Quando si sente parlare di “calorie vuote”, sappiamo esattamente di cosa si tratta? Spesso ci si trova di fronte ad un aumento di peso inspiegabile, ci sembra di seguire scrupolosamente la dieta con restrizioni e rinunce ma il peso continua a salire. Fai attenzione ai cibi che hanno solo calorie e non apportano vitamine, minerali o proteine essenziali per la tua salute.
Cosa Sono le Calorie Vuote?
Con l'espressione "calorie vuote" facciamo riferimento alle calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l'elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti. Si parla di "Calorie vuote" per indicare l'apporto energetico fornito da alimenti che, pur apportando molte calorie all'organismo, risultano poveri (o vuoti) di micronutrienti quali vitamine, sali minerali, antiossidanti e phytochemicals in genere.
Le calorie (Kcal) equivalgono all’ energia prodotta dal nostro corpo metabolizzando il cibo ingerito. Un grammo di zucchero o uno di proteine sviluppano circa 4 calorie mentre un grammo di lipidi ne sviluppa 9. In genere, una caloria vuota è uguale a una caloria tradizionale, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare. Una caloria vuota è quindi identica ad una caloria tradizionale: apporta la stessa energia, ma è tendenzialmente poco salutare.
Il nostro corpo ha bisogno di energia, ma quando ne introduciamo più di quella che consumiamo il nostro bilancio energetico si altera e ingrassiamo. Essendo formato esclusivamente da glucosio e fruttosio, lo zucchero viene spesso indicato come fonte di "calorie vuote".
Quali Sono gli Alimenti Ricchi di Calorie Vuote?
Ma quali sono i cibi ricchi di calorie vuote?
Leggi anche: Dimagrire con i 101 alimenti super
- Bibite zuccherate
- Caramelle, cioccolatini e dolciumi
- Alcuni tipi di carne processata, come wurstel o insaccati elaborati
- Prodotti ricchi di grassi, come il burro o la margarina
- Condimenti e salse, ad esempio il ketchup
- Cibi fast-food, come burger e wrap
- Alcolici, come vino, birra o distillati
Rientrano sicuramente tra le “calorie vuote” o meglio “calorie inutili” tutti quei cibi prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina quindi snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle ecc. Tra le bevande troviamo sicuramente anche l’alcool. Uno dei casi più eclatanti di calorie vuote è rappresentato da una lattina di coca-cola (o di altra bevanda zuccherata equivalente), nella quale cono contenuti circa 30 grammi di zuccheri e quantitativi prossimi allo zero di grassi e proteine. Mancano quindi fibre, acidi grassi ed amminoacidi essenziali, vitamine e minerali.
In generale, gli alimenti a calorie vuote non hanno un potere saziante, ma vanno semplicemente ad aggiungere calorie in più rispetto a quelle che consumiamo (o dovremmo consumare) normalmente. Senza però darci nessun beneficio in più dal punto di vista nutrizionale.
Ecco una tabella che illustra l'apporto calorico di alcuni alimenti comuni:
| Alimento | Calorie (Kcal) | Note |
|---|---|---|
| Cola media + 100g patatine | 726 | Poco saziante e povero di nutrienti |
| 2 piatti di spaghetti (80g pasta) con pomodoro, olio d’oliva e Grana Padano | 726 | Apporta importanti nutrienti |
| Alcool (ogni grammo) | 7 | Nessun nutriente |
| Zucchero raffinato (1 grammo) | 4 | Calorie vuote |
Perché le Calorie Vuote Sono un Problema?
Una dieta particolarmente ricca di alimenti a calorie vuote può portare da una parte a un incontrollato aumento di peso e, dall’altra, a una carenza di vitamine o minerali. Infatti, un'alimentazione basata sul consumo prevalente di cibi ricchi di calorie vuote predispone al sovrappeso e alle malattie metaboliche ad esso correlate; nel contempo, rischia di sviluppare lievi carenze dei micronutrienti succitati.
Le calorie vuote non saziano quindi mangiando o bevendo cola e patatine non debelleremo la fame, anzi. Quando si consumano spesso alimenti ricchi di calorie vuote senza soddisfare il fabbisogno nutrizionale del corpo, si rischia di consumare più calorie di quelle necessarie per le funzioni metaboliche quotidiane. L’eccesso di calorie viene quindi immagazzinato sotto forma di grasso corporeo, portando gradualmente all’aumento di peso.
Leggi anche: Dimagrire velocemente con l'alimentazione
Una domanda sorge spontanea: perché i cibi che contengono le calorie vuote in realtà non saziano? Il motivo sta nel fatto che ingerire molta energia non significa ingerire la quantità necessaria di nutrienti per il nostro organismo, la cui mancanza è la ragione per cui ci viene fame.
Come Evitare le Calorie Vuote?
Dobbiamo cercare di privilegiare alimenti con proprietà “salutistiche” ed evitare quelli che vengono definiti “junk food” (cibo spazzatura). Questa tipologia di cibo ha un basso costo e il suo consumo è molto frequente tra gli adolescenti e non solo. Questo dato deve far riflettere sull’importanza dell’informazione e dell’educazione alimentare già in giovane età, perché attualmente i ragazzi non conoscono le regole per una corretta alimentazione.
Non bisogna togliere del tutto i cibi che contengono calorie vuote ma è bene sceglierli con buon senso, consumandoli non di frequente. L’escamotage migliore è quello di mangiare meno e meglio, imparando soprattutto a leggere le etichette degli alimenti, per sapere nel dettaglio cosa contiene il tal cibo. È importante chiarire che ogni tanto concedersi un piccolo piacere, come un succo di frutta o uno snack “meno sano”, è del tutto accettabile. Il segreto sta nel trovare un equilibrio dietetico senza cadere nell’abitudine di consumare regolarmente alimenti ad alto contenuto di calorie vuote.
Ecco alcuni consigli:
- Leggere le etichette degli alimenti e la tabella dei valori nutrizionali.
- Ridurre lo zucchero e gli alimenti che praticamente contengono quasi esclusivamente zuccheri (caramelle, bevande zuccherate, ghiaccioli, miele).
- Preferire la frutta fresca ai succhi di frutta preconfezionati.
- Scegliere yogurt bianco senza zucchero e aggiungere frutta fresca.
- Controllare che non ci siano zuccheri aggiunti nelle bevande vegetali e nei cereali per la colazione.
- Consumare farine integrali invece di farine raffinate.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Alimentazione sana, dunque, da affiancare a una regolare attività fisica: buone e sane abitudini che possono fare la differenza. Ogni movimento conta: l’importanza dell’attività fisica, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ogni movimento conta, anche quello più piccolo. Non solo palestra, corsa, nuoto o bici. Nelle ultime linee guida, presentate nel 2020, l’OMS suggerisce per gli adulti dai 18 ai 64 anni:
Leggi anche: Alimenti ad alto contenuto proteico
- Almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata alla settimana
- Almeno 75-150 minuti di attività fisica intensa alla settimana
- Una combinazione di entrambe le attività nel corso della settimana