Grazie a una maggiore attenzione verso il proprio benessere, il legame tra alimentazione, salute e forma fisica sta diventando un valore sia individuale che sociale. Per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva non bastano costanza e allenamento. Anche la dieta gioca un ruolo essenziale per trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio.
Per gli antichi greci e romani, la parola “dieta” significava molto più di un semplice regime alimentare: rappresentava uno stile di vita che includeva il giusto nutrimento, movimento regolare e una condizione di serenità.
Un'alimentazione sana ed equilibrata è caratterizzata da qualità, quantità e frequenza con cui si assumono determinati cibi: è importante non escludere alcun gruppo alimentare in modo da poter soddisfare il fabbisogno quotidiano di energia, nutrienti ed acqua.
Ma non solo: una corretta alimentazione legata all’attività sportiva favorisce la diminuzione di diverse patologie, anche gravi.
I Benefici dell'Attività Sportiva
L’esercizio fisico regolare è importante per permettere il pieno sviluppo dell’organismo da bambini e ragazzi ma anche promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia da adulti che da anziani. Non è mai troppo tardi per iniziare a praticare attività fisica e i benefici che ne derivano possono compensare l’inattività del passato.
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Ecco alcuni dei benefici principali:
- Miglioramento del metabolismo e controllo del peso: Fare movimento aiuta ad aumentare il metabolismo e a mantenere il peso sotto controllo.
- Controllo della glicemia: L’esercizio fisico ha un effetto diretto sul metabolismo degli zuccheri nel sangue (glicemia).
- Riduzione dell'infiammazione: L’attività fisica aiuta a ridurre lo stato infiammatorio cronico e a rafforzare le difese dell’organismo.
- Benefici per il cuore e la circolazione: Fare attività fisica fa bene anche al cuore e alla circolazione.
- Miglioramento dell'umore e riduzione dello stress: I vantaggi dello sport non riguardano solo il corpo, ma anche la mente.
Tra queste vi sono le patologie cardiovascolari come l’ictus, il diabete, le malattie polmonari e quelle ossee, oltre a diverse forme di cancro.
Alimentazione e Sport: Un Binomio Indissolubile
La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport, perché, se associata a un allenamento adeguato, consente di ottenere il massimo rendimento agonistico. Carboidrati, proteine e grassi, forniscono il “carburante” necessario per praticare sport.
Carboidrati: sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia.
Proteine: costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare. Non costituiscono una fonte primaria di energia per gli esercizi leggeri e di breve durata; tuttavia, con l’aumentare della durata dell’esercizio, aiutano a mantenere il glucosio nel sangue attraverso la gluconeogenesi epatica che fornisce il glucosio necessario al cervello, ai muscoli e ai globuli rossi.
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Grassi: Il grasso è necessario per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica.
Inoltre, è importante non intraprendere diete “fai da te”. Sono molti gli sportivi con cui mi relaziono in studio e le prime domande che mi pongono riguardano il tipo di integrazione da assumere, prima ancora che venga spiegato il piano alimentare e che sia effettuata la valutazione della composizione corporea e l’anamnesi completa dell’individuo.
Consigli pratici per l'alimentazione e l'attività fisica
- Controllare il peso e mantenere o raggiungere quello ideale con un’adeguata quantità di cibo, vita attiva ed esercizio fisico (no a diete “fai da te”).
- Prestare attenzione all’idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata (non saltare i pasti, specie la colazione).
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
- Ridurre grassi, zuccheri, dolci, sale (se si decide di consumare prodotti trasformati/confezionati/pronti, guardare l’etichetta e scegliere quelli che ne contengono di meno. Ridurre anche le bevande zuccherate).
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su se stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
L'Importanza degli Omega-3
È soprattutto grazie agli effetti antinfiammatori, che gli acidi grassi omega- 3 sono ormai da molti anni oggetto di interesse scientifico anche nel mondo dello sport. In particolare, la loro l’importanza nello sport nasce da diversi fattori, tra i primi sicuramente va posto il fatto che essi modulano l’azione di molti ormoni prodotti nel nostro corpo.
