Quando si inizia a seguire un nuovo regime alimentare è normale preoccuparsi di cosa si può e non si può mangiare. Più raro, invece, che ci si chieda cosa bere e cosa non bere. Niente di più sbagliato, perché anche tra le bevande, come tra gli alimenti, ci sono quelle ammesse e quelle da evitare. Un discorso che vale anche per chi segue una dieta chetogenica o low carb.
Infatti, in molte bibite, sia alcoliche che analcoliche, c’è un’alta concentrazione di carboidrati, in forma di zuccheri. Il fatto che le bibite siano liquide, infatti, non deve trarre in inganno: possono contenere carboidrati, ed anche in quantità molto importanti. Inoltre, c’è almeno un’altra buona ragione che deve portare a prestare attenzione a cosa si beve durante la keto diet: l’effetto psicologico. Le bevande dolci, infatti, anche nei casi in cui abbiano zero zuccheri, non aiutano a liberarsi dal legame con i cibi raffinati (che in alcuni casi assume i contorni di una vera dipendenza e come tale va contrastata).
Ecco una breve guida per orientarsi tra le bevande e i carboidrati, con un focus sulle scelte migliori e quelle da evitare.
Bevande Ammesse in una Dieta Chetogenica
- Acqua: Sia liscia che frizzante, può essere assunta senza limitazioni. L’importante è non bere mai controvoglia.
- Thè, Camomilla, Tisane e Infusi: Sempre e assolutamente senza zucchero.
- Bibite Zero Zuccheri: Già citate, possono essere una valida alternativa.
Alcolici e Dieta Chetogenica
Capitolo a parte per gli alcolici. Quelli maggiormente compatibili con la dieta chetogenica sono gli spiriti, come brandy, whisky, gin, tequila, rhum, grappa. È evidente, però, che si tratta di super alcolici che devono essere consumati in quantità estremamente moderata e non certo per ragioni legate all’alimentazione.
Bevande Vietate in Chetogenica
Cosa non è possibile bere in chetogenica? La lista delle escluse è abbastanza lunga. In testa ci sono le bevande zuccherate, cioè la maggior parte di quelle che si trovano comunemente in commercio, succhi di frutta compresi. Via anche la maggior parte degli alcolici, soprattutto uno dei più amati in Italia, cioè la birra. Si tratta, infatti, di una delle bibite più cariche di carboidrati. Difficile anche potersi concedere un cocktail alcolico o analcolico in chetogenica, perché nella maggior parte dei casi vengono realizzati miscelando almeno una bevanda ricca di zuccheri.
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Carboidrati: Cosa Sono e Tipi
I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo. Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto). Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Tipi di Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Carboidrati Semplici
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- Glucosio, fruttosio e galattosio (monosaccaridi)
- Saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (disaccaridi)
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti: zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
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Carboidrati Complessi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti: farine e cereali (grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc), tuberi (patate, purè di patate, gnocchi di patate etc), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc), castagne (farina, torte, marron glacé).
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli. Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
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Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
3 Falsi Miti sui Carboidrati
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta: Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati: Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Bevande vegetali
Le bevande vegetali (la corretta dicitura è bevanda vegetale e non latte) si sono affacciate prepotentemente sugli scaffali dei supermercati da alcuni anni, e la crescita in varietà e gusti è inarrestabile. Le proteine sono ben rappresentate, seppur qualitativamente diverse (animali e vegetali), in entrambe le bevande. Il resto delle bevande, a meno che non vengano arricchite, hanno un contenuto proteico scarso o trascurabile (bevande riso/mandorla 0,3-0,40 g/100ml; bevande avena/cocco 0,2-0,1 g/100ml), dunque a livello nutritivo sono ben lontane dall’apporto proteico del latte o dello yogurt.
Un altro vantaggio della bevanda di soia è la presenza degli isoflavoni, fitonutrienti con proprietà antitumorali. Dal punto di vista calorico si somigliano tutte, mentre il contributo degli zuccheri è ben più importante nelle bevande vegetali: quella di riso è la più ricca in zuccheri semplici, dunque non adatta a chi segue un regime calorico controllato. In generale è sempre consigliabile leggere la lista degli ingredienti ed evitare tutte le bevande vegetali che abbiano zuccheri aggiunti, per non apportare calorie di troppo.
In caso di intensa attività fisica, fare una colazione con una tazza di bevanda avena (o simili), fette biscottate con marmellata naturale bio, caffè e frutta o spremuta di agrumi, può essere molto utile sia per soddisfare il giusto apporto energetico, sia per evitare latte e derivati che possono creare gonfiore addominale o difficoltà di digestione.
Il contenuto in grassi varia tra lo 0,8 g/100ml della bevanda di riso a 1,5 g/100 ml a quella di mandorla, ed è condizionato anche dall’aggiunta di oli vegetali (girasole, riso): si tratta dunque di acidi grassi monoinsaturi benefici per la salute (riduzione colesterolo LDL). Sul mercato si sono diffuse bevande vegetali con aggiunta di vitamine (D, B, E), calcio, potassio e/o fibra utili in caso di scarso apporto con l’alimentazione quotidiana.
