Prima si credeva che meno grassi nella dieta significasse dimagrimento più facile. Poi, negli anni '90, è arrivata l'era del "low carb", con un taglio netto ai carboidrati per liberarsi dei chili di troppo. Tuttavia, a partire dall'inizio del nuovo millennio, si è scoperto che questi regimi non assicurano all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia, né per chi è sedentario né per chi pratica attività fisica.
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi.
Il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione
I carboidrati, o glucidi, sono composti chimici formati da carbonio e acqua, rappresentando la principale fonte di energia per l'organismo umano. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Benefici dei carboidrati
- Forniscono energia immediata.
- Supportano la funzione cerebrale.
- Assicurano il corretto funzionamento del sistema nervoso.
In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato. Il glucosio fornisce circa 3,74 kcal per grammo, mentre l'amido arriva a 4,2 kcal per grammo.
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Metabolismo dei carboidrati
Il metabolismo dei carboidrati inizia con la digestione, quando gli zuccheri e gli amidi vengono separati in glucosio. Questo viene assorbito dall'intestino e entra nel flusso sanguigno, aumentando la glicemia. L'insulina, prodotta dal pancreas, permette al glucosio di entrare nelle cellule per produrre energia. L'eccesso di glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno.
Tipi di carboidrati
- Carboidrati semplici: Monosaccaridi (glucosio, fruttosio), disaccaridi (saccarosio), oligosaccaridi (3-11 molecole di zucchero). Assorbiti rapidamente, causando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: Polisaccaridi come amido e fibre (più di 11 molecole di zucchero). Richiedono un processo digestivo più lungo, aumentando la glicemia gradualmente.
Gli amidi si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi. Più alta è la percentuale di amilopectina rispetto all'amilosio, più facilmente l'alimento sarà digerito.
Carboidrati integrali vs. raffinati
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono persi durante la raffinazione.
Gli alimenti integrali contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra favorisce il corretto funzionamento dell'intestino, controlla la glicemia e migliora il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti provocano un aumento rapido della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
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Parola d'ordine: integrale. Il consiglio è quello di provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo.
Indice glicemico (IG)
L'indice glicemico misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno un IG calcolato, ma è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici, molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
L'importanza della colazione
La colazione è un pasto importante e le possibilità di scelta sono molteplici: dolce o salato, caldo o freddo. Va bene tutto, senza cadere nella monotonia.
- Dolce sì, ma non troppo: Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali.
- Un tocco di varietà: Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato.
- Via libera alla frutta: Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti.
- Varietà ed equilibrio: A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
- Mangiare e...bere: Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte.
- Colazione: serve il giusto tempo: Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti.
Controllo della glicemia
Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete. Per monitorare la risposta glicemica, si utilizza il test della curva glicemica.
Assunzione raccomandata
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Nei bambini, l'apporto di carboidrati dovrebbe costituire circa il 55-60% delle calorie giornaliere.
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Impatto sulla salute cardiovascolare
I carboidrati possono avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile. La fibra solubile si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue.
Carboidrati senza glutine
Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine.
Carboidrati e attività fisica
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Dopo l'attività fisica, è necessario ripristinare le riserve di glicogeno e riparare i muscoli consumando carboidrati complessi.
Riduzione eccessiva dei carboidrati
La riduzione eccessiva dei carboidrati nella dieta può portare a affaticamento fisico e mentale, e interferire con la funzione cognitiva. I carboidrati sono essenziali per fornire glucosio al cervello, che è la sua principale fonte di energia. Senza una quantità adeguata di carboidrati, possono verificarsi difficoltà di concentrazione, irritabilità e una generale sensazione di stanchezza.
Carboidrati e perdita di peso
Per perdere peso in modo sano, è consigliato privilegiare i carboidrati complessi rispetto agli zuccheri semplici. I carboidrati buoni provengono da fonti naturali e poco trasformate, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, e sono ricchi di nutrienti e fibre.
Diete low carb: benefici e controindicazioni
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. Quando i carboidrati vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi.
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
Benefici delle diete low carb
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale.
Controindicazioni delle diete low carb
- Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni.
- Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
- Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
La dieta low-carb non è problematica di per sé ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. Quando si comparano diete-low carb ricche di prodotti animali con diete bilanciate bisogna tener conto del gran numero di possibili variabili in gioco. Non è quindi il fatto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a creare problemi di per sé.
Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta.
Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso. Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti.
Esempio di dieta low-carb da 2000 kcal
Di seguito è riportato un esempio di dieta low-carb da 2000 kcal. Questo esempio è puramente illustrativo e non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista.
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La pizza: un esempio di carboidrato
La pizza è uno dei piatti più iconici al mondo e un ottimo esempio di carboidrato. Sebbene venga spesso considerata un alimento "meno salutare" a causa dei condimenti ricchi di grassi, la base della pizza - preparata con farina, acqua, lievito e sale - è essenzialmente un carboidrato complesso. Quando consumata con moderazione, la pizza può essere un buon modo per introdurre carboidrati integrali (se preparata con farina integrale), abbinata a proteine (come il formaggio e le verdure) e grassi sani (come l'olio d'oliva).
Conclusioni
La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici. Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.
Tabella riassuntiva dei carboidrati
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Effetto sulla Glicemia | Benefici |
|---|---|---|---|
| Carboidrati Semplici | Zucchero da tavola, miele, frutta | Aumento rapido | Energia immediata |
| Carboidrati Complessi | Pasta integrale, riso integrale, legumi | Aumento graduale | Energia prolungata, sazietà |
| Fibre | Verdure, frutta, cereali integrali | Basso o nullo | Salute intestinale, controllo del colesterolo |