Le proprietà delle prostaglandine sono salutari per l’organismo umano sia per il rischio di malattia che per la salute dell’atleta. In particolare gli effetti positivi sono: vasodilatazione, azione antinfiammatoria, modulazione della coagulazione del sangue, regolazione dei trigliceridi e del colesterolo.
Per ora, dalla letteratura scientifica internazionale, viene suggerito che un’integrazione con 1-2 g al giorno di EPA e DHA in rapporto 2:1 possa essere efficace nella maggior parte degli atleti per migliorare la loro salute.
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Alimentazione Specifiche per Diverse Categorie
Sportivi e Atleti
Rientra in questa categoria chi svolge allenamenti di maggior durata, frequenza ed intensità (5-7 giorni alla settimana, almeno una seduta di allenamento al giorno di 2-3 ore, per 9-11 mesi all’anno). Ovviamente, non tutti gli sport richiederanno lo stesso aumento di energia, la vela e l’equitazione, per esempio, non avranno la stessa richiesta energetica di sport come il canottaggio, il fondo di nuoto o il triathlon.
Qualitativamente, la tipologia di dieta dello sportivo professionista dovrebbe rispettare le raccomandazioni generali per una sana alimentazione, avvicinandosi quindi ad un modello alimentare di tipo mediterraneo. Tuttavia, i fabbisogni energetici e quelli idrici aumentano, rispetto ai soggetti sedentari e agli sportivi amatoriali.
L’aumento dell’apporto energetico viene generalmente ottenuto incrementando il quantitativo di carboidrati, sia semplici che complessi (in un rapporto ideale di 1:4). L’apporto di questo macronutriente può variare dai 5-7 g/kg/die (allenamenti di un’ora al giorno, per 5-7 volte a settimana), fino a 8-12 g/kg/die (per allenamenti superiori alle 4-5 ore al giorno, tutti i giorni).
Un altro elemento che differenzia lo sportivo professionista dall’amatore è un fabbisogno proteico superiore a quello raccomandato per la popolazione generale. Le ultime indicazioni (2016) dell’American College of Sport Medicine (ACSM), per sostenere il turnover proteico, la riparazione, il rimodellamento e l’adattamento metabolico, suggeriscono un apporto proteico che varia da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento).
Per la maggior parte degli sportivi professionisti, l’apporto di lipidi si colloca in genere tra il 25% e il 35% dell’energia totale. Non sono stati evidenziati benefici né nel ridurre la percentuale al di sotto del 20% e nemmeno ad alzarla oltre il 35%, a discapito di altri macronutrienti (carboidrati).
Adulti e Anziani che Svolgono Programmi di Rafforzamento Muscolare
È opportuno che adulti e anziani che praticano regolarmente, almeno due volte a settimana, programmi di rafforzamento muscolare (esercizi a carico naturale o con l’ausilio di attrezzi ad hoc), previo consulto con un professionista, assumano un contenuto proteico giornaliero superiore a quello di 0,9 grammi per chilo corporeo raccomandato per la popolazione generale (1,0-1,2 g/kg). Inoltre, è importante che includano, ad ogni pasto, 25-30 g di proteine ad alta qualità biologica (latticini, uova, pesce, carni bianche).
Queste indicazioni nutrizionali sono particolarmente utili negli anziani, quando associate ad una tipologia di allenamento finalizzata a contrastare l’insorgenza della sarcopenia.
Linee Guida per l'Attività Fisica per Fascia d'Età
Adulti (18-64 anni)
È consigliato svolgere ogni settimana tra i 150 e i 300 minuti minimo di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti, oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana.
Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del moto” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come piegamenti, flessioni e sollevamento pesi) per almeno 2 volte a settimana in giorni non consecutivi.
Over-65
Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti a settimana. Anche a queste età a ciò andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte la settimana.
Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno 3 giorni a settimana.
Bambini e Adolescenti (5-17 anni)
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana. In particolare, 3 giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle attività aerobiche intense, così come a quelle che rafforzano i muscoli e le ossa.
È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.
In conclusione, l'unione di una corretta alimentazione e di un'attività fisica regolare è fondamentale per raggiungere e mantenere uno stato di salute ottimale a tutte le età.
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