La perdita di peso è un obiettivo desiderato da molti, ma spesso percepito come difficile. In realtà, con le giuste strategie, perdere un chilo non è così complicato, anche se dipende dalla sua composizione (acqua, grasso, massa magra).
Questo articolo guida attraverso gli aspetti essenziali per perdere peso, aiutando a comprendere gli sforzi richiesti dalla dieta e il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo.
Comprendere il Deficit Calorico
Per dimagrire e ottenere risultati evidenti, è opportuno bruciare una quantità maggiore di calorie rispetto a quella che si assimila nell’arco della giornata. In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante se ne assumono tramite la dieta.
La velocità con cui si può perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale.
Perdere peso si riferisce in modo più generico alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe.
Leggi anche: Consigli pratici per bruciare 100 calorie
Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana).
Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni. Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino.
Come Creare un Deficit Calorico Efficace
- Trova il tuo fabbisogno calorico: per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico.
- Crea il deficit calorico: a questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie.
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Pratica esercizio fisico: se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
Strategie Quotidiane per Bruciare Calorie Senza Sforzo Eccessivo
Dimagrire senza dieta e senza sport è possibile? Ecco 3 abitudini da provare per bruciare calorie senza fare niente, attivando la termogenesi.
1. Usa la Coperta Sauna a Infrarossi
Una delle tendenze wellness più discusse degli ultimi anni è la coperta sauna a infrarossi, un dispositivo che avvolge il corpo con un calore profondo e costante, simile a quello di una sauna tradizionale ma più mirato. Grazie alla tecnologia a infrarossi lontani (FIR), questo strumento penetra fino a 4 cm sotto la pelle, stimolando la sudorazione, migliorando la circolazione e aiutando il corpo a liberarsi delle tossine.
Secondo alcuni studi, una sessione di 30-60 minuti può far bruciare dalle 300 alle 600 calorie, l’equivalente di una corsa leggera o di una lezione di spinning. Molti utenti riportano anche miglioramenti nel sonno, nella qualità della pelle e nel rilassamento muscolare.
Leggi anche: Calorie e perdita di peso
2. Bevi Acqua Fredda per Stimolare la Termogenesi
Bere acqua fredda è un piccolo gesto che può aiutare a bruciare calorie. Quando beviamo acqua fredda, il corpo deve lavorare per riscaldarla alla temperatura corporea, e questo processo attiva la termogenesi, cioè la produzione di calore corporeo.
Si stima che bere 2 litri di acqua fredda al giorno possa portare a un dispendio energetico di circa 100 kcal. Attenzione però in caso di sensibilità allo stomaco: l'acqua fredda può rallentare la digestione e, se ghiacciata, causare congestione e crampi.
3. Esporsi al Freddo (Moderatamente) per Attivare il Grasso Bruno
Alcuni studi hanno mostrato che l’esposizione controllata al freddo (come una doccia fredda o stare in ambienti freschi per brevi periodi) può attivare il grasso bruno, un tipo di tessuto adiposo “buono” che brucia energia per produrre calore.
Il grasso bruno si comporta come una mini-stufa interna e, se stimolato regolarmente, può aumentare il dispendio calorico anche a riposo. Non serve restare al gelo: 5-10 minuti di doccia fredda al giorno o abbassare la temperatura della stanza possono bastare per ottenere benefici.
L'Importanza di uno Stile di Vita Attivo
L'organizzazione mondiale della sanità definisce lo stile di vita come un "insieme di modelli comportamentali strettamente correlati tra loro, che dipendono dalle condizioni sociali ed economiche, dall'educazione, dall'età e da altri fattori". Affinché tali modifiche siano durature nel tempo, ogni operatore della salute dovrebbe sforzarsi di aiutare a comprenderne i benefici (personali e collettivi), ma anche le conseguenze negative legate all'inattività fisica.
Leggi anche: Consigli pratici per bruciare calorie
Oltre a farci bruciare più calorie contribuendo a regolarizzare il peso corporeo, uno stile di vita attivo permette di ottenere notevoli benefici anche quando l'ago della bilancia non ne vuole proprio sapere di spostarsi verso sinistra. Questi vantaggi si collocano anche in un contesto economico (minori spese sanitarie) e in quello psicologico e sociale (maggiore fiducia nelle proprie capacità).
Spesso l'approccio del sedentario con l'attività fisica è a dir poco traumatico, perché inizia con un eccesso di foga ed entusiasmo che puntualmente si infrange contro molteplici scogli (eccessive aspettative che tardano ad arrivare, imbarazzo pubblico ed altri impedimenti di natura fisica e psicologica).
Dopo aver proposto vari modelli ed aver scelto di comune accordo quello più adatto al proprio cliente, occorre stabilire un programma di allenamento che consenta, entro termini prefissati, il raggiungimento di un obiettivo REALISTICO. Infine, è opportuno proporre varie attività, intercambiabili tra loro, per minimizzare l'aspetto noioso e ripetitivo ed esaltare quello ludico e gratificante.
Si potrà, per esempio, iniziare semplicemente con 30/40 minuti di cammino nel parco, tre volte alla settimana per un mese. Incoraggiare ad un atteggiamento premiante rispetto all'impegno profuso significa anche rendere il cliente consapevole delle calorie bruciate durante l'attività fisica e del significato e delle ripercussioni che queste avranno sulla sua salute.
Camminare per Dimagrire: Un Allenamento Sottovalutato
Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. “È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault.
I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino.
Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
Consigli Pratici per Ottimizzare la Camminata per il Dimagrimento
- Riscaldamento e stretching prima di iniziare: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
- La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Calorie e Fabbisogno Individuale: Un Approccio Personalizzato
Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente.
Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana. Le donne, mediamente, richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno.
Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino, ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare. Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento.
Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta. Un altro suggerimento è di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
L'acqua in sé non provoca effetti miracolosi sul dimagrimento, tuttavia, studi recenti suggeriscono che a essere importante potrebbe essere il momento in cui la si beve. Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie. Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo e portare a una perdita di massa muscolare, più che a un dimagrimento. Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi.