Basi della Nutrizione: Un Approccio Completo

Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti).

In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

A rendere meno virtuose le nostre scelte a tavola sono in parte alcuni grandi cambiamenti sociali ed economici, come le tendenze alla globalizzazione e all’urbanizzazione, su cui è difficile intervenire. Altri hanno invece a che fare con la perdita della cultura e tradizione alimentare, o l’orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale: tendenze su cui è possibile intervenire individualmente per contrastarle.

A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà, che cresce progressivamente con l’età e finisce per riguardare oltre 1 adulto su 3. Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo.

Ma non solo. Queste due componenti hanno un impatto significativo anche in ambito oncologico. Non a caso in tutte le raccomandazioni internazionali, tra cui quelle italiane, è sempre sottolineata l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata e di fare attività fisica per ridurre il rischio di ammalarsi di diverse forme di cancro.

Leggi anche: Approfondimento sulla nutrizione a livello molecolare

Le regole da seguire per mantenersi in salute, in fondo, sono semplici e accessibili. Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari. La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.

Il Fabbisogno Nutrizionale in Età Adulta

Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.

In questa fase della vita, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale, anche se ciò non è sempre facile da realizzare. La mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica e all’acquisto e preparazione degli alimenti, sono ulteriori fattori che stanno condizionando negativamente le scelte alimentari e la distribuzione dei pasti durante la giornata.

L’esposizione continua a un’offerta di cibo ad alta densità energetica e gradevolezza, peraltro in grandi porzioni e quantità, non favorisce la moderazione. Orari lavorativi troppo lunghi e poco tempo libero, inoltre, condizionano anche il livello di stress e la qualità e quantità del sonno. Ciò si riflette in un’alterazione della regolazione dell’appetito tramite l’aumento del senso di fame, regolato da ormoni quali il cortisolo e la grelina, e la diminuzione della sazietà, tramite la leptina, una sostanza coinvolta anche nell’allattamento al seno. Un’altra conseguenza può essere l’abitudine a saltare la prima colazione e a consumare cene molto abbondanti.

Lo squilibrio tra apporto e dispendio energetico che porta un individuo a ingrassare dipende dunque dalla qualità della dieta, da abitudini alimentari non salutari e a volte anche da scarsa attività fisica. Un contributo significativo all’aumento del peso dei cittadini europei lo stanno dando i consumi crescenti di alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e poveri di micronutrienti essenziali.

Leggi anche: Le basi molecolari: uno studio

A ciò occorre aggiungere l’aumento delle porzioni e il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e bevande zuccherate. Questi 3 aspetti - spesso combinati, in consumatori alle prese con il sovrappeso e l’obesità - determinano uno squilibrio della dieta verso un elevato introito energetico. Le persone sono inconsapevolmente portate all’iperconsumo passivo e non si rendono conto di mangiare spesso prodotti ad alta densità energetica.

Per riuscire a impostare in modo sano le proprie abitudini alimentari, è importante avere ben chiaro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro corpo. E soprattutto di quanta energia esso ha bisogno per svolgere le proprie funzioni di base, attraverso il metabolismo basale. Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti e dell’energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno. A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 kcal. Per le donne, invece, in linea di massima ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 kcal. Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta.

I Consigli per Apparecchiare una Tavola in Salute

Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.

Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia. Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%).

Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.

Leggi anche: Definizione di Nutrizione Molecolare

Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.

Gli studi epidemiologici e la ricerca sui meccanismi molecolari hanno permesso di conoscere un po’ meglio le caratteristiche degli alimenti e i loro molteplici effetti sull’organismo. Ciò nonostante non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni. Viene da chiedersi per esempio come sia possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto. Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando.

In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti. Qui di seguito alcuni consigli su cosa portare in tavola.

Frutta e Verdura

Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata. Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.

Proteine

La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.

Carboidrati Complessi

I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.

Zuccheri Semplici

Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente. Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.

Alcol

Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali. I rischi più noti per la salute attribuibili all’etanolo, la principale sostanza attiva delle bevande alcoliche, riguardano le conseguenze a carico del sistema nervoso centrale e del fegato (cirrosi epatica).

Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Ciò significa che esistono sufficienti prove scientifiche della sua capacità di causare tumori. Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno.

