La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo, e non è solamente un alimento sano e dalle elevate proprietà benefiche. Mangiare queste frutti, spesso consigliati dal nutrizionista, dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico a un basso contenuto calorico. Inoltre, esistono tante varietà di mela: mele rosse, mele verdi, mele cotogne, insomma, ce n’è per tutti i gusti!
La Mela: Dall'Antichità ai Giorni Nostri
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità. La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”. Per i suoi valori nutrizionali la mela è senza ombra di dubbio il frutto più diffuso nel mondo.
La Mela e la Sua Versatilità
Originaria dell’Asia Minore, la mela fu molto apprezzata dalle società antiche. Tanto che ben presto fu coltivata nelle sue diverse varietà ovunque. Iniziando a consumare il frutto non solo come lo si raccoglie dai rami dell’albero, ma anche usandolo come ingrediente principale di numerose ricette. Ricette dalle poche calorie ma dall'alto valore nutrizionale. Tra i dipinti più antichi raffiguranti le mele, si ricorda un affresco trovato ad Ercolano, in provincia di Napoli, nella casa dei Cervi. Sono molti gli artisti che hanno chiesto al frutto della mela di interpretare simbologie d’amore e di misticismo. Da Catullo a Dante per non parlare di Canova. Ma la versatilità di questo eclettico frutto non si ferma qui. La polpa soda e succosa viene utilizzata per la produzione di bevande fermentate e con un po’ di pazienza anche per realizzare delicatissime decorazioni.
Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante. A tutte queste possibilità d’impiego, la mela aggiunge i meriti curativi e di puro nutrimento, meriti che variano a seconda del grado di maturazione (e perciò della quantità di zuccheri presenti nel frutto) e ai caratteri specifici della varietà. Visto che si è accennato alla presenza di zuccheri, vediamo che nella mela essi sono presenti nella proporzione del 10% e sono costituiti da fruttosio e glucosio. Ecco perché la mela è un frutto che i medici consigliano in caso di diabete.
La Mela: Vitamine e Sali Minerali
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
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I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
La Mela: Valori Nutrizionali
I valori nutrizionali delle mele, infatti, indicano un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi. I dati che completano il quadro dei valori nutrizionali e dei meriti della mela sono costituiti dalle calorie, dalle proteine, dai grassi. Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto.
Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante. Questo significa che il liquido contenuto in questo frutto interviene a livello cellulare per integrare il processo di idratazione dei tessuti. È risaputo, infatti, che il nostro corpo non può vivere se viene privato della giusta quantità di acqua, che non è ovviamente quella che sgorga dai rubinetti, ma piuttosto un liquido biologico derivante dall’elaborazione dell’acqua potabile e del contenuto acqueo dei vari cibi. Ebbene, il succo della mela, al pari di quello contenuto in altri elementi vegetali va ad alimentare rapidamente e direttamente il nostro sistema cellulare.
La mela è ricca di pectina che ha il potere di stimolare i processi della digestione , con evidente vantaggio anche per le funzioni epatiche, ossia la normale attività del fegato, e per il deflusso biliare. La mela rappresenta un ottimo rimedio contro i disturbi gastrici, specie dei bambini, agendo da antitossico, antinfettivo, astringente e acidificante con il risultato di modificare l’ambiente intestinale, riattivando l’indispensabile flora batterica che caratterizza questa parte dell’organismo umano.
La Mela: un Toccassana per Tutti
Abbiamo visto che la mela, più di altre tipologie di frutta e di alimenti, è ricchissima di sostanze e proprietà utili per il benessere del nostro organismo. Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco. Allo stesso tempo risulta povera di sostanze che possono creare problemi in alcuni individui affetti da particolari patologie o intolleranze. Le mele per esempio non contengono lattosio, grassi saturi, glutine e colesterolo, e per quanto riguarda i carboidrati quelli contenuti nelle mele sono semplici, come il fruttosio, per cui non creano problemi a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, o chi è a dieta e vuole restare in forma. Una piccola curiosità: pare che la sua fermentazione nello stomaco renda più facile la produzione di acidi grassi, preziosi alleati per contrastare l’insorgere del cancro al colon. Anche le quantità di sodio sono basse, per cui la mela rappresenta il frutto ideale anche per chi soffre di problemi di circolazione e deve tenere sotto controllo anche questa sostanza.
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Per le sue caratteristiche e la sua composizione risulta quindi l’alimento ideale per l’alimentazione e il metabolismo di tutti, e grazie alla sua dolcezza si presta a essere usata in diverse ricette dolci. Seguendo i consigli delle nonne, potete gustare la mela cruda, dopo averla lavata accuratamente, oppure frullarla e unirla ad altri tipi di frutta, per ottenere dei deliziosi frullati. Se poi non avete problemi di linea, potete preparare un’insalata di mela con succo di limone e zucchero o anche la classica torta di mele, non dietetica ma sicuramente deliziosa.
