Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso. E non dimentichiamo le merende sane per i bambini, facili da preparare e gustose.
Merenda proteica: 10 idee memorabili
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine. Gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
- Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce.
- Yogurt greco 0% + frutta a guscio: Lo yogurt greco si distingue per un contenuto medio di proteine più alto rispetto agli yogurt tradizionali e questa caratteristica, unita alla consistenza particolarmente densa e cremosa, lo rende una scelta allo stesso tempo invitante e sana per una pausa light.
5 Semplici Merende Fit
L’arrivo della bella stagione rinnova il desiderio di sentirsi più leggeri e attivi, modificando il menù in questa direzione. Anche una merenda sana può certamente fare la sua parte quando la necessità di ricaricare le energie si accompagna alla volontà di ritrovare o mantenere la forma.
- Yogurt greco 0% + frutta a guscio: Essendo disponibile in più varianti con diverse percentuali di grassi, su questo punto ci si può regolare anche in base alle aggiunte che si intende fare. Si potrebbe ad esempio arricchire uno yogurt greco 0% con una piccola quantità di mandorle, oppure nocciole, noci o anacardi, bilanciando così i grassi totali e dando spazio a quelli particolarmente utili al benessere contenuti nella frutta a guscio.
- Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio: Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Le verdure andranno tagliate molto sottili, possibilmente con una mandolina, e infornate a 200°, modalità ventilato, per circa 10-15 minuti. Una volta sfornate le verdure sarà sufficiente salarle o aromatizzarle con le spezie preferite. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.
- Porridge di avena + frutti rossi: Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Per preparare il porridge useremo del latte vaccino (o una bevanda vegetale) in rapporto 3:1 sulla quantità di fiocchi di avena. I fiocchi, lasciati in ammollo in acqua dalla sera prima, andranno cotti pochi minuti nel latte per formare la classica zuppa. Per dolcificare in modo alternativo si può scegliere tra diversi sostituti dello zucchero. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.
- Pancakes senza zucchero e senza burro: Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per preparare circa 8 pancakes uniremo in una scodella 120 ml di latte, un cucchiaio d’olio d’oliva e 1 uovo sbattuto. L’impasto va fatto riposare almeno un paio d’ore in frigorifero - si può in alternativa preparare anche la sera prima - e poi cotto, un mestolo alla volta, su una piastra già calda, un paio di minuti per lato. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.
- Frullato light: Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato, che potrà anche compensare a livello calorico l’aggiunta di frutti un po’ più sostanziosi, come banane e mele. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali - latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio - da frullare con un cucchiaio di cacao amaro.
Merende sane e veloci per bambini
Sei alla ricerca di idee per una merenda sana e veloce per i tuoi bambini? Allora sei nel posto giusto! Non so se anche per voi è lo stesso, ma molte persone non possono proprio fare a meno di una piccola merenda a metà mattina o a metà pomeriggio!
- Frutta fresca e yogurt: Una delle combinazioni più semplici e salutari per uno snack spezza fame è il mix tra frutta fresca e yogurt. Puoi scegliere frutta di stagione, come mele, banane, pere o frutti di bosco, e abbinarla a uno yogurt naturale o greco.
- Toast integrale con avocado: Il toast integrale con avocado è un’altra merenda veloce e nutriente. Basta schiacciare un avocado maturo e spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato. Puoi aggiungere un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva per un tocco in più.
- Hummus e verdure: L’hummus è una crema a base di ceci che si sposa perfettamente con le verdure fresche. Puoi preparare un hummus semplice frullando ceci, tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva.
- Smoothie di frutta e verdura: Un’altra idea veloce sono gli smoothie di frutta e verdura. Frulla insieme frutta e verdura a tua scelta, come banane, spinaci e un po’ di latte o yogurt. Puoi anche aggiungere semi di chia per un apporto nutrizionale extra.
Merende pratiche e on-the-go
Se sei spesso fuori casa, è importante avere a disposizione merende pratiche e on-the-go da portare con te.
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- Frutta secca: La frutta secca è un’ottima opzione da portare in borsa. Noci, mandorle, nocciole e uvetta sono ricche di nutrienti e ti daranno energia senza appesantirti.
- Barrette di cereali fatte in casa: Se hai un po’ di tempo a disposizione, puoi preparare delle barrette di cereali fatte in casa. Mescola fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un po’ di miele per legare il tutto. Stendi il composto in una teglia e lascia raffreddare.
- Yogurt in vasetto: Anche lo yogurt in vasetto è una valida soluzione. Puoi scegliere uno yogurt magro o lo yogurt greco, salutari e ricchi di proteine. Per renderlo più gustoso, puoi aggiungere un po’ di frutta fresca o un cucchiaino di miele.
- Muffin integrali: Preparare muffin integrali è un’ottima idea per avere sempre a disposizione uno spuntino sano. Puoi farcirli con frutta, noci o semi, e utilizzare farine integrali per aumentare il contenuto di fibre.
Altre idee per merende sane e facili da preparare
Di fronte casa mia c’è una scuola elementare e alle quattro inizia il delirio: macchine e moto ovunque, mamme, papà e nonni pronti a scattare per portare il pargolo in piscina, a calcio, in palestra. Appena il bimbo esce dalle borsa spunta la merendina e il succo di frutta, ci sta la utilizziamo tutti, ma se vi va oggi vorrei proporvi qualche idea su merende facili da preparare e sane. Tra l’altro potrete utilizzare queste merende anche come spuntino di metà mattina per voi o i vostri bambini e perché no, idee da proporre alla festa di compleanno.