Succhi di Frutta
Nel caso dei succhi di frutta bisogna fare una grossa distinzione tra “succhi di frutta 100%” e “bevanda a base di frutta”.
Bevande Isotoniche Sportive
Le bevande isotoniche sportive, cioè le bevande con carboidrati ed elettroliti, sono un ottimo modo per fare rifornimento durante gli allenamenti prolungati e per migliorare le tue prestazioni sportive.
Le bevande isotoniche ti permettono di mantenere livelli di energia alti, prevenire i crampi muscolari e curare l’idratazione. Le bevande sportive contengono 20-90 grammi di carboidrati per porzione e gli elettroliti essenziali, quali sodio, potassio, calcio e magnesio.
I carboidrati forniscono energia sostenuta per mantenere le prestazioni e prevenire i crolli di energia. Gli elettroliti supportano la funzione muscolare e l’idratazione. Per gli allenamenti di durata inferiore a 1 ora, il corpo ha sufficienti riserve di glicogeno, quindi concentrati sull’integrazione di elettroliti per favorire l’idratazione - assumere carboidrati non è necessario.
Per gli allenamenti di durata superiore a 1 ora, invece, le riserve di glicogeno non sono sufficienti. Assumere carboidrati aiuta a mantenere il livello di energia e prevenire i crampi muscolari. Per la maggior parte degli atleti, basta assumere 45-60 grammi di carboidrati all’ora di allenamento. Tuttavia, se sei un atleta di resistenza avanzato, puoi aumentare l’apporto fino a 90 grammi all’ora, a seconda dell’intensità del tuo esercizio. Questo vale se la bevanda sportiva è la tua unica fonte di energia.
Le migliori bevande isotoniche contengono una combinazione di due tipi di carboidrati diversi, quali il glucosio e il fruttosio, per massimizzare l’assorbimento di energia senza causare problemi digestivi. Se non sei abituato a utilizzare bevande isotoniche ricche di carboidrati, è importante allenare l’intestino a poter gestire un elevato apporto di carboidrati. Inoltre, si consiglia di non provare nuove bevande sportive durante una gara.
Esempi di Bevande Isotoniche
- Iso Drink: bevanda isotonica rinfrescante e versatile, con tre tipi di carboidrati e la miscela di elettroliti 4Energy, che contiene 22 grammi di carboidrati per porzione.
- Nrgy Drink 45: contiene 45 grammi di carboidrati per porzione e la miscela avanzata di elettroliti Nduranz Electrolyte Mix. Ideale per gli allenamenti più intensi.
- Nrgy Drink 90: tra le bevande nelle nostre offerte, è quella più potente e contiene ben 90 grammi di carboidrati per porzione e la miscela avanzata di elettroliti Nduranz Electrolyte Mix. Ideale per le gare e per gli allenamenti più impegnativi.
- Nrgy Unit Drink Buffer: contiene 45 grammi di carboidrati e il bicarbonato di sodio per ridurre l’acidità muscolare.
- SiS GO Electrolyte: con 36 grammi di carboidrati per porzione ed elettroliti. Ideale per allenamenti intensi.
- Hot Sport Drink: bevanda isotonica con L-carnitina e vitamine, oltre a 32 grammi di carboidrati ed elettroliti.
Tabella Nutrizionale: Contenuto di Carboidrati in Diversi Alimenti
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Tipo di Carboidrato | Note |
|---|---|---|
| Cereali (pane, pasta, riso) | Carboidrati Complessi | Preferire integrali |
| Legumi (ceci, fagioli, lenticchie) | Carboidrati Complessi | Ricchi di fibre |
| Verdure | Carboidrati Complessi | A basso contenuto di carboidrati |
| Frutta | Carboidrati Semplici | Contiene zuccheri naturali |
| Bevande Zuccherate | Carboidrati Semplici | Da evitare |
Bibite Gassate
Risultano essere molto dolci al palato e di conseguenza le bevande sono più “gustose”. Per invogliarne il consumo, le aziende che le producono utilizzano anche dei coloranti per dargli dei colori molto vivaci e invitanti. Principalmente queste bibite contengono acqua, zucchero e coloranti, alcune sono anche addizionate di caffeina. Ti ricordo che un grammo di zucchero equivale a 4 kcal. Da questa tabella è facile capire come una semplice lattina di queste bevande possa apportare circa 130 kcal senza che ce ne rendiamo conto, tutte derivate dallo zucchero! In particolare, lo zucchero in una lattina è il 50% della quantità giornaliera raccomandata, ovvero una quantità allarmante.
La caffeina contenuta in una lattina di cola è circa la metà di quella che si trova in una tazzina di caffè: anche se non è molta, questa induce un senso di dipendenza che ci porta a voler consumare ancora questa bevanda! Il nostro principale consiglio è quello di limitare il più possibile il consumo di queste bevande, magari solamente nei periodi di festa.
L’elevata quantità di zuccheri semplici comporta un picco glicemico che va a stimolare la secrezione di insulina: a lungo andare il nostro corpo instaura una resistenza all’insulina, la quale porta al diabete. Ricordiamo anche che il rischio di sviluppare diabete in una persona sovrappeso/obeso è superiore rispetto ad una normopeso.
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