Anche se il ruolo dell’alcol nel provocare diversi tipi di cancro è certo, secondo i dati della IARC, i meccanismi d’azione non sono ancora del tutto chiari. L’etanolo e il suo metabolita acetaldeide verosimilmente alterano il meccanismo di riproduzione di una cellula e inducono stress ossidativo, aumentando il rischio oncologico. Le bevande alcoliche possono portare anche a sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per l’insorgenza di diversi tumori. Inoltre, l’etanolo può potenziare l’azione degli estrogeni, considerati il carburante per la crescita della maggior parte dei tumori della mammella, e danneggiare le cellule della mucosa orale, favorendo l’assorbimento di altri cancerogeni ambientali.

In Italia sono oltre 8 milioni i consumatori di alcolici considerati a rischio e secondo le stime dell’Istituto superiore di sanità (ISS), il 29% circa dei decessi per cancro è attribuibile all’alcol. Eppure la consapevolezza circa il rischio oncologico che accompagna il consumo di alcolici è ancora molto basso in Europa: poco più di persona su 2 sembra esserne informata, come è documentato in un’indagine pubblicata sulla rivista Bmc Research Notes.

A preoccupare, negli ultimi anni, è l’incremento di diagnosi di tumore del colon-retto in persone con meno di 50 anni. Tra le possibili cause ci sarebbe l’aumento del consumo di bevande alcoliche. In un messaggio rilanciato all’inizio del 2025 anche dal Surgeon General statunitense, è stato proposto l’inserimento di un’avvertenza sanitaria sulle bevande alcoliche.

Qualche Idea per un Menù Salutare

Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.

La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.

Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:

• Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
• Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
• Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
• Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.

Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sa...

Il cibo è il nostro primo farmaco, non il nostro nemico, come troppo spesso accade, soprattutto alle donne. E' bene conoscere le basi della nutrizione umana, per poter scegliere con consapevolezza i cibi da portare in tavola.

I grassi sono sostanze presenti, in forme diverse sia nei cibi vegetali che in quelli di origine animale. L’acqua è la componente principale del nostro corpo, delle nostre cellule e della sostanza in cui ci sono immerse (liquido extracellulare).

Alla sua comparsa sulla Terra, circa 10 mila anni fa, l'uomo era cacciatore, mangiava le bacche e i frutti che trovava. Il suo metabolismo era adatto alla sua alimentazione. La nostra attuale alimentazione è squilibrata: troppo poche verdure e frutta fresca, poche proteine e pochi “grassi buoni”, carboidrati in eccesso. Oltre all'equilibrio delle quantità, fondamentale resta la qualità. Sai cosa mangi?

Macroelementi e Microelementi

Tutti i nutrienti sono totalmente insostituibili. Senza uno o più di essi, nel cronico, rimarrebbe inevitabilmente compromesso lo stato di salute. A tal proposito è doveroso fare una considerazione. L'organismo mostra un fabbisogno minimo per ogni nutriente e per l'acqua, mentre lo stesso non si può dire dei fattori nutrizionali. una donna in gravidanza ha una maggior richiesta di tutti i fattori necessari alla costruzione di nuovi tessuti (coenzimi vitaminici come la vit.

Si tratta dei più indicati alla produzione energetica, anche se qualsiasi tipo di carboidrato ingerito viene poi ridotto a glucosio. Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Gli zuccheri solubili sono maggiormente presenti nella frutta, soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri (banane, fichi, cachi, uva, mandarini ecc.).

Esistono molti amminoacidi diversi, che possono inserirsi nella via metabolica chetogenica o in quella gluconeogenica (due processi che avvengono nel fegato). Gli alimenti di origine animale hanno un profilo amminoacidico migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e proporzioni. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.

Tuttavia, queste mancanze possono essere superate alternando le varie fonti alimentari, ad esempio cereali e legumi. Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta: il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale, se le calorie totali non sono molto al di fuori della media. L'esubero proteico può partecipare, in un contesto ipercalorico, all'aumento della massa grassa. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

La carenza di vitamine è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell'organismo, e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente. È impossibile riassumere in poche righe le proprietà di tutte le vitamine.

Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete. Facendo eccezione per le circostanze di aumentata sudorazione, l'introito giornaliero dovrebbe essere di circa 1 ml per ogni kcal assunta con la dieta (circa 2 litri, per un adulto sedentario).

