Sempre più italiani ricorrono al consumo di integratori alimentari, ma è davvero necessario? In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori.
È attraverso fonti alimentari come carne, uova, latte e derivati, pesce e legumi in combinazione con cereali integrali che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Il Ruolo delle Proteine nello Sport di Potenza
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
Fabbisogno Proteico: Quanto Assumere?
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto.
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È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
Fonti di Proteine: Quali Scegliere?
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche. Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Proteine in Polvere: Quando e Come Utilizzarle
Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Prima di andare a definire la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere vediamo il ruolo di questo macronutriente, un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo. Nell’atleta o appassionato le proteine, insieme ai carboidrati, svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione, nella crescita e nel recupero muscolare dopo l’allenamento.
La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base a diversi fattori tra cui l’età, il livello di attività fisica, gli obiettivi di fitness e la dieta complessiva. Tuttavia, alcune linee guida generali possono aiutare a determinare una dose adeguata. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica (3).
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Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate sicure, è importante essere consapevoli degli ingredienti e delle fonti utilizzate nei prodotti. Alcuni prodotti possono contenere additivi, edulcoranti artificiali o allergeni.
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Cosa Succede se Assumi Troppe Proteine?
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Linee Guida e Raccomandazioni
La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un assunzione almeno di 0.9 gr di proteine per kg di peso corporeo ideale, che può essere aumentata fino a circa 1.5 gr per kg di peso ideale per assicurare un adeguato apporto di proteine per soggetti atletici. Ricordiamo però che la massa muscolare non si "costruisce" solo con le proteine ma anche con un assunzione regolare e consona di carboidrati ( facendo una proporzione tra carboidrati complessi, semplici) e grassi con grassi buoni ricchi di omega3 e omega6.
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Il consumo di proteine dovrebbe essere stabilito in funzione delle caratteristiche del soggetto, valutandone attentamente la composizione corporea, le condizioni fisiologiche, lo stile di vita e il livello di attività fisica. In quest’ottica il consumo proteico, per un ragazzo della tua età, può andare da 0,8 a 1,2/1,5g per kg di peso corporeo, con una proporzione sull’introito proteico totale tra il 10 e il 25-30%. Di sicuro un maggior consumo di proteine è utile o addirittura consigliato per il benessere metabolico di soggetti che abbiano un’intensa attività fisica.
Tabella Fabbisogno Proteico
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
| Obiettivo | Assunzione Proteica Raccomandata (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1.2 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.2 - 2.2 |
| Perdita di Peso | 2.0 - 2.6 |
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg. Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
In accordo con quanto detto dai colleghi, aggiungo solo che è opportuno restare in un range di 1,2-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo, arrivare a 2g non ha senso e determinerebbe un utilizzo delle proteine a fini energetici anziché plastici. Molto importante resta il momento dell'assunzione, infatti esiste una finestra anabolica entro 2 ore dall'allenamento ed è lì che vanno assunte le proteine supplementari che eventualmente vanno aggiunte.
Il fabbisogno proteico per favorire la crescita muscolare generalmente oscilla in un range compreso tra 1,6 - 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. (Può trovare queste raccomandazioni direttamente sui LARN,ma anche nelle linee guida internazionali come ACSM e ISSN). Nel suo caso specifico, possiamo avere un valore minimo di proteine e uno massimo, ma questo deve essere calcolato, considerando anche il tipo di attività fisica, e soprattutto è importante garantire un surplus calorico che sia bilanciato.
Proteine e Età: Cosa Cambia?
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 60 anni? Le più recenti linee guida sulla nutrizione (1) suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.(2)
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni, bere almeno 2 litri di acqua al giorno e incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali.
