La banana è uno dei frutti più consumati al mondo. Come già accennato, è costituita prevalentemente da acqua (75 %). Sempre in linea con quelle che sono le proprietà nutrizionali del gruppo di appartenenza, la maggior parte delle calorie della banana proviene dai glucidi solubili (fruttosio, glucosio, saccarosio), che occupano il 23 % del peso totale.
La fibra rappresenta il 2,6 %, mentre proteine e grassi sono poco rilevanti, aggiudicandosi l'1 % e lo 0,3 %. La banana ha un contenuto vitaminico non particolarmente significativo se valutato in termini quantitativi, ma sicuramente variegato.
Composizione Nutrizionale
La banana contiene tra le 70 e le 79 kcal per 100 g a seconda della provenienza, della stagione e del grado di maturazione; la variabilità nel quantitativo di calorie dipende dalla quantità di carboidrati disponibili. La banana è uno dei pochi frutti amidacei, buona parte dei suoi zuccheri (48%) sono composti da amido.
Le banane sono un’ottima fonte di energia grazie al loro contenuto di carboidrati. Mediamente, un frutto può pesare circa 150 grammi.
Macronutrienti
- Carboidrati: Rappresentano la principale fonte di energia.
- Fibra: Fondamentale per la salute digestiva e il senso di sazietà.
- Proteine: Presenti in piccole quantità.
- Grassi: Presenti in quantità minime.
Micronutrienti
- Potassio: Minerale essenziale per la regolazione della pressione sanguigna.
- Vitamine del gruppo B: Importanti per il metabolismo energetico.
- Vitamina C: Antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Vitamina A: Importante per la vista e la funzione immunitaria.
Benefici per la Salute
Alla banana sono attribuite proprietà rimineralizzanti, ma trattasi di una vera e propria esagerazione. Tra gli oligoelementi della banana, esattamente come per gli altri frutti, il potassio è da considerare il minerale più importante - anche se, per qualche motivo, la banana viene considerata una vera e propria "miniera" di questo nutriente.
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È per questo motivo che viene soventemente consigliata nella dieta di chi suda molto - come gli sportivi, poiché il potassio e il sodio sono i due minerali maggiormente perduti con la sudorazione - e dell'iperteso - il potassio ha proprietà ipotensive. Seguono calcio, fosforo, rame e ferro.
Un altro beneficio del frutto è il loro contributo nella regolazione della pressione sanguigna. I nutrienti contenuti nella banana potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del rischio ictus dopo la menopausa.
Benefici Specifici
- Digestione: Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favorire la digestione. La banana è in grado di regolare la funzionalità del sistema digestivo grazie al suo contenuto di fibre dietetiche.
- Umore: Esse contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore collegato all’umore.
Quando mangiata fresca e a piccole porzioni, la banana può alleggerire i disturbi legati all'ulcera gastrica. Infatti, il frutto potrebbe neutralizzare parzialmente l'acidità creata dai succhi gastrici, stimolando la produzione di muco. Così facendo, viene facilitata la cicatrizzazione delle ferite create dall'ulcera.
Consigli d'Uso
Al mattino, la banana è ideale per la colazione. Ricca di potassio, carboidrati complessi e acqua, rappresenta una carica energetica graduale perfetta per iniziare la giornata. La banana, rispetto ad altri frutti, risulta più ricca in carboidrati e questo la rende un ottimo spuntino per tutti coloro che svolgono lavori attivi.
Il momento migliore per consumare la banana è a quasi completa maturazione, quando inizia ad assumere la colorazione gialla.
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In realtà non ci sono importanti indicazioni sul quantitativo raccomandabile, le linee guida per una corretta alimentazione indicano due porzioni di frutta al giorno da circa 200 g, indifferentemente dal tipo di frutto.
Amido Resistente e Maturazione
La quantità e la tipologia di amido contenuta nella banana, inoltre, dipende dallo stato di maturazione. In breve, più è acerbo il frutto e maggiore sarà la frazione di amido resistente, ossia in grado di sfuggire al processo digestivo e arrivare intatto fino al colon con conseguente riduzione dell’apporto calorico.
Quando la banana è acerba l’amido ha un’alta percentuale d’amido resistente (si comporta come una fibra alimentare), ha anche diversi antinutrienti (che celano le sostanze nutritive). Questo, però, non deve giustificare il consumo dell’alimento quando ancora è verde, tutt’altro. La banana immatura contiene diverse sostanze antinutrizionali e un quantitativo notevolmente minore di composti benefici per la salute, in primis carotenoidi e polifenoli.
Aspetti Nutrizionali Dettagliati
È un frutto amidaceo poiché oltre a contenere zuccheri semplici, caratteristica comune a tutta la frutta fresca, contiene anche una quota di amido. Questo lo rende un frutto leggermente più denso di calorie ma ciò non deve spaventare ed essere motivo di eliminazione da una normale dieta. Anzitutto, non sarà la quota di carboidrati contenuta in una banana a sbilanciare una normale dieta, inoltre bisogna tenere in considerazione che è un alimento che apporta una buona quantità di fibra alimentare. Questa, oltretutto, si caratterizza per essere perlopiù di tipo solubile, essendo ricca di pectine.
La caratteristica principale di questa tipologia di fibra è di assorbire acqua e creare una massa nello stomaco che contribuisce a stimolare il senso di sazietà.
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Passando in rassegna i micronutrienti, tra i minerali spicca sicuramente il contenuto di potassio. L’aspetto interessante non è tanto il quantitativo in sé, considerando che una porzione di questo frutto soddisfa circa il 15% del fabbisogno giornaliero, quanto il rapporto con il sodio. Il fatto che la banana sia povera di sodio e ricca di potassio, contribuisce a riequilibrare il bilancio tra i due minerali, tenendo conto che nella dieta attuale questo equilibrio è sbilanciato a favore del sodio.
Mantenere l’equilibrio è un fattore fondamentale nella prevenzione di ipertensione e aterosclerosi, entrambi fattori di rischio per patologie cardiovascolari. Per quanto riguarda le vitamine, la banana è buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, specie la piridossina, una piccola quota di folati e di vitamina C.
Avvertenze
Le controindicazioni della banana possono essere diverse. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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