L’immagine della banana è ormai indissolubilmente legata all’America Latina, ma questo frutto, fra i più antichi ad allietare il nostro palato, è in realtà originario della Nuova Guinea, dove si pensa fosse già coltivato intorno al 5.000 a.C. La banana sbarca nella sua “nuova” dimora verso i primi anni del 1500 e si diffonde in molti paesi dell’America Latina. Esistono molte varietà di banana, chiamate anche “cultivar”, ma quella che solitamente arriva sulle nostre tavole è la Cavendish.
Valori Nutrizionali delle Banane
Le banane sono una vera e propria forza della natura e sono disponibili all’acquisto tutto l’anno. Che sia verde o matura, ogni banana è una fonte di energia e nutrienti il cui contenuto calorico varia a seconda del grado di maturazione. Come già accennato nell'articolo generale "Banana", questa è costituita prevalentemente da acqua (75 %). Sempre in linea con quelle che sono le proprietà nutrizionali del gruppo di appartenenza, la maggior parte delle calorie della banana proviene dai glucidi solubili (fruttosio, glucosio, saccarosio), che occupano il 23 % del peso totale. La fibra rappresenta il 2,6 %, mentre proteine e grassi sono poco rilevanti, aggiudicandosi l'1 % e lo 0,3 %.
La banana ha un contenuto vitaminico non particolarmente significativo se valutato in termini quantitativi, ma sicuramente variegato. Infatti, le banane sono una miniera di vitamine e minerali: pro-vitamina A (beta-carotene), vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B1, B2, B3) e vitamina C. Le banane forniscono pro-vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B.
Tra i minerali spicca l’alta concentrazione di potassio, ma le banane contengono anche ferro, fosforo, rame e calcio. Tra gli oligoelementi della banana, esattamente come per gli altri frutti, il potassio è da considerare il minerale più importante - anche se, per qualche motivo, la banana viene considerata una vera e propria "miniera" di questo nutriente. Seguono calcio, fosforo, rame e ferro. Le banane contengono anche magnesio, vitamina C (un importante antiossidante) e B9 (nota anche come folato).
Tabella dei Valori Nutritivi delle Banane (per 100g)
| Elemento | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 74,91 g |
| Energia | 89 kcal |
| Proteine | 1,09 g |
| Grassi | 0,33 g |
| Carboidrati | 22,84 g |
| Fibre | 2,6 g |
| Zuccheri | 12,23 g |
| Calcio | 5 mg |
| Ferro | 0,26 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Fosforo | 22 mg |
| Potassio | 358 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0,15 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg |
| Tiamina | 0,031 mg |
| Riboflavina | 0,073 mg |
| Niacina | 0,665 mg |
| Vitamina B6 | 0,367 mg |
| Folato, DFE | 20 µg |
| Vitamina A, RAE | 3 µg |
| Vitamina E | 0,1 mg |
| Grassi saturi | 0,112 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,032 g |
| Grassi polinsaturi | 0,073 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
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Calorie nelle Banane
La banana contiene tra le 70 e le 79 kcal per 100 g a seconda della provenienza, della stagione e del grado di maturazione, la variabilità nel quantitativo di calorie dipende dalla quantità di carboidrati disponibili. Dal punto di vista nutrizionale le banane apportano circa 80-90 calorie all’etto, sono costituite per oltre il 70% da acqua, hanno una discreta quantità di carboidrati (che supera il 20% del totale) una piccola percentuale di proteine e pochissimi grassi.
Come guida approssimativa, una banana molto piccola lunga meno di 15 cm (forse la banana delle dimensioni più piccole possibili) pesa circa 80 grammi e contiene circa 72 calorie. Una banana piccola lunga 15-18 cm offre circa 90 calorie e una banana media, lunga 18-20 cm, contiene circa 105 deliziose calorie. Una banana grande, lunga circa 20-22 cm, contiene circa 121 calorie e una banana molto grande (che fortuna averla trovata!) più lunga di 22 cm contiene circa 135 calorie. Quindi, 150 grammi di fette di banana contengono circa 134 calorie e 225 grammi di purea di banane contengono circa 200 calorie.
