scoprirete che le prime tendono a peggiorare i valori glicemici e a sono spesso sconsigliate per chi soffre di patologie cardiache.
Valori Nutrizionali del Pane Integrale
In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori.
Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile.
Quante Calorie Hanno le Diverse Tipologie di Pane?
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale.
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Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270.
Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré , mentre il pane di orzo contiene 246 calorie.
E non finisce qui. Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. Resta da esaminare un altro tipico prodotto legato al pane e assai presente sulle tavole italiane: i grissini.
La scelta, insomma, è ampia e variegata.
Tabella Comparativa delle Calorie in Diversi Tipi di Pane (per 100g)
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Pane Integrale | 224 |
| Pane di Segale | 260 |
| Pane Arabo | 269 |
| Pane di Soia | 270 |
| Pane ai Cereali | 205 |
| Pane Tostato | 298 |
| Pancarré | 305 |
| Pane di Orzo | 246 |
Consigli per un Consumo Consapevole del Pane
Partiamo da qualche consiglio per migliorare la qualità delle vostre scelte: nel dubbio su quale pane consumare abitualmente è meglio optare per farine poco raffinate, preferibilmente integrali.
Oltre al fattore calorie è infatti utilissimo per restare in forma assumere parecchie fibre, aiuta a digerire, a depurare il corpo, eliminare le tossine e anche a sentirsi più sazi.
La quantità di pane da consumare ogni giorno per non ingrassare varia ovviamente da persona a persona, ma anche da quanta attività fisica si fa ogni giorno.
Generalmente i dietologi consigliano a chi segue una dieta ipocalorica (quindi restrittiva!) circa 50- 70 grammi di pane in una giornata, più o meno una fetta standard al giorno, ovviamente meglio se integrale!
Ora che avete scoperto che il pane è amico della linea volete trovare quello che fa per voi?
Altri Miti da Sfattare
Sfatiamo un mito, il pane senza glutine non è più sano e non è dietetico. Il senza glutine è la soluzione giusta per chi soffre di celiachia e intolleranze specifiche.
Però non è più salutare e soprattutto non è meno calorico di quello che contiene glutine.
Pensate di sostituire il pane con gallette di riso o di mais? Sappiate che mediamente questi prodotti sono ancora più calorici del pane bianco e, molte proposte che troverete al supermercato, sono generalmente poco qualitative e ricche di sostanze non sane come i conservanti, che ovviamente non troverete nel pane fresco.
Le fette biscottate?
I Benefici del Pane Integrale
Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio che a sua volta viene impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre.
Queste ultime, in particolare, sono utili soprattutto per chi ha problemi di stitichezza, perché facilitano la digestione e l’attività intestinale. Le fibre, poi, aumentano il già elevato potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito.
A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane; particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute.