È capitato a tutti di guardarsi allo specchio e desiderare di perdere qualche chilo. Spesso, ci lasciamo sedurre da diete drastiche, che promettono risultati rapidi ma che, a lungo andare, si rivelano insostenibili e dannose. Come intraprendere, quindi, una dieta ipocalorica in modo intelligente e salutare?
Per dimagrire, occorre ridurre le calorie introdotte attraverso gli alimenti, così che l’organismo attinga dalla massa grassa per produrre energia, con il risultato di una perdita di peso. In secondo luogo, per dimagrire occorre avere una buona educazione alimentare: conoscere quali sono i gruppi alimentari, come vanno abbinati tra loro, in quali porzioni e con quale frequenza.
Principi Fondamentali di una Dieta Ipocalorica
«Per dimagrire è necessario un piano nutrizionale bilanciato e “fatto su misura”, che consenta di avere uno stile di vita sano, evitando di ricorrere a restrizioni arbitrarie, fai da te, che non solo non portano a risultati, ma possono anche essere dannose per la salute», afferma Luigia Atorino, nutrizionista a Milano. Il mantenimento del peso corporeo è garantito dall’equilibrio tra l’energia introdotta con l’alimentazione e l’energia consumata dall’organismo (dispendio energetico). La dieta ipocalorica è invece un regime alimentare che ci permette di introdurre meno calorie di quelle consumate con il dispendio energetico.
Quante Calorie Introdurre?
«Difficile dare una risposta valida per tutti», risponde Atorino. «Come indicazioni assolutamente generali - che vanno personalizzate in base al peso di partenza, alla corporatura e allo stile di vita individuale - per ottenere una perdita di peso di circa 2-4 kg mensili si può suggerire un piano alimentare di 1.200-1.500 kcal/giorno per le donne e 1.400-1800 kcal/giorno per gli uomini.
Contare soltanto quante calorie assumiamo è un approccio sicuramente errato, in quanto significherebbe considerare le calorie tutte uguali. «Invece quando si parla di calorie (e di nutrienti) è assolutamente importante considerare “da dove” le prendiamo oltre che “quante” ne assumiamo», sottolinea la nutrizionista.
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Alimenti Consigliati e da Limitare
Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
La Regola del "Piatto Sano"
Il primo consiglio per chi vuole seguire una dieta ipocalorica è rispettare la regola del “piatto sano” della Harvard Medical School di Boston, che ha definito la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena. «Elaborato a partire dai principi della dieta mediterranea, il piatto sano prevede un’integrazione bilanciata di cereali (preferibilmente integrali), proteine sane, ortaggi, grassi buoni per il condimento, frutta e acqua» evidenzia la Atorino.
Verdure e Frutta: Alleati Essenziali
Le verdure sono l’alimento principe quando si parla di cibi sani e vantaggiosi per perdere peso, dal momento che sono povere di calorie e grassi, ma ricche di vitamine, sali minerali, fitocomposti e fibre, che contribuiscono a dare senso di sazietà e abbassano il carico glicemico del pasto. Per perdere peso è fondamentale ridurre drasticamente il consumo di zuccheri semplici, soprattutto quelli derivati da bibite zuccherate e dolciumi.
Carboidrati: Sì, ma Integrali
I carboidrati, contenuti principalmente nei cereali, molto spesso vengono ingiustamente additati come responsabili dell’aumento di peso. «Sebbene un loro eccesso possa determinare un aumento di peso, anche la loro eliminazione, o drastica restrizione, non porta benefici nel lungo periodo», commenta la nutrizionista. «Come abbiamo visto, i cereali devono rappresentare il 25% circa del piatto sano e, tra le varianti possibili, occorre preferire le versioni integrali per pasta, riso e pane, da alternare con i cereali in chicco, come orzo, farro, avena, quinoa, cous cous, sorgo, grano saraceno.
Proteine: Quali Scegliere
Come i cereali, anche gli alimenti fonti di proteine devono coprire in proporzione un quarto del pasto: sono da privilegiare soprattutto pesce e legumi, mentre vanno limitate carni rosse, insaccati e formaggi grassi.
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Esempio di Dieta Ipocalorica da 1400 Calorie
La nostra esperta Luigia Atorino ci suggerisce una dieta da circa 1400 calorie al giorno, con le possibili sostituzioni tra le quali scegliere ogni giorno.
Esempio di dieta ipocalorica (1400 calorie):
| Pasto | Esempio di Alimenti |
|---|---|
| Colazione | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato |
| Spuntino | 1 mela |
| Pranzo | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) |
| Merenda | 7 mandorle |
| Cena | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Ipocalorica Efficace
- Accontentare il Gusto: Adottare una dieta ipocalorica comporta dei sacrifici, per questo è importante che il nostro cibo abbia un buon sapore.
- Bere Almeno 2 Litri di Acqua: Serve per reidratarci e migliorare la performance sportiva, per facilitare la digestione, per prevenire danni ai reni insieme a molte altre funzioni.
- Condimenti e Metodi di Cottura: Utilizzare metodi di cottura semplici: al vapore, al forno, bollitura, alla griglia. Ridurre il più possibile il consumo di sale.
- Abbassare la Sedentarietà: Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola.
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