Struttura del corso

Sono previste lezioni teoriche frontali (5 CFU, 40 ore) ed esercitazioni pratiche di laboratorio svolte a piccoli gruppi (1CFU, 8 ore). A supporto delle lezioni teoriche, nella piattaforma Moodle di scienze, vengono inseriti: materiale didattico e istruzioni delle esercitazioni di laboratorio.

Conoscenze e Comprensione

L'insegnamento si propone di fornire agli studenti approfondite nozioni anatomiche e fisiologiche della nutrizione nell'uomo, con speciale riguardo all'assunzione del cibo, alla sua digestione, assorbimento e assimilazione, oltre che all'eliminazione del materiale non digerito e non assimilato e all'escrezione dei cataboliti.

• Panoramica degli apparati, organi e tessuti coinvolti nella regolazione della nutrizione.
• La cavità orale: descrizione generale; architettura e struttura di lingua e denti, palato, ghiandole salivari, faringe ed esofago. Secrezione salivare, masticazione e deglutizione.
• Anatomia funzionale del sistema gastrointestinale. Meccanismi cellulari e molecolari della fisiologia del sistema gastrointestinale e delle ghiandole annesse: anatomia funzionale del fegato e ruolo nel metabolismo energetico; morfologia e funzione del pancreas.
• L’Organo Adiposo. Distribuzione del tessuto adiposo e differenze a livello cellulare e molecolare dei diversi comparti dell’organo adiposo. Meccanismi molecolari e cellulari che regolano la morfologia e la fisiologia del tessuto adiposo. Ormoni del tessuto adiposo.
• Il muscolo scheletrico. Ormoni del tessuto muscolare. Cenni sul sistema cardiovascolare
• Le escrezioni. Struttura e funzioni dell'apparato urinario. Rene: anatomia macroscopica, architettura e struttura. Composizione e struttura del nefrone. Generalità sulle vie escretrici dell'urina. Filtrazione glomerulare. Meccanismi molecolari dei riassorbimenti e delle secrezioni tubulare. Distribuzione e composizione dei liquidi corporei. Controllo dei trasporti tubulari e della diuresi. Generalità su omeostasi osmotica e ionica
• Circuiti neuronali coinvolti nell’assunzione del cibo e nel controllo della spesa energetica.
• Principi generali sui meccanismi di controllo, centrali e periferici, che sottendono il mantenimento dell’equilibrio energetico (introito di cibo Vs spesa energetica). Generalità di organizzazione e modalità di funzionamento del sistema endocrino. Regolazione della secrezione ormonale e metabolismo energetico. Asse ipotalamo-ipofisi-tiroide. Struttura e funzioni del pancreas endocrino. Il sistema endocrino diffuso (gastroentericopancreatico).
• Metabolismo basale. I destini metabolici dei nutrienti e la regolazione del bilancio energetico. L' omeostasi dei componenti organici. Ruolo del fegato e omeostasi glicemica. La regolazione del bilancio energetico: metabolismo energetico basale e termogenesi dieto-indotta. Misure del metabolismo energetico. Riserve energetiche e modalità d'immagazzinamento. Il ruolo della regolazione endocrina. Signaling pathways e meccanismi molecolari coinvolti nella regolazione del peso corporeo.

Modalità di Valutazione dell'Apprendimento

L’esame consiste in una prova scitta costituita da domande con risposta a scelta multipla e domande aperte. Ogni risposta vale 1 punto mentre la risposta alle domande aperte ha un valore massimo di 3 punti.

Criteri di Valutazione dell'Apprendimento

L’esame orale prevede domande sulle tematiche trattate durante il corso. Ogni risposta della prova orale viene valutata a seconda della correttezza, dell’esaustività, e della capacità di esposizione dell’argomento oggetto della domanda.

Criteri di Misurazione dell'Apprendimento

Il voto finale è attribuito in trentesimi. L’esame si intende superato quando il voto è maggiore o uguale a 18.

Criteri di Attribuzione del Voto Finale

Il voto finale può quindi essere composto o solo dalla prova scritta se il voto soddifa lo studente oppure dalla media del voto della prova scritta e quella orale.

Il Corso è prevalentemente basato su materiale bibliografico, slides delle lezioni, articoli scientifici e reviews inerenti agli argomenti trattati a lezione. Il materiale è depositato su Moodle (servizi online "Materiale didattico).

Per approfondimenti:

• Ambrosi et al. "Anatomia dell'Uomo", Edi.Ermes
• Martini - Bartholomew.

tags: #basi #della #nutrizione