Proteine: Funzioni Essenziali e Processi Chiave
Le proteine sono necessarie per alcune funzioni essenziali del corpo, tra cui la produzione di ormoni ed enzimi. Le proteine possono anche servire come fonte di energia e svolgono un ruolo chiave in due processi essenziali per lo sviluppo dei muscoli: il catabolismo proteico muscolare e la sintesi proteica muscolare. Il catabolismo proteico muscolare (Muscle protein breakdown o MPB) si verifica durante l'allenamento quando le fibre muscolari vengono (intenzionalmente) sollecitate e danneggiate. Durante il recupero si ha invece la sintesi proteica muscolare (Muscle protein synthesis o MPS), fase in cui le fibre muscolari si ricostituiscono con l'aiuto degli aminoacidi disponibili. Per aumentare la massa muscolare il tasso di catabolismo proteico muscolare deve essere inferiore al tasso di sintesi proteica muscolare. Assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione diventa quindi cruciale, poiché per la fase di ricostruzione e di riparazione servono gli aminoacidi.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico
Ci sono modi diversi per determinare il fabbisogno giornaliero di proteine. Puoi calcolarlo come percentuale delle calorie giornaliere o puoi partire dal tuo peso corporeo. Le linee guida alimentari fornite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) si basano sulla percentuale delle calorie giornaliere, mentre le organizzazioni sportive come l'ISSN forniscono parametri in grammi basati sul peso corporeo.
Secondo Le linee guida per l'alimentazione degli americani per il 2020-2025, le proteine dovrebbero costituire il 10-35 per cento delle calorie giornaliere assunte da una persona adulta. Per esempio, se consumi 2.000 calorie al giorno, 200-700 di queste calorie dovrebbero essere costituite da proteine, ovvero circa 50-175 grammi di proteine al giorno. Chi fa una vita sedentaria necessita di meno proteine, mentre le persone molto attive ne devono assumere di più.
L'USDA fornisce ulteriori dettagli circa le quantità settimanali consigliate di sottogruppi di proteine. Una persona adulta dovrebbe consumare ogni settimana 700 grammi di carne rossa, pollo o uova, 200 grammi di pesce e 150 grammi di noci, semi e prodotti derivati dalla soia.
Proteine per la Crescita Muscolare
Quando si tratta di mettere su massa muscolare, il vostro programma di allenamento è solo una parte del puzzle: l’altro fattore è l’alimentazione bilanciata, in particolare l’apporto proteico. Ma quante proteine assumere al giorno per aumentare la massa muscolare? Generalmente, servono tra gli 0,8 e i 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per incentivare la crescita muscolare, calibrando bene le dosi a seconda se si è sportivi o meno. Sebbene alcuni fattori specifici possano influenzare la vostra posizione in tale spettro, fornire proteine di qualità ai muscoli è la chiave per promuoverne la crescita.
Come Contribuiscono le Proteine alla Crescita Muscolare
Gran parte del nostro corpo è costituito da proteine, tra cui i muscoli, le ossa, la pelle e i capelli. Poiché la loro funzione è così estesa, esse sono soggette a un ricambio continuo all’interno dell’organismo: alcune vengono degradate (catabolismo) e sostituite con la sintesi di nuove proteine (anabolismo). La quantità di proteine consumata con l’alimentazione può influire su tale processo, determinando una fase di degradazione o di sintesi. L’esercizio fisico produce uno stress a livello muscolare, causando piccole lesioni e danni nelle proteine dei muscoli, che vanno quindi riparate. Consumare più calorie e proteine di quante non vengano degradate fornisce i blocchi costitutivi necessari ai muscoli per ripararsi e guadagnare massa nel tempo.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico per Mettere Massa Muscolare
Se desiderate calcolare la quantità di proteine necessaria a mettere massa muscolare, ci sono vari possibili approcci: il più semplice consiste nel calcolare i grammi per chilo di peso corporeo usando la tabella summenzionata. Se siete una donna con un peso attuale "sano" di circa 60 chili, avete bisogno di 1,2 g/kg di proteine per mettere massa.
60 kg di peso corporeo x 1,2 g/kg di proteine = 72 grammi di proteine al giorno Potete usare un approccio legato ai macronutrienti, come fa il nostro calcolatore macro. Vi fornirà raccomandazioni anche sul consumo di carboidrati e grassi, in base a sesso, età, peso e obiettivi. E farà tutti i calcoli al posto vostro! La terza opzione consiste nel calcolare l'apporto proteico come una certa percentuale dell’apporto totale di calorie: 10%-30% è un intervallo ragionevole. Se desiderate mettere massa, vi consigliamo di procurarvi il 20%-25% delle calorie complessive da fonti proteiche. Per esempio, se seguite una dieta da 2000 calorie:
2000 calorie x 0,30 = 500 calorie da fonti proteiche / 4 calorie a grammo = 125 grammi di proteine al giorno
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