L’avena è una pianta del genere delle Poacee di cui esistono circa cinquanta specie. La maggior parte delle forme coltivate si raggruppa sotto il nome di Avena sativa (detta anche avena comune). Sebbene fino a pochi anni fa l’avena venisse impiegata soprattutto per l’alimentazione animale, la riscoperta delle sue caratteristiche nutrizionali ha fatto sì che tornasse a essere utilizzata per il consumo umano.
Storia e Botanica dell'Avena
L’avena più diffusa a livello mondiale appartiene alla specie Sativa. In Italia, il cereale è coltivato principalmente nelle regioni meridionali e costituisce una fonte di energia non solo per l’uomo ma è impiegata in parte anche come mangime negli allevamenti. I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull'avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche.
Ingrediente presente tradizionalmente in molti piatti della cucina dell’Europa settentrionale, l’avena nel nostro paese ha preso piede negli ultimi anni. Oggi, i benefici dell'avena sono ormai giunti alle orecchie del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare.
È un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla sua lavorazione, tra cui: i fiocchi, la farina o la bevanda a base di avena. Inoltre anche lo strato esterno del seme che generalmente viene scartato durante la lavorazione, la crusca, può diventare un ingredienti da utilizzare in diverse ricette, in particolare quelle per prodotti da forno.
Valori Nutrizionali dell'Avena
L’avena è un alimento completo e nutriente. Considerata un alimento funzionale, è sempre più presente nelle diete sane e bilanciate, non solo per il suo contenuto in fibre, ma anche per la presenza di beta-glucani, proteine e grassi buoni. L’avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee.
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Ecco una tabella con i valori nutrizionali medi per 100g di parte edibile:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 360 |
| Proteine (g) | 16,9 |
| Lipidi (g) | 6,9 |
| Carboidrati disponibili (g) | 55,7 |
| Zuccheri solubili (g) | 2,8 |
| Fibra totale (g) | 10,6 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Ferro (mg) | 4,7 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Fosforo (mg) | 523 |
| Zinco (mg) | 4 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,76 |
| Folati totali (μg) | 56 |
Carboidrati
I carboidrati dell’avena hanno un indice glicemico medio-basso, soprattutto se consumata in fiocchi integrali o decorticata. I carboidrati in essa contenuti sono a lenta digestione, per cui l’avena fornisce all’organismo energia a lungo termine.
Proteine
Tra i cereali si distingue per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto. Rispetto agli altri cereali contiene poi molta lisina, sostanza abbondante nei legumi ma solitamente scarsa nei cereali, importante per la formazione delle proteine. Una nota interessante riguarda l'ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali.
Benefici dell'Avena per la Salute
L’avena è molto più di un semplice cereale: grazie alla sua composizione nutrizionale, offre numerosi effetti positivi sull’organismo. È particolarmente utile per l’intestino, il cuore e la gestione del peso.
- Migliora la salute intestinale: L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aumentano il senso di sazietà. Il consumo di fiocchi d’avena sembra influenzare in modo indiretto anche il sistema immunitario, agendo sul microbiota intestinale.
- Aiuta a controllare il colesterolo: L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aiutano l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà. I beta-glucani contenuti nell’avena sono in grado di legare il colesterolo e gli acidi biliari a livello intestinale, favorendone l’eliminazione. Numerosi studi hanno valutato e confermato gli effetti dei betaglucani nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riscontrando una riduzione del colesterolo totale e LDL.
- Stabilizza la glicemia: Inoltre, il contenuto di betaglucani dell’avena favorisce il transito gastro intestinale, fattore che aiuta ad innalzare più gradualmente il livello di glucosio nel sangue. Tra i cereali, infatti, l’avena ha l’indice glicemico più basso ed è uno dei motivi per cui viene consigliata ai pazienti diabetici. I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
Avena e Celiachia
L’avena non contiene glutine in sé, ma spesso viene contaminata durante la lavorazione. La maggior parte delle persone celiache potrebbe consumare l’avena, essendo un cereale che non contiene il glutine. Esistono in commercio versioni di avena certificata senza glutine, sicure per i celiaci. Tuttavia è consigliato includerla con prudenza nella dieta senza glutine sia per la possibilità di una contaminazione da altri cereali che presentano glutine, durante le fasi di lavorazione, sia per i risultati di recenti studi che mostrano come la presenza di glutine possa variare a seconda della varietà. Pertanto, l’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce che tutti i prodotti a base di avena purché etichettati “senza glutine” (anche non presenti nel Registro Nazionale Alimenti), possono essere presenti in una dieta senza glutine. Si consiglia comunque di accertare la propria tolleranza individuale all'avena sotto controllo medico.
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