- Mezzo panino farcito con pomodoro: Strofino il pomodoro nel panino tagliato a metà, in modo da renderlo morbido e fargli assorbire il succo, un goccino d’olio, un pizzichino di sale e se volete origano. Pronto! Avvolgetelo nella carta forno e poi nell’alluminio.
- Macedonia: E’ invitante perchè colorata, potete prepararla con tutta la frutta di stagione, per non farla annerire basta bagnarla con un po’ di succo di limone.
- Frappè alla banana: Tagliate la banana a pezzetti, inseriteli nel mixer insieme ai cubetti di ghiaccio e al latte. Io preferisco quello di mandorle. Frullate il tutto, se volete potete aromatizzare con la cannella. Il frappè va servito subito. Ovviamente il frappè si presta ad essere preparato con le fragole, mele, pere insomma tutta la frutta è perfetta.
- Gelato alle fragole senza panna e senza gelatiera: Preparazione facilissima, tagliare la frutta a pezzi frullarla con il mixer, il segreto per non rovinare il frullatore è quello di frullare la frutta non congelata, aggiungendo già il latte di mandorle o il latte vaccino e lo yogurt greco. Riporre tutto in freezer per un paio di ore.
Consigli per merende sane
Ci sono poche certezze nella vita, ma su una possiamo contare sempre: il brontolio della pancia a metà mattina o pomeriggio. Se l’unica cosa che vi viene in mente da sgranocchiare sono le merendine preconfezionate della macchinetta dell’ufficio o dell’università…fermatevi! Ci sono tantissimi alimenti molto più economici, salutari, energetici e sazianti che apporteranno pure fibre, vitamine e nutrienti al vostro corpo. Meglio di così!
Alimenti consigliati
- La frutta: La frutta è una merenda perfetta: il suo contenuto di acqua e fibre ci sazia senza apportare troppe calorie mentre gli zuccheri in essa presenti ci danno tutta l’energia necessaria per affrontare i nostri impegni e arrivare sani e salvi al pasto successivo. Se siete spesso fuori casa, potete portarvela già tagliata all’interno di un contenitore ermetico e il gioco è fatto! Anche un cremoso frullato può essere una buona idea, specie se si ha in frigo della frutta un po’ matura.
- Semi e frutta secca: La frutta secca (noci, pistacchi, anacardi, mandorle, nocciole, etc.) e i semi oleosi (semi di lino, semi di chia) sono un’ottima fonte di minerali, vitamine e in parte anche di proteine. Se la porzione di frutta non vi sazia, aggiungete al vostro snack della frutta secca. Per i più golosi esistono anche tante creme di frutta secca come quella 100% mandorle o il burro 100% arachidi (leggi bene le etichette per evitare zuccheri aggiunti) perfette da spalmare sul pane o per guarnire qualche dolce.
- Verdura: No, non è un errore di battitura: anche la verdura può essere consumata come snack! Che ne dite delle carote alla julienne intinte in qualche salsina speciale o in dell’olio di lino con un po’ di origano o nell’hummus o della tahina?
10 Idee originali e gustose per merende
- Barrette energetiche datteri frutta secca ed erba di grano: Questa ricetta non necessita di alcun tipo di cottura: più comodo di così! ⏰ 15 minuti
- Peanut butter cups: Scommettiamo che ci metterai meno a preparare questo snack che a leggere la ricetta? La preparazione è veramente veloce: tutto il resto è attesa.🍽 8 persone | ⏰ 1 ora e 15 minuti
- Banana bread con noci: Questo banana bread è perfetto anche per colazione! Abbiamo la soluzione per voi! Questo banana bread si prepara con pochi semplici passaggi e vi aiuterà ad affrontare le giornate più faticose con il sorriso!⏰ 1 ora e 10 minuti
- Cioccolatini di carote: Attenzione: possono creare dipendenza! It’s a match! Queste palline si preparano senza dover utilizzare i fornelli e potrai portarle dove vuoi all’interno di un contenitore ermetico. 🍽 35 porzioni | ⏰ 45 minuti
- Crema di nocciole: Meglio spalmata su una fetta di pane o mangiata con il cucchiaino? Ebbene sì! Inoltre, potrete conservarla fino a 20 giorni a temperatura ambiente. Provare per credere!⏰ 15 minuti
- Crema Avocacacao: Ma che bontà, ma che bontà.. ma che cos’è questa robina qua? Non è magia: è la crema avocacao! In brevi passaggi regalerete alle vostre papille gustative una cremina incredibile, oltre che nutriente ed energetica. 🍽 2 porzioni | ⏰ 5 minuti
- Crackers al basilico: Uno snack salato, sano e da leccarsi i baffi! Bastano 30 minuti di preparazione per mettere sotto i denti questo spuntino delizioso!🍽 30 porzioni | ⏰ 30 minuti
- Frullato verde “green goddess smoothie bowl”: Già solo il colore sgargiante di questo frullato mette di buon umore! Questo mix energetico vi darà la carica per affrontare la prossima call o un pomeriggio di studio!🍽 2 porzioni | ⏰ 10 minuti
- Hummus con verdure: Come dice un famoso proverbio “spread Hummus not hate!” Le verdure crude come le carote o i finocchi aiutano a stimolare il senso di sazietà. Ma guai a mangiarle da sole, che tristezza! Intingerle in un gustoso hummus darà sicuramente uno sprint in più al vostro spuntino.
- Grissini alla canapa: Provali anche con un affetato veg avvolto sopra!
7 Regole per una merenda sana
- Rompi le vecchie abitudini: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
- Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame.
- Fai uno spuntino consapevole: Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Pianifica i tuoi pasti: Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Non sei solo. Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Soprattutto In smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
- Fai scorta di snack salutari: Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
- Non metterti sotto pressione: Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
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