Il metabolismo gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e dell’energia. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Il metabolismo rappresenta l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno dell’organismo; tali processi hanno la finalità di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti per destinarla a soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle cellule.
La sopravvivenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di nutrienti sufficienti a soddisfare le esigenze metaboliche ed in genere indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono strettamente correlate al dispendio energetico quotidiano: quante più calorie vengono bruciate, tante più ne devono essere introdotte.
Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo? Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
Comprendere il Metabolismo
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che trasformano gli alimenti in energia. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste delle cellule. Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori:
- Il metabolismo basale
- La termogenesi indotta dalla dieta
- L'attività fisica
Su queste tre componenti vanno concentrati gli sforzi per incrementare il metabolismo.
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Metabolismo Basale
Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un individuo sano e sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del suo dispendio energetico totale. Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Un metabolismo lento può essere frustrante, ma con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale. Ecco alcuni consigli pratici:
1. Incrementare la Massa Muscolare
L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresentano un forte incentivo per le attività metaboliche. Più massa muscolare si possiede e più calorie si consumano nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte in più). Un miglior tono muscolare aiuta certamente a bruciare più calorie anche durante l'attività fisica.
Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
2. Esercizio Fisico Regolare
L’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e rimane elevato anche per diverse ore dopo il termine dell'allenamento (anche fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (ad esempio esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto. L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.
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Lavorare con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici contribuendo ad accelerare notevolmente il metabolismo. Quando si fa attività aerobica si deve cercare di mantenere un ritmo costante, senza fermarsi o concedersi pause troppo lunghe. Sarebbe bene esercitarsi ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FC max per almeno trenta minuti mentre andrebbero evitate sessioni troppo lunghe, specie se non si possiede una condizione fisica adeguata.
3. Piccoli Accorgimenti Quotidiani
Se si ha poco tempo da dedicare allo sport, si potrebbero adottate alcune soluzioni alternative come ad esempio parcheggiare l’auto qualche centinaio di metri più lontano rispetto a dove si deve andare o fare le scale a piedi anziché prendere l'ascensore. Durante la giornata si deve cercare di contrarre attivamente la muscolatura: appiattendo la pancia, stringendo i pugni, muovendo le gambe, contraendo i quadricipiti.
4. Dieta Equilibrata e Idratazione
Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore.
5. Gestione dello Stress
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo.
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Fattori che Influenzano il Metabolismo
Molti fattori possono contribuire a un metabolismo bloccato o rallentato, tra cui:
- Genetica: la predisposizione genetica può influenzare il tasso metabolico di una persona.
- Età: il metabolismo tende a rallentare con l'età.
- Composizione corporea: la quantità di massa muscolare rispetto a quella di grasso nel corpo può influenzare il metabolismo.
- Livello di attività fisica: l'esercizio fisico regolare può accelerare il metabolismo.
- Dieta: una dieta povera o troppo restrittiva può rallentare il metabolismo.
- Farmaci: alcuni farmaci possono influenzare il metabolismo.
Alimenti che Stimolano il Metabolismo
Ci sono alcuni alimenti noti per il loro contributo alla stimolazione del metabolismo. Tuttavia, è importante sottolineare che il metabolismo è influenzato da molteplici fattori e non può essere completamente trasformato semplicemente attraverso la dieta.
- Caffè: la caffeina presente nel caffè può aumentare temporaneamente il metabolismo e migliorare la capacità di bruciare calorie.
- Proteine magre: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi, cosa che può contribuire ad un aumento temporaneo del metabolismo.
- Alimenti ricchi di fibre: gli alimenti ricchi di fibre, come verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali e legumi, richiedono più tempo per essere digeriti.
Integratori Alimentari
PromoPharma® propone XanaBurn® Brucia Plus, l’integratore alimentare utile a stimolare il metabolismo grazie alla sua azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: sinefrina, caffeina e salicina. Inoltre, Arancio Amaro e Guaranà risultano utili per l’equilibrio del peso corporeo ed il metabolismo dei lipidi; la Garcinia rappresenta un coadiuvante nel controllo del senso di fame.
Tabella Riepilogativa delle Strategie Metaboliche
| Strategia | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Incrementare la Massa Muscolare | Esercizi di tonificazione e pesi | Aumento del metabolismo basale, maggiore consumo calorico |
| Esercizio Fisico Regolare | Attività aerobica e anaerobica | Brucia calorie, stimola il metabolismo anche dopo l'allenamento |
| Piccoli Accorgimenti Quotidiani | Scale anziché ascensore, contrazioni muscolari | Aumento del dispendio energetico giornaliero |
| Dieta Equilibrata e Idratazione | Pasti regolari, 2 litri d'acqua al giorno | Supporto delle funzioni metaboliche, controllo dell'appetito |
| Gestione dello Stress | Tecniche di rilassamento, attività fisica | Riduzione del cortisolo, miglioramento del metabolismo |
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