Maturazione delle Banane
Va sempre tenuto in considerazione, nella valutazione delle componenti, anche il grado di maturazione del frutto. L’amido presente in abbondanza nelle banane acerbe si trasforma infatti gradualmente in zuccheri semplici mano a mano che il frutto matura. Per questo le banane mature sono più dolci e più digeribili. È difficile non notare che la maturazione delle banane è eccezionalmente rapida rispetto ad altri frutti, e questo è dovuto al fatto che producono una quantità di etilene superiore alla media. La rapidità del processo di maturazione e deterioramento delle banane richiede che siano raccolte ancora verdi e acerbe e poi sottoposte a trattamenti termici che consentano loro di superare indenni lunghi viaggi dai Paesi produttori ed esportatori. Le banane completano quindi la loro maturazione nei moderni impianti a depressione e sono di seguito distribuite.
Le banane in commercio possono avere 3 stadi di colore: gialle con punte verdi (poco mature), giallo intenso (mature), ed altre ancora gialle con macchioline marroni (molto mature). La buccia della banana, spesso, si connota da piccole chiazze scure: è un normale processo di maturazione dovuto alla produzione di serotonina da parte del triptofano presente nella buccia del frutto.
Benefici per la Salute
Grazie alle sue proprietà energetiche e nutritive, il consumo delle banane è consigliato soprattutto agli sportivi. È per questo motivo che viene soventemente consigliata nella dieta di chi suda molto - come gli sportivi, poiché il potassio e il sodio sono i due minerali maggiormente perduti con la sudorazione - e dell'iperteso - il potassio ha proprietà ipotensive. Contribuiscono inoltre a regolarizzare la pressione sanguigna, sempre in ragione del contenuto di potassio, e sono d’aiuto contro l’acidità di stomaco, con un riconosciuto effetto lenitivo.
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Quando mangiata fresca e a piccole porzioni, la banana può alleggerire i disturbi legati all'ulcera gastrica. Infatti, il frutto potrebbe neutralizzare parzialmente l'acidità creata dai succhi gastrici, stimolando la produzione di muco. Così facendo, viene facilitata la cicatrizzazione delle ferite create dall'ulcera. Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favorire la digestione. I nutrienti contenuti nella banana potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del rischio ictus dopo la menopausa.
Al contrario di quanto si pensi, la banana è ideale anche delle diete dimagranti. Infatti, questo frutto contiene ben 2 g di fibra che lo rendono un alimento altamente saziante: basterà mangiare una banana per sentirci satolli. Inoltre, grazie al suo gusto dolce, può aiutarci a soddisfare quella voglia di zuccheri che ogni tanto sopraggiunge. Le banane permettono anche di mantenere più a lungo la sensazione di sazietà, riducendo la probabilità di cedere alla tentazione delle caramelle.
Le banane sono uno dei migliori frutti da consumare per mantenersi in salute, perché offrono ottimi livelli di vitamine e minerali essenziali. Infatti, sono famose per il livello di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Una banana, come spuntino salutare, fornisce anche il 22% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina B6.
Come Conservare le Banane
Dopo averle acquistate, conservatele in un luogo fresco ma mai in frigorifero, diventano nere! Riponetele in un luogo fresco in quanto nel frigo diventerebbero nere molto più in fretta. L'ideale sarebbe conservare le banane a temperatura ambiente, soprattutto quando sono ancora verdi e acerbe. Il processo di maturazione può essere accelerato mettendole accanto ad altri frutti maturi, poiché il gas etilene rilasciato favorisce la maturazione. Una volta che le banane hanno raggiunto il grado di maturazione desiderato, possono essere conservate in frigorifero per rallentare l'ulteriore maturazione, anche se la buccia potrebbe scurirsi.
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