La Mela: Sbucciata, Tagliata o Cotta?
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita. È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi. È anche importante sapere che la frutta grattugiata , sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C. Se la polpa ridotta in poltiglia diventa bruna, non bisogna preoccuparsene; la variazione di colore è data dal contatto con l’aria con un enzima che provoca un fenomeno di ossidazione del tutto naturale.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla. Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso. Una piccola menzione va fatta anche alla mela cotogna, un frutto autunnale consumato principalmente cotto e dalle alte proprietà nutritive.
Per i suoi valori nutrizionali la mela è considerata un vero e proprio elemento di prevenzione, sicura garanzia per la salute. La saggezza popolare ha sancito le molte salutari virtù delle mele con un proverbio che si ritrova in molte lingue e che, tradotto, si rifà alla versione nostrana: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”. “Amore che darà i suoi frutti” così veniva un tempo indicata la mela. Un modo di dire anche questo legato ai benefici del frutto sull’essere umano. Dai zero a cent’anni il consumo delle mele non ha limiti. Per chi ha a cuore la linea non c’è niente di meglio che qualche fetta o una mela intera, per il basso contenuto di zuccheri e calorie, che consumare come spuntino tra un pasto bilanciato e l’altro una buona mela. Rossa, verde o gialla che sia fa sempre bene.
Che la mela sia il frutto del melo (nome botanico Malus communis) è un dato di fatto ben lontano dal costituire una novità, così come non ci dice nulla di nuovo il vecchio detto secondo cui "una mela al giorno toglie il medico di torno". Oltre ad allontanare la compagnia del personale sanitario, di cui faremmo volentieri a meno in determinati frangenti, pare proprio che il consumo regolare di mele aiuti a sbarazzarsi anche di altre, indesiderate, compagnie. Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude. Vit. La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo. Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto. Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore.
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La Pectina e i suoi Benefici
Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon. Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto).
Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo. Tuttavia, dal momento che fortunatamente abbiamo a disposizione cibo in eccesso, quest'ultimo aspetto deve semplicemente ricordarci che non bisogna mai esagerare nel consumo di un dato alimento, anche quando è particolarmente benefico come la mela. Insomma, tanto per rimanere in tema di detti popolari... Tuttavia, in molti casi, gli studiosi hanno dimostrato che, a parità di peso, la fonte naturale nel suo insieme (la mela in questo caso) è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata (pectina assunta come integratore).
Come Scegliere e Consumare le Mele
Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio. Terzo, i prodotti non sistemici, quelli che rimangono sulla superficie dei frutti, così come gli inquinanti, si concentrano soprattutto nell'invasamento posto ai due vertici. Quarto, molti alimenti vegetali, anche se colti nel luogo più incontaminato che esista, contengono al loro interno veleni molto più pericolosi di quelli usati per proteggerli da parassiti e bestioline varie. Gli stessi semi delle mele, ad esempio, contengono cianuro, anche se in quantità del tutto innocue.
Nel video è mostrata la preparazione della famosa Apple Pie, Torta di mele Americana, con meno grassi e calorie rispetto alla ricetta originale. La stessa quantità di mela contiene circa 130 grammi di acqua, per questo è un frutto che rappresenta un’ottima fonte di fluidi. Il consumo della mela nella sua interezza offre più supporto nutrizionale del berne il semplice succo perché nella sua buccia si concentrano molti micronutrienti. La mela è un toccasana per il sistema cardiovascolare perché è povera sia di grassi sia di sodio.
La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo. Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate. La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre.
Benefici Aggiuntivi per la Salute
- Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale.
- Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati. Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute. Il succo di mela potrebbe ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci, come la fexofenadina. Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare. I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea.
Ad oggi non sono disponibili studi clinici che abbiano dimostrato la validità di questi consigli, ma i risultati di studi epidemiologici portano a ipotizzare che il consumo di almeno una mela al giorno possa aiutare a prevenire alcune forme tumorali (in particolare da quelli del colon retto e ai polmoni). Ricerche preliminari suggeriscono inoltre che il consumo di questi frutti aiuti a proteggere la salute dai fattori di rischio cardiovascolare (aterosclerosi, ipercolesterolemia, obesità e diabete) e da disturbi respiratori (in particolare l’asma). La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 58 kcal |
| Proteine | 0,30 g |
| Grassi | 0,40 g |
| Carboidrati | 13,90 g |
| Acqua | 84,10 g |
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