L'avena (Avena sativa) è un cereale integrale che ha svolto un ruolo importante nella nutrizione umana fin dall'antichità. Ricca di fibre, proteine, minerali e vitamine, l'avena è conosciuta per la sua capacità di fornire energia sostenuta, di migliorare la salute del cuore e di sostenere il benessere digestivo.
I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull'avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. Oggi, i benefici dell'avena sono ormai giunti alle orecchie del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare.
Che cos’è l’avena?
L'avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, originario dell’Asia. Il suo chicco viene coltivato per via del grande valore nutrizionale che ricopre, sia per l’alimentazione umana, che come foraggio per gli animali.
Conosciuta per le sue qualità nutritive, in particolare per l’apporto di fibre e proteine, offre numerosi benefici alla salute se inserita nella dieta in modo sano e bilanciato. Rispetto ad altri cereali, come frumento e orzo, infatti, al termine della lavorazione l’avena mantiene la crusca e il germe, quindi la maggior parte dei nutrienti che essi contengono.
L’avena è un alimento completo e nutriente. L’elevato contenuto di beta-glucani, una particolare fibra solubile, è ciò che rende l’avena un cereale funzionale. L’avena è molto più di un semplice cereale: grazie alla sua composizione nutrizionale, offre numerosi effetti positivi sull’organismo. È particolarmente utile per l’intestino, il cuore e la gestione del peso.
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La versatilità dell'avena si riflette nei suoi diversi formati. Gli usi alimentari dell’avena includono crusca d’avena, farina d’avena, farina d’avena e fiocchi d’avena che vengono utilizzati principalmente per i cereali per la colazione. Porridge, cereali caldi, pane, biscotti, alimenti per bambini, muesli e barrette di cereali sono alcuni esempi di prodotti alimentari a base di avena. La farina d’avena è anche usata come addensante in molti alimenti per l’infanzia.
Ecco in quali modi puoi portare l’avena sulla tua tavola:
- Fiocchi di avena
- Farina di avena
- Crusca di avena
- Biscotti di avena
- Crackers d’avena
- Gallette d’avena
- Pane d’avena
- Bevanda vegetale all’avena, o “latte” di avena
- Crema d’avena per cucinare
- Zuppe di avena e verdure
Valori nutrizionali dell’avena
Per lungo tempo è stata più spesso utilizzata come foraggio per animali da allevamento e solo negli ultimi anni è stato riscoperto il suo valore nell’alimentazione umana. L'avena è infatti estremamente ricca di nutrienti essenziali per la nostra salute, in particolare di proteine, cosa che la rende molto indicata per gli sportivi, o per coloro che seguono un'alimentazione strettamente vegetale, come vegani e vegetariani.
È anche un'ottima fonte di fibre solubili, che aiutano la regolarità del transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, oltre che di vitamine del gruppo B e di minerali (soprattutto calcio e fosforo).
Ecco quali sono i valori nutrizionali dell’avena (fiocchi), per 100 g di alimento:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 367 kcal |
| Proteine | 8 g |
| Lipidi | 7,5 g |
| Carboidrati | 66,8 g |
| Amido | 60,2 g |
| Zuccheri solubili | 0,6 g |
| Fibra totale | 8,3 g |
| Fibra solubile | 3,3 g |
| Fibra insolubile | 4,99 g |
| Tiamina | 0,55 mg |
| Riboflavina | 0,114 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Calcio | 54 mg |
| Fosforo | 365 mg |
| Ferro | 5,2 mg |
Fonte: crea.gov.it
Dose giornaliera raccomandata
L’avena è un alimento ricco di nutrienti, ma anche molto energetico, proprio come il frumento o altri cereali. Per questo occorre consumarlo alle giuste dosi. Puoi quindi assumere più di una porzione al giorno d'avena, o persino più di una a pasto, in funzione delle tue necessità metaboliche.
La dose giornaliera di avena varia quindi in base a genere, peso, età, livello di attività fisica e tolleranza individuale alle fibre alimentari. Ad ogni modo, in linea generale si consiglia di non assumere più di 100 g di avena al giorno.
Varia il più possibile la tua alimentazione, alternando gli ingredienti del tuo menù, per quanto possibile, in funzione della stagionalità.
I benefici dell’avena per la salute
L’avena è un valido alimento da inserire nella tua dieta proprio grazie al buon apporto di nutrienti utili alla salute dell’organismo. I suoi benefici sono infatti da ricondurre principalmente alle sue qualità nutrizionali, che offrono vantaggi per la salute dei muscoli e del sistema circolatorio, oltre ad aiutarti a ritrovare l’equilibrio intestinale.
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L'avena è un alimento estremamente nutriente. È una fonte eccellente di proteine di alta qualità, fibre dietetiche, vitamine del gruppo B, vitamina E, e minerali come ferro, zinco, magnesio e manganese. Una delle principali caratteristiche dell'avena è la sua ricchezza in fibre solubili, in particolare i beta-glucani.
L'avena contiene vari antiossidanti, tra cui un gruppo di composti chiamati avenantramidi. Questi composti hanno dimostrato di avere potenti effetti anti-infiammatori e antipruriginosi, e possono aiutare a prevenire l'aterosclerosi, un'infiammazione dei vasi sanguigni che può portare a malattie cardiovascolari.
L'avena è una delle migliori fonti di proteine tra i cereali, il che la rende un'ottima scelta per i vegetariani, i vegani e chiunque cerchi di aumentare l'apporto di proteine.
Vediamo insieme quali sono le principali proprietà dell’avena e perché può essere utile nella tua dieta!
Fornisce energia a lunga durata
Contiene carboidrati complessi, che vengono assimilati dal nostro intestino in modo graduale, fornendo energia a lento rilascio. Con pochi zuccheri semplici, inoltre, l’avena è un alimento a indice glicemico medio (IG=40). Ciò significa che non stimola molto l’insulina dopo il pasto, riducendo gli attacchi di fame improvvisi dovuti al “calo di zuccheri” nel sangue. Permettendo al cibo di rimanere più a lungo nel tratto intestinale favorisce un senso di sazietà precoce.
Questo significa che fornisce un rilascio prolungato di energia, evitando picchi e cadute di zucchero nel sangue che possono verificarsi con fonti di carboidrati più semplici.
Per questo motivo è spesso inserita all'interno di diete ipocaloriche ed è consigliata per coloro che vogliono perdere i kg di troppo o mantenere il controllo del peso in modo duraturo.
Supporta il metabolismo muscolare e il sistema nervoso
Utile per l’alimentazione degli sportivi, ma anche di vegani e vegetariani, non solo contiene una buona dose di proteine necessarie ad un corretto sviluppo muscolare, ma fornisce anche ferro, minerale fondamentale per garantire l'ossigenazione dei tessuti.
Supporta le funzioni cognitive grazie all’apporto di vitamine del gruppo B, importantissime per migliorare l’attività cerebrale e la trasmissione nervosa. Ed è anche fonte di minerali come il fosforo e il magnesio, che migliorano memoria e concentrazione.
Aiuta a controllare il colesterolo
Grazie alla presenza di fibre solubili, in particolare i beta-glucani, l'avena può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, noto anche come "colesterolo cattivo". Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute cardiovascolare complessiva.
I beta-glucani contenuti nell’avena sono in grado di legare il colesterolo e gli acidi biliari a livello intestinale, favorendone l’eliminazione. I betaglucani, una volta ingeriti, formano una vera e propria rete nell’intestino, che riduce l’assorbimento dei grassi, quindi la quantità di colesterolo e trigliceridi ingeriti durante il pasto. Questi sono tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari come placche aterosclerotiche, trombosi e ipertensione.
Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
Stabilizza la glicemia
I carboidrati dell’avena hanno un indice glicemico medio-basso, soprattutto se consumata in fiocchi integrali o decorticata.
L'avena può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, grazie al suo basso indice glicemico e al suo alto contenuto di fibre.
Consumare l’avena permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Questo cereale è ottimo per chi soffre di diabete: è una fonte di carboidrati a lenta digestione e poichè ricco di fibre non causa picchi d’insulina.
Aiuta a ritrovare l’equilibrio intestinale
Questa funzione è resa possibile grazie alla presenza di fibre solubili che, giunte nell’intestino, formano un gel capace di migliorare la motilità intestinale, aiutando a ritrovare la tua naturale regolarità. L’avena è ricca di un particolare tipo di fibra solubile: i beta glucani, polisaccaridi formati da unità di D-glucosio, poco digeribili dal nostro intestino, ma che rappresentano una buona fonte nutritiva per i batteri intestinali buoni, bifidobatteri e lattobacilli. L’avena è quindi un ottimo alimento prebiotico, utile per riportare in equilibrio il tuo microbiota intestinale.
Sazia e aiuta nel controllo del peso
Questi tipi di fibre formano una sorta di gel nello stomaco quando vengono ingeriti, aiutando a rallentare la digestione e ad aumentare la sensazione di sazietà. Questo può aiutare a controllare l'appetito e può essere benefico per la perdita di peso.
L'avena può aiutare a controllare il peso in diversi modi. Prima di tutto, il suo elevato contenuto di fibre può aiutare a mantenere la sazietà per un periodo di tempo più lungo, riducendo così l'assunzione totale di calorie.
Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e tengono a bada gli attacchi di fame.
Fonte di proteine vegetali
L'avena è una delle migliori fonti di proteine tra i cereali, il che la rende un'ottima scelta per i vegetariani, i vegani e chiunque cerchi di aumentare l'apporto di proteine.
In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l'amminoacido limitante, cioè quell'amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica.
Adatta anche per celiaci?
L’avena non contiene glutine in sé, ma spesso viene contaminata durante la lavorazione. Esistono in commercio versioni di avena certificata senza glutine, sicure per i celiaci.
A differenza del grano, l’avena pura non contiene glutine di frumento. Tuttavia, la sua sicurezza alimentare per coloro che soffrono di celiachia è stata a lungo oggetto di dibattito. Contiene infatti un complesso molecolare molto simile al glutine del grano (avenina e avenalina). Ecco perché alcune persone con una sensibilità al glutine più elevata possono mostrare effetti avversi anche nei confronti dell’avena.
Il comitato scientifico dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) afferma che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza avere effetti negativi per la salute e invita i consumatori celiaci ad usare prudenza e ad acquistare solo prodotti senza glutine certificati, che siano iscritti nel Registro Nazionale dei Prodotti Senza Glutine del Ministero della Salute.
Le ricette: come usare l'avena in cucina
I modi per utilizzare l'avena in cucina sono davvero innumerevoli. In Italia fino a pochi anni fa, però, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione degli animali, mentre in nord Europa viene molto utilizzata per la preparazione di pane, dolci oppure del tipico porridge servito nella colazione degli inglesi.
Ecco alcuni modi per utilizzare l'avena in cucina:
- In fiocchi pressati per la colazione nello yogurt o nel latte.
- Come cereale intero per piatti freddi e zuppe.
- Sotto forma di farina in tanti prodotti da forno come pane, crackers e dolci.
Mangiare fiocchi d’avena a colazione offre numerosi vantaggi per la salute e permette di sfruttare il loro elevato potere saziante, molto utile per mantenere nella norma il peso corporeo o perdere peso. L’avena è uno dei cereali che contiene più proteine (fino al 17%), meno carboidrati e in assoluto più grassi salutari; inoltre ha un basso indice glicemico e un importante contenuto di fibre (intorno all’11%).
Ecco alcune idee per integrare l'avena nella tua dieta:
- Colazione con fiocchi d’avena: Una delle migliori abitudini per iniziare la giornata è una colazione ricca di nutrienti, e i fiocchi d’avena sono perfetti. Puoi prepararli semplicemente con acqua o latte (anche vegetale) e abbinarli a yogurt, frutta fresca o secca, per un pasto bilanciato che ti aiuterà a sentirti sazia fino al prossimo pasto.
- Biscotti con farina d’avena: Per uno spuntino salutare e leggero, prepara dei biscotti con la farina d’avena, al posto della tradizionale farina bianca.
- Barrette energetiche di avena: Le barrette di avena sono facili da preparare, perfette da portare con te durante la giornata. Un’ottima fonte di fibre, proteine e carboidrati complessi, sono ideali per placare la fame tra un pasto e l’altro.
- Porridge d’avena: Un’altra deliziosa e nutriente idea per la colazione o uno spuntino è il porridge d’avena. Preparato con fiocchi d’avena cotti in acqua o latte è adatto per una ricca colazione che ti aiuterà a mantenerti sazia. Puoi personalizzarlo con frutta fresca o secca, un po’ di miele per dolcificarlo e una spolverata di cannella o cacao per aggiungere un tocco speciale.
Ti proponiamo una ricetta gustosa a base di avena tratta dal libro Cereali che bontà a cura di Silvia Strozzi:
Focaccia con farina di avena e cipolle
Ingredienti (per 4 persone):
- 300 g di farina d'avena
- 300 g di farina semi-integrale
- 2 cipolle rosse o di Tropea
- Mezzo panetto di lievito di birra
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- Mezzo cucchiaino di sale marino integrale
- Rosmarino
Preparazione:
- Formate una fontana con le due farine, mettete al centro l'olio e il lievito sciolto in poca acqua tiepida.
- Impastate aggiungendo acqua tiepida fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
- Ponete l'impasto in un contenitore stretto e alto e fatelo riposare coperto fino a che il volume non è raddoppiato.
- Capovolgete l'impasto su un tagliere leggermente infarinato e tiratelo allo spessore di 2 cm.
- Stendetelo in una teglia oliata in modo che ne sia interamente ricoperta. Formate dei piccoli buchi con le dita e sistematevi le cipolle precedentemente tagliate a rondelle e stufate in padella per 5 minuti.
- Lasciate nuovamente riposare per circa 40 minuti, spolverizzate con il rosmarino, quindi infornate a 180°C per 30 minuti circa.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Di per sé l'avena è un alimento sicuro alle normali dosi di consumo consigliate.
L'avena contiene purine che possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti e possono favorire la formazione di calcoli renali o gotta perché causa un eccesso di acido urico.
Mangiare molta avena può causare meteorismo, gonfiore addominale, blocco intestinale e disturbi a stomaco ed esofago. Per evitare il gonfiore addominale, oltre a non esagerare con il consumo, è buona norma